Какви са ползите от пяната?

1. Облекчаване на мускулната болка

Навиването на пяна може да бъде полезно за облекчаване на възпалените мускули и намаляване на възпалението.

Една малка проучване от осем участници мъже откриха доказателства, че търкалянето на пяна след тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка. В проучването физически активните мъже се търкалят за 20 минути веднага след тренировка в допълнение към 24 и 48 часа след тренировка.

Тези участници забелязаха намаляване на мускулната болка със забавено начало в сравнение с упражнения без търкаляне на пяна. Те също така изпълняваха физически упражнения по-добре от тези, които не се търкалят.

Необходими са повече изследвания в по-голяма, по-разнообразна група хора, за да се потвърди как търкалянето на пяна влияе върху мускулната болка.

2. Увеличете обхвата на движение

Навиването на пяна може да ви помогне да увеличите обхвата на движение, но са необходими повече изследвания. Обхватът на движение е важен за гъвкавостта и производителността.

Изследователите откриха доказателства от един малко проучване от 11 подрастващи спортисти, че комбинацията от търкаляне на пяна и статично разтягане е най-ефективна за увеличаване на обхвата на движение. Това беше сравнено само със статично разтягане или валцуване на пяна.

Необходими са повече изследвания сред по-голяма, по-разнообразна група хора, за да се разбере напълно връзката с търкалянето на пяна и обхвата на движение.

За най-добри резултати от дунапрен търкаляне, опитайте се да се разтягате и да търкаляте с пяна след всяка тренировка.

3. Временно намаляване на появата на целулит

Доставчиците на някои продукти за валцоване на пяна твърдят, че продуктите могат да помогнат за разхлабване и разрушаване на фасцията. Фасциите са съединителната тъкан на тялото и допринасят за появата на целулит.

Докато навиването на пяна може да помогне за временно изглаждане на кожата ви, в момента няма научни доказателства, че може да намали трайно целулита.

Най-добрият начин за намаляване на целулита е да поддържате активен начин на живот и да се храните здравословно.

4. Облекчаване на болката в гърба

SMR може да бъде ефективен за облекчаване на болката в тялото. Може да помогне и за облекчаване на напрежението в гърба.

Важно е обаче да внимавате, когато използвате пяна валяк на гърба. Лесно е да напрягате или да нараните допълнително гърба си.

За да използвате пяната си за болки в долната част на гърба, завъртете ролката си, така че да е вертикална (в една линия с гръбнака ви) и бавно завъртете ролера от страна на страна, все още в една линия с гръбнака ви. Правете това, вместо да го държите хоризонтално, което може да ви накара да извиете и да напрягате гърба си.

Можете също да опитате да лежите върху топка за масаж от пяна или топка за тенис, за да изработите възли в гърба.

5. Управлявайте симптомите на фибромиалгия

SMR показва обещаващи резултати за лечение на симптомите на фибромиалгия.

В един проучване от 66 възрастни, живеещи с фибромиалгия, участниците, които са се търкаляли с пяна в продължение на 20 седмици, съобщават, че се чувстват по-добре и имат по-малко интензивност на болката, умора, скованост и депресия, отколкото тези, които не са опитвали SMR техники. Те също така съобщават за увеличаване на обхвата им на движение.

Въпреки че това проучване е обещаващо, са необходими повече изследвания, за да се потвърди ефикасността на валцуването на пяна за лечение на симптомите на фибромиалгия.

6. Помогнете ви да се отпуснете

Много хора намират търкалянето на пяна за релаксиращо. Разрушаването на напрежението в мускулите ви може да ви помогне да се почувствате по-малко напрегнати и по-спокойни в резултат. Но съществуват малко доказателства, които показват, че търкалянето на пяна помага за релаксация.

В един малко проучване20 участнички или се търкаляха с пяна, или си починаха 30 минути след ходене по бягащата пътека. Изследователите не са открили, че търкалянето на пяна значително намалява нивата на стрес повече от почивката.

Необходими са повече изследвания. Междувременно, ако смятате, че търкалянето на пяна е релаксиращо, няма нищо лошо да го добавите към седмичната си рутина.

Безопасно ли е търкалянето на пяна?

Обикновено се счита за безопасно въртене на пяна, ако изпитвате напрежение в мускулите или редовно тренирате. Но избягвайте търкалянето на пяна, ако имате сериозно нараняване, като разкъсване или счупване на мускул, освен ако Вашият лекар или физиотерапевт не са Ви изчистили първо.

Също така избягвайте да се преобръщате по малки стави като коленете, лактите и глезените, което може да ви накара да ги преразтегнете или да ги повредите. Вместо това, когато търкаляте краката си с пяна, разточете първо прасците, а след това четирите мускули, като избягвате областта на коленете.

Навиването на пяна може да помогне за облекчаване на напрежението по време на бременност. Просто първо се консултирайте с Вашия лекар и избягвайте да лежите по гръб, за да се търкаляте по-късно по време на бременността. Също така трябва да пропуснете разточването на прасците през третия триместър. Това може да причини преждевременно раждане. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате.

Как да изберем пяна валяк

Пяната ролка обикновено е с цилиндрична форма и е изработена от плътна пяна. Но можете да намерите пяна ролки в различни размери и форми и с различни нива на твърдост.

Може да отнеме известно изпитание и грешка, за да намерите пяната, която е подходяща за вас. Изпробвайте различни пяна ролки, преди да закупите, за да намерите такъв, който е удобен за вас.

Ето някои от различните видове пяна ролки, налични онлайн:

• Гладките ролки са известни с това, че имат гладка, плътна повърхност от пяна. Те са най-подходящи за хора, които започват да търкалят пяна. Те предлагат равномерна текстура и не са толкова интензивни като текстуриран валяк. Тази опция също е по-евтина.
• Текстурад ролките имат ръбове и копчета върху тях. Използват се за работа по-дълбоко в мускулите и за изработване на възли и напрежение.
• Покрити с пяна масажни пръчици могат да се използват за дълбок масаж на краката или горната част на гърба.
• Масажни топки с пяна могат да се използват за целеви мускулни зони. Например, да изработите възли в раменете.

Когато избирате пяна валяк, вие също ще искате да вземете предвид формата и размера. По-късият валяк е по-ефективен за по-малки зони като ръцете и прасците, например. По-късите ролки също са по-преносими, ако планирате да пътувате с вашия валяк.

Как да започнете навиването на пяна

Ако никога досега не сте валцували пяна, може да искате да научите няколко основни неща, преди да започнете. Можете да намерите безкрайни видеоклипове за „навиване на пяна за начинаещи“ онлайн, които ще обяснят как безопасно да разточите различни части на тялото.

Или ако тренирате във фитнес зала с пяна ролки, можете също да помолите треньор да ви преведе как да използвате такъв. Можете също да опитате класове по валцуване на пяна, за да научите как да го използвате ефективно.

Като цяло следвайте тези съвети, за да започнете:

• Започнете с лек натиск и увеличете, докато свикнете с пяна. Може да ви е болезнено да се търкаляте в началото, ако мускулите ви са стегнати. За да регулирате налягането, намалете телесното тегло, което поставяте върху ролката. Например, ако търкаляте прасеца си, използвайте ръцете си, за да поддържате тялото си и да свалите част от телесното си тегло от валяка.
• Бавно търкаляйте нежните зони за 10 секунди, за да започнете, след това работете до 30 до 60 секунди наведнъж.
• Пийте много вода след навиване на пяна, за да помогнете за възстановяването.

Ако искате повече съвети, ето 8 движения за търкаляне на пяна, които можете да опитате.

За вкъщи

Навиването на пяна може да бъде ефективен начин за намаляване на мускулното напрежение преди да започнете тренировката. Това е особено в случая, ако имате остатъчно напрежение от упражнения през предишните няколко дни.

Навиването на пяна също може да бъде важен инструмент за използване, докато се охлаждате след тренировка.

Ако добавите пяна валяк към рутината си за загряване и охлаждане, може да се почувствате по-малко болезнени през следващите дни.

Ако редовно седите или стоите за работата си, или просто имате болки, търкалянето на пяна също може да бъде полезно.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да добавите нови инструменти към ежедневието си.