Как да създадем „приятели“ с тревожност: проста техника за придобиване на перспектива

Бих искал да ви запозная с един мой приятел. Името й е Нанси.

Нанси е нервният тип. Тя винаги се досеща и „какво, ако“. Понякога тя е направо досадна.

Честно казано, тя не е толкова забавна да бъде наоколо. Все пак тя е един от моите хора. Буквално не можех да живея без нея.

Истината е, че Нанси е името, с което кръстих тревогата си. Отрицателна Нанси, за да бъдем точни.

Може да не е оригинален, но е ефективен. Нека обясня.

За много от нас тревожността е просто част от живота. Нещо повече, това всъщност е твърда реакция за оцеляване, известна още като реакция на бой-бягство или замразяване. Ако бяхме, да речем, преследвани от тигър, наистина бихме искали тази тревожност да се появи, така че щяхме да имаме здрав разум да я махнем оттам.

От друга страна, тревожността може да попречи на ежедневния живот.

При отсъствието на тигри, тази древна еволюционна реакция все още може да се задейства от събития, по-малки от тигър в съвременния свят.

Когато това се случи, някога полезният отговор за оцеляване може да се превърне в пречка за живот с лекота и радост.

За мен е жизненоважно да правя разлика между полезните мисли и безполезните мисли, които принадлежат към кошчето за боклук. Този процес може да означава разликата между това да бъдем обект на нашите безполезни негативни мисли и да имаме свобода срещу тях.

Тук влиза Нанси.

Механизмът на тревожност

Винаги, когато попадна в ситуация, в която тревожните мисли започват да надделяват, си напомням, че всичко е наред. Просто Нанси идва на гости.

Вместо да се идентифицирам с мислите, този глупав, въображаем механизъм ми позволява да се дистанцирам от тревожното мислене и вместо това да идентифицирам модела, който се играе.

Тогава мога да видя ситуацията каква е: активната ми реакция за оцеляване започва.

На всичкото отгоре, олицетворяването на тревожността като силно напрегнато, добронамерено притеснение-брадавица ми дава възможност да се смея на абсурдността на моята прекомерна ревностна амигдала, част от мозъка, която става активна, когато се задействат силни емоции.

Вместо да остана уловен в негативни мисли, мога да направя крачка назад и да се смея на ситуацията. В най-добрите случаи това прекъсване може дори да съкрати напълно безпокойството и да ме накара да се смея на иронията на всичко това.

Чат с Нанси

Един въображаем разговор с Нанси може да бъде нещо подобно.

Ситуация: Направих грешка при важен резултат по време на работа.

Тревожна мисъл: „Ще ме уволнят.“

моят отговор: „Хей, Нанс, добре дошла отново! Виждам, че забелязахте, че обърках тази работна задача днес. Оценявам, че дойде да ме провериш. Работата е там, че в действителност тази грешка беше много по-малка, отколкото си мислите. Наскоро също свърших страхотна работа, така че не се тревожете!“

Малък диалог като този постига няколко неща:

Дава ми дистанция и перспектива.
Той ангажира свръхактивния ми ум в конструктивна, творческа игра, а не в неефективен тревожен модел.
Кара ме да се смея.
Това ми дава признателност за моята тревожност.

Перспектива

Като давам роля на тревожната мисъл, често намирам, че тежестта на емоцията, свързана с мисълта, намалява.

Това ми позволява да подходя по-обективно към ситуацията и да избера дали смятам, че първоначалната мисъл наистина е изцяло основана на реалността или е полезна за мен в момента.

Творческа ангажираност

Едно е сигурно: тревожният ум може да бъде невероятно креативен. Може да измисли сценарии, които имат малко значение за тук и сега.

Да дам на тревожния си мозък забавно отклонение, като да играя ролята на Нанси, е начин да се откъсна от тревожните си мисли, вместо да се затъвам в тях.

хумор

За мен осветляването на тревожните чувства е един от най-добрите начини да се върна към състояние на лекота. Превръща стресовата ситуация в нещо закачливо, отнемащо чувството за тежест.

Това не е предназначено да омаловажава преживяването на тревожност, което мога да потвърдя, че изобщо не е забавно. Това е просто начин да се поканя от стрес и в състояние на безгрижие.

Вярвам на старото клише, че смехът е най-доброто лекарство. Има изследвания, които смехът може намаляване на систоличното кръвно наляганепо-ниска сърдечна честота и намаляване на хормоните на стреса.

Проучване от 2018 г. отбелязва, че смехът може да активира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивката и отговора на храносмилането. Същото проучване показа, че просто чуването на смях може да има релаксиращ ефект.

Благодарност

Разговорът с Нанси сякаш е добронамерена, но леко възбудима приятелка ми помага да преориентирам преживяването на тревожност.

Първоначалният ми инстинкт е да избягам от страшните, неприятни мисли и усещания, които тревожността може да предизвика. За съжаление, изтласкването на тревожността само подхранва аспекта на „бягството“ на реакцията на стрес, като често го прави още по-голям.

Признаването на Нанси за това, че положи всички усилия да ме защити, е напомняне, че в много отношения умът ми върши работата си. Просто се грижи за мен.

Пробвам

Ако искате да изпробвате тази техника, стъпките са прости.

Назовете го

Измислете самоличността на вашето тревожно алтер его.

Бъдете креативни и се забавлявайте с имена. Аз лично съм голям фен на алитерацията. Не пропускайте тази стъпка, тъй като назоваването на тревожните мисли може да ви помогне да се деидентифицирате с тях.

Бъдете креативни

Създайте превъзходна карикатура.

Дайте им набор от черти и характеристики. Може би те са съдия, който винаги си мисли, че ще се случи най-лошото. Може би те са досаден съсед, който се появява в неудобни моменти. Колкото по-преувеличено, толкова по-добре.

Създайте кофи за мисли

Превантивно решете какви мисли принадлежат на вашия двойник на тревожността и кои принадлежат на вас. Колкото по-малко базирана на реалността или колкото по-безполезна е мисълта, толкова повече можете да я предадете на стресирания си приятел.

Например, ако често се тревожите по работни теми, мисъл като „Ще ме уволнят“ може да принадлежи към вашето алтер его безпокойство. Мисъл като „Мога да се опитам да свърша по-добра работа следващия път“ може да принадлежи на вас.

Най-добре е да установите тези категории, преди да сте в разгара на тревожен момент, а не по време. След като вече сте дефинирали общите си кофи, ще ги имате готови, когато се появи тревожност.

Професионален съвет: Тази техника работи и за други трудни за управление емоции, като гняв, нетърпение, скука или страх.

Вашето безпокойство не сте вие

Преди всичко, назоваването на тревожността и придаването й на личност е напомняне, че не е нужно да се идентифицирате с нея. Въпреки че тревожността може да е част от програмирането на вашата нервна система, тя не определя кой сте.

Изпитването на тревожност не означава, че не можете да бъдете приключенски, глупав, безгрижен или смел.

Тревожността е чувство, а вие сте много повече от това.

Кристал Хошоу е майка, писател и дългогодишен практикуващ йога. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в индивидуални условия в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива на Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за самообслужване чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.