Как да направите лицева опора на Планше

Лицева опора на планше е усъвършенствано силово упражнение, което изисква огромно количество сила на горната част на тялото, ядрото и краката. Това е подобно на стандартна лицева опора, но ръцете ви са разположени под бедрата и краката ви са повдигнати.

Лицевата опора на планше е подходяща за хора, които търсят високо ниво на физическа интензивност. Може да ви хареса да правите лицеви опори на планше, за да изградите сила или да се насладите на тръпката от изпълнението на това трудно упражнение.

Те са много предизвикателни, но ако сте решени и имате дисциплина, ще можете да го направите с правилната подготовка.

Как да направите лицева опора планше

Следвайте указанията по-долу, за да усъвършенствате лицевата опора на планше.

Важно е да използвате правилната форма, като същевременно поддържате физическата си сила, за да поддържате тялото си. Вие също ще трябва да знаете как да използвате ядрото си, за да поддържате телесното си тегло.

След като повдигнете краката си, дръжте тялото си успоредно на пода, за да поддържате подравняване.

Това видео ще ви даде представа как изглежда този тип лицева опора:

Как да работите до лицева опора планше

За да правите лицеви опори планше, ще трябва да изградите силата, стабилността и осъзнаването на тялото, които това упражнение изисква. Ще ви е необходима и решителността, за да направите тази предизвикателна поза.

Вървете бавно и имайте предвид, че може да отнеме седмици или месеци за постигане. Придържайте се към целта си и тренирайте три до шест пъти седмично за най-добри резултати. Работете върху изграждането на сила на ядрото и мускулите на китките, раменете и ръцете.

Прогресия на Планше

Практикувайте следните вариации на планш, за да изградите цялата поза. Тези прогресии ще ви помогнат да усетите пълната лицева опора и ще ви позволят да работите върху изолирани части от упражнението.

Половин планче

Започнете с ръце в позиция за лицева опора на планше.
Дръжте краката си на пода, докато изпълнявате лицеви опори.
Поставете ръцете си по-близо до раменете, когато за първи път започвате.
Постепенно ги спускайте по-близо до бедрата си, докато ставате по-силни.

Планше задръжте

Заемете позицията на планш, но не спускайте тялото си до пода.
След като тренирате горната позиция по този начин, задръжте долната позиция.

Повдигнат планше постно

Поставете краката си на стол, пейка или стъпало, за да практикувате формата на планше.
След това опитайте да преместите ръцете си по-близо до краката си.
Свийте коленете си, докато навеждате торса си напред.

Tuck planche

От позиция планк преместете тежестта на тялото си напред, за да поставите раменете си пред китките.
Закръглете гърба си, за да приберете краката си към гърдите.
Повдигнете петите си, за да прехвърлите тежестта си върху извити пръсти.
Повдигнете единия или двата крака.
Балансирайте в тази позиция до 30 секунди.

Мускулите работеха

Лицевата опора на планше работи върху цялото ви тяло и изисква невероятна сила, баланс и стабилност. Използвате ръцете, горната част на тялото и кората, за да контролирате и поддържате телесното си тегло. Трябва също да ангажирате мускулите на бедрата, глутеусите и краката.

Ето някои от използваните мускули:

преден сератус
гръдни кости
предни делтоиди
трицепс на брахиите
бицепс
коремни мускули
китки
предмишниците
тазобедрени флексори

Предупреждения

Уверете се, че имате необходимата сила, координация и стабилност, за да направите лицевата опора на планче. Изградете силата си за определен период от време.

Не се препоръчва за хора, които се възстановяват от нараняване или имат затруднения да поддържат пълното си телесно тегло. Избягвайте това упражнение, ако имате притеснения относно натоварването на китките, лактите и раменете.

Докато правите упражнението, уверете се, че избягвате да натискате твърде много тежест в ръцете си. Натрупването на тази поза е постепенна прогресия и е важно да не вървите твърде бързо.

Пийте много вода, за да сте добре хидратирани преди, по време и след тренировките.

Алтернативни упражнения

Тези упражнения са по-лесни за изпълнение и работят за същите мускули като лицевата опора на планше. Правете тези упражнения вместо лицевата опора на планше или като начин да натрупате сила и да усетите някои от действията, които изисква.

Поза на врана

Тази поза помага за изграждане на баланс, сила и стабилност. Работи ръцете, горната част на гърба и корема. За да го улесните, опитайте да поставите краката си върху блок или повдигната повърхност.

След като овладеете тази поза, работете върху удължаването на единия или двата крака. След това скочете и двата крака обратно в позиция планк. Работете върху пауза във въздуха преди кацане. Вижте това видео, за да видите визуални инструкции:

Намалете лицеви опори

Развийте сила на сърцевината и изградете мускулно съпротивление в горната част на гърдите, раменете и трицепсите с този вариант на лицева опора. За по-голямо предизвикателство задръжте долната позиция до 30 секунди наведнъж.

Вариации на дъски

Небето е границата, когато става дума за вариации на планк. Добавете колкото се може повече планки към рутината си, за да изградите мускулна сила в раменете, кората и краката. Работете върху задържането на позицията на планк възможно най-дълго.

Долния ред

Лицева опора на планше е усъвършенствано упражнение за балансиране, което изисква сила на цялото тяло. Това интензивно упражнение изисква да балансирате цялото си телесно тегло върху ръцете си, докато краката ви са повдигнати.

Повечето хора ще трябва да го изградят, като тренират за период от седмици или месеци. Бъдете търпеливи и не се натискайте твърде силно или твърде бързо.

Ако не е възможно да достигнете пълното изражение, можете да се забавлявате по пътя, като изграждате сила в тялото си и изпробвате различни упражнения. Вървете бавно и слушайте тялото си, за да избегнете нараняване.

Помислете за работа с личен треньор, ако наистина искате да създадете план за овладяване на лицевата опора на планче.