Как (и защо) да добавите планк крикове към вашата тренировка

Как да направите крик за дъски

За да извършите крик за дъски, изпълнете следните стъпки:

1. Започнете в позиция планк с изпънати ръце и ръце под раменете, крака заедно. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Ангажирайте корема си, за да предпазите долната част на гърба си от нараняване.
3. Скочете и двата крака широко от всяка страна, сякаш правите хоризонтален скачащ крик.
4. Останете в позиция планк, докато бързо скачате краката си заедно.
5. Продължете да скачате обратно и навън. Дръжте гърба си плосък и не позволявайте на бедрата ви да паднат през цялото движение. Ръцете ви трябва да останат стабилни.
6. За да започнете, правете крикове за дъска за 10–20 секунди. Можете да работите до 60 секунди или да скачате с по-бърза скорост, за да направите движението по-предизвикателно.

Можете също да изпълнявате планк крикове на предмишниците си за допълнително предизвикателство.

Вариация с ниско въздействие

Можете да изпълнявате планк крикове, без да „скачате“ краката си настрани. Тази версия се нарича странични кранове. Страничните потупвания с дъска са удобно за начинаещи упражнение с ниско въздействие.

Странични кранове

1. Започнете в позиция планк с изпънати ръце и ръце под раменете. Краката трябва да са заедно, а тялото ви да е в права линия от главата до петите.
2. Ангажирайте корема си, като ги издърпате навътре.
3. Изтеглете десния си крак встрани. Върнете го обратно в центъра.
4. Изтеглете левия си крак встрани. Върнете го обратно в центъра.
5. Направете 8-10 повторения на всеки крак.

Какви са предимствата на криковете за дъски?

Планк крикове могат да помогнат за укрепване на следните мускули:

• гръден кош
• коремни
• обратно
• рамене
• обятия

Укрепване на основните мускули

Джаковете за планк могат да помогнат за укрепване на мускулите на сърцевината. Упражненията с вариация на планк и планк активират всички основни мускули, включително прав корем, напречен корем и коси мускули. Те също така активират мускулите на бедрата и гърба.

Резултатите от едно малко проучване с 14 участници установиха, че планките на предмишницата изискват двойно активиране на коремните мускули в сравнение с други упражнения за укрепване на ядрото, като коремни преси.

Изследователите стигнаха до заключението, че изпълнението на планки може да доведе до подобрена стабилност, намален риск от нараняване и поддържане на мобилността.

Предотвратете болки в гърба

Укрепването на основните мускули може също да помогне за намаляване на риска от болки в долната част на гърба. Силното ядро ​​е важно за правилното подравняване на гръбначния стълб. Това от своя страна намалява риска от наранявания на гърба.

Ако имате съществуваща болка в гърба, крикове за дъски също могат да помогнат за това. Резултати от а 2017 клинично изпитване показа, че шест седмици упражнения за стабилизиране на ядрото са по-ефективни от други упражнения за физическа терапия за облекчаване на болката в кръста. В проучването са участвали 120 участници на възраст между 20 и 60 години и всички те са имали неспецифична хронична болка в долната част на гърба.

Докато крикове за дъски не бяха включени в упражненията за стабилизиране на ядрото, участниците включиха предни и странични планки в своите рутини. Тъй като планк крикове са основно стабилизиращо упражнение, може да успеете да видите подобни резултати, като добавите това упражнение към рутината си.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се види как упражненията за стабилизиране на ядрото засягат по-голяма група хора и ефекта, който могат да имат върху хроничната болка в гърба, свързана със специфични състояния или наранявания.

Изгаряйте калории и мазнини

Планк крикове са сърдечно-съдово упражнение. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да изгорите калории и да регулирате теглото си. Те могат също да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Съвети за безопасност на крика за дъски

За безопасно изпълнение на крикове за дъски, следвайте тези съвети:

• Ангажирайте ядрото си през цялото движение. Това може да помогне за предпазване на долната част на гърба от нараняване.
• Дръжте тялото си в права линия и не позволявайте на бедрата ви да се потапят.
• Спрете, ако почувствате умора, замаяност или прегряване.

Позицията на планк може да натовари китките. Крикове за планк трябва да се избягват или променят, ако имате нараняване на китката или болка в китката. За да промените, можете да ги изпълнявате на предмишниците си.

Планк крикове могат да помогнат за укрепване на основните мускули и облекчаване на болката в долната част на гърба, но трябва да говорите с Вашия лекар, преди да направите това упражнение, ако имате гръб, рамо или друго нараняване.

Добавяне на крикове за дъски към вашата рутина

Дъските са аеробна дейност с умерен до висока интензивност. Те също така са дейност за укрепване на мускулите. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва здравите възрастни да се стремят да получават поне 150 минути умерено интензивна аеробна физическа активност всяка седмица и да извършват упражнения за укрепване на мускулите два дни в седмицата.

Тъй като дъските са едновременно аеробно и съпротивително упражнение, можете да ги добавите към рутината си по няколко начина, включително:

• добавяне на планк крикове в дните, когато правите други упражнения за тежест или съпротива
• извършване на дъски като част от високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).

Примерна рутина

Следва примерна рутина за това как можете да добавите планк жакове към HIIT тренировка. Изпълнявайте всяко упражнение за 20-60 секунди. Почивайте за 30-60 секунди между упражненията. Повторете до 4 пъти.

1. Бягане с високо колене. За да направите това упражнение, бягайте на място, като вдигате коленете си възможно най-високо.
2. Крикове за дъски.
3. Скокове от клек. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Бавно клекнете. Докато се издигате обратно от клека, добавете скок, преди да се върнете в клека.
4. Докосвания до глезена. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце отстрани. Повдигнете главата си от земята и протегнете дясната си ръка към десния глезен. Докато връщате дясната си ръка обратно в изходна позиция, изпънете лявата си ръка към левия глезен. Повторете.

5. Бърпи. Застанете с крака на ширината на раменете и след това клекнете. Когато стигнете до края на клека си, поставете ръцете си на пода, преместете тежестта си към горната част на тялото и скочете с краката си назад, като кацате в позиция на дъска. Незабавно скочете обратно в ниската позиция за клек и след това се върнете в изправено положение и след това добавете скок, преди да се върнете в позицията за клек.

Планк крикове са ефективно упражнение за работа на основните мускули, като същевременно получавате предимствата на кардио упражненията.

Планк жакове могат да се комбинират с други кардио и основни упражнения за цялостна тренировка. Опитайте да ги добавите към вашата основна или HIIT рутина няколко пъти седмично. Само не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите нови кардио тренировки към рутината си.