Какво е софрология?

Употреби и ползи

Много анекдотични доказателства подкрепят ползите от софрологията. Практикуващите съобщават, че се чувстват по-спокойни, уверени и щастливи.

Софрологичните практики се използват и за:

• управление на болката
• борба с прекомерното мислене, особено възприемчивите тревожни или тревожни мисли
• усещане за по-малко стрес и тревожност
• по-добра концентрация
• спи по-дълбоко

Ползи въз основа на изследвания

Има някои научни доказателства в подкрепа на ползите от софрологията. Ето вижте какво казват някои от последните изследвания.

Справяне с болката и тревожността

Софрологичните техники могат да бъдат полезни по време на медицински процедури, които причиняват стрес и дискомфорт.

В малка проучване от 2018 г с 60 участници, хората с рак използваха техники за софрология и хипноза по време на интервенционални радиологични процедури.

Групата, която се занимава с релаксиращи терапии, показва значително намаляване на нивата на тревожност и болка. Това е в сравнение с техните нива преди процедурата и с контролната група, която не е получавала лечение.

Участниците бяха насочени да се съсредоточат върху дъха си и положителните спомени, за да генерират спокойно психическо състояние на хипноза.

Уелнес по време на бременност

Софрологичните практики могат да бъдат от полза за бременните жени и техните новородени.

Проучване от 2019 г. стига до заключението, че вид обучение по софрология при раждане, което включва дихателни техники, техники на Кегел и Ламазе, има положителен ефект върху:

• майчино здраве
• функция на тазовото дъно
• качество на живот

Жените са имали по-добро вагинално раждане и по-ниски нива на следродилна уринарна инконтиненция и кръвоизливи.

Новородените на майки, които са провеждали софрологичната терапия, имат по-високи резултати по Apgar и телесно тегло в сравнение с контролната група.

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания върху ефектите на софрологията сама по себе си.

Как да практикувам

Можете да направите софрология самостоятелно или с квалифициран софролог. Софролог ще ви преведе през някои прости упражнения и техники, които съставляват 12-те нива на софрологията.

Типичната сесия се състои от дихателна работа, мускулна релаксация и техники за визуализация. Можете също да използвате нежни движения.

Обикновено тези упражнения включват:

• привеждане на осъзнатост в различни части на тялото ви
• напрегнете мускулите си и ги отпуснете
• привеждане на осъзнаване на усещанията или чувствата, които изпитвате

Софрологът може да индивидуализира вашите инструкции, за да подобри конкретна област от живота ви. Това може да включва:

• повишаване на концентрацията по време на творчески задачи
• поддържане на спокойно отношение във вашите взаимоотношения
• продължаване на вашето образование

Примери за техники на софрология

Можете да изпробвате някои от тези упражнения сами.

Заспивайте спокойно

Можете да използвате софрологията, за да спите по-добре. Докато лежите в леглото и се подготвяте да заспите, осъзнайте:

• позицията на тялото ви
• местата на среща между тялото ви и матрака
• местата по кожата ви, които докосват дрехите или чаршафите ви
• всяко усещане, което възниква в тялото ви

Освободи напрежението

1. Сканирайте тялото си и забележете къде държите напрежението.
2. Съсредоточете се върху освобождаването на всякакво напрежение.
3. След това напрегнете цялото си тяло, като стегнете всичките си мускули.
4. При издишване освободете напрежението.
5. Визуализирайте цялото напрежение, което излиза от тялото ви под формата на тъмен цвят, балон или облак.

Контролирайте дъха си

1. Поставете ръцете си на корема и следвайте всеки дъх, докато се движи през тялото ви.
2. Следвайте всеки дъх, когато влиза и излиза през ноздрите ви. Почувствайте как коремът ви се издига и разширява срещу ръката си, докато вдишвате, и се придвижвате към гръбнака си, докато издишвате.
3. Поддържайте равнобройно дишане, като правите всяко вдишване със същата дължина като издишването.
4. Започнете бавно да добавяте едно броене към издишването, докато не стане максимум два пъти дължината на вдишването.

Почувствайте мир, любов и радост

1. Спомнете си момент, когато сте изпитали пълна радост.
2. Култивирайте това чувство на мир и щастие. Позволете му да измие цялото ви същество.
3. Всеки път, когато умът ви се лута, връщайте го към това чувство на любов, радост или удоволствие.

Визуализирайте и усетете сетивата

1. Представете си себе си на любимото си място. Как изглежда тук?
2. Използвайте всичките си сетива, докато напомняте за това място. Какво е усещането на въздуха върху кожата ви? Какви аромати усещате? Представете си всичко, което изпитвате. Спомнете си всеки мирис, вкус или звук един по един.
3. Докато вдишвате, представете си, че дишате на вълни на спокойствие. Докато издишвате, позволете на тези чувства да се движат по цялото ви тяло.

Правете малки почивки

1. Настройте се на тялото, дишането и ума си през целия ден.
2. Веднъж на час отделете около минута, за да се съсредоточите върху дълбокото дишане и да сканирате тялото си за напрежение.
3. Проверете с мислите си и нежно се насочете обратно към настоящия момент.
4. Всеки път, когато умът ви се лута, връщайте го обратно към точка на фокус в настоящия момент. Това може да включва проследяване на дишането ви, чуване на звуците около вас или забелязване на усещания в тялото ви.

Изграждането на това осъзнаване е полезно в ежедневния ви живот, тъй като сте в състояние да се съсредоточите върху и да култивирате тези осезаеми физически чувства на мир и спокойствие, докато преминавате през деня си.

Съвети

Практикувайте с другите и сами

Въпреки че можете да учите и практикувате софрология сами, софрологът може да ви помогне да отидете по-дълбоко.

И дори да се срещате с учител, ще трябва да се заемете с работата сами, ако искате да видите ползите от софрологията.

Практикувайте последователно

За да видите резултати, практикувайте ежедневно. Помислете да настроите аларма, за да си напомните да се проверите със себе си и да отделите време за вашата практика.

Фокусирайте намеренията

Софрологията може да ви помогне с много неща в живота ви, но може да ви е полезно да стесните фокуса си. Изберете най-много три неща, върху които искате да работите или да подобрите, и задайте съответните намерения.

Създайте удобно пространство

По време на по-дълги сесии, изберете настройка, която е тиха и без разсейване. За да осигурите комфорт на тялото си, използвайте възглавници и одеяла, за да се чувствате спокойни.

Можете да правите софрология само за 15 минути на ден. Ако практиката привлича стремежа ви към вътрешна тишина, направете софрологията редовна част от вашата рутина. Изпробвайте техниката поне няколко седмици. Това ви дава време да видите какъв ефект има практиката върху вашето благополучие.

По-добре е да се потопите дълбоко в една практика, вместо да прескачате напред-назад между различните техники.

Всеотдайността и постоянството са важни аспекти на всяка практика за самоизрастване. Не забравяйте, че може да не всичко е легло от рози; няколко тръна може да ви убодят по време на вашето пътуване, но всичко това е част от процеса.

Насладете се на процеса на вътрешна рефлексия и шанса да се отдръпнете от постоянното стимулиране на съвременния живот.

Ако смятате, че имате нужда от помощ извън това, което предоставя тази практика, се свържете с квалифициран специалист по психично здраве.