Как да коригираме прегърбените рамене

Общ преглед

Прегърбените рамене често са признак на лоша стойка, особено ако прекарвате голяма част от деня си седейки пред компютър. Но и други неща могат да причинят прегърбени рамене.

Независимо от причината, прегърбените рамене могат да ви накарат да се чувствате стегнати и неудобни. Оставени без лечение, те в крайна сметка могат да доведат до други проблеми, включително проблеми с дишането и хронична болка.

Прочетете, за да научите повече за видовете дейности, които водят до прегърбени рамене и какво можете да направите, за да коригирате стойката си.

Какво причинява прегърбени рамене?

Хората развиват лоша стойка по много причини. Някои може да го направят несъзнателно в опит да избегнат вниманието. Други стават навика да носят редовно тежка чанта или да седят на грешен вид стол, наред с други неща.

Напоследък експертите приписват някои случаи на прегърбени рамене и лоша стойка на увеличената употреба на лаптоп, особено сред студентите.

Проучване от 2017 г. приписва използването на лаптопи на нарастването на съобщенията за болки във врата сред следдипломните студенти. Гледането надолу в мобилен телефон за дълги периоди от време може да причини подобни проблеми с врата и раменете.

Тези, които седят за дълги периоди от време – включително офис служители и шофьори на камиони – също са уязвими към лоши навици за стойка.

В допълнение, мобилните телефони направиха по-лесно от всякога да изпълнявате много задачи, когато говорите по телефона. Но актът на поставяне на телефона между ухото и рамото може да причини хаос на раменете ви.

Имайте предвид, че стойката не е единствената причина за прегърбени рамене.

Други потенциални причини включват:

• сколиоза, странично изкривяване на гръбначния стълб

• кифоза, изкривяване на гръбначния стълб напред

• наранявания на гръбначния стълб или шията, включително камшичен удар
• наднормено тегло, което може да издърпа раменете и горната част на гърба напред
• мускулен дисбаланс, дължащ се на работа на гръдния кош и мускулите на сърцевината повече от тези в горната част на гърба

Как мога да оправя прегърбените рамене?

В зависимост от причината за прегърбените ви рамене, лечението може да варира от разтягане и упражнения до операция, ако се справяте със сериозно заболяване на гръбначния стълб. Но като цяло редовното разтягане и нежните упражнения са добра отправна точка.

Разтяга се

За да облекчите прегърбените рамене, се съсредоточете върху изпъването на гърдите и ръцете.

Няколко прости разтягания, които можете да правите у дома, включват:

• Разтягане на гърдите. Застанете с ръце, стиснати зад гърба, с изправени ръце. Бавно повдигнете ръцете си, докато почувствате разтягане на мускулите на гърдите и раменете.
• Разтягане на горната част на ръката. Изпънете едната си ръка направо и поставете другата си зад лакътя на протегната ръка. Издърпайте тази ръка бавно към гърдите си, докато усетите разтягане в горната част на ръката. Повторете с другата ръка.
• Кръгове на ръцете. Застанете с ръце, протегнати на всяка страна (така че правите „Т“ форма). Движете ръцете си в малки кръгове по часовниковата стрелка. Направете 20 повторения и след това направете още 20 малки кръга обратно на часовниковата стрелка.
• Повдигане на раменете. Просто повдигнете раменете си нагоре към ушите си, докато вдишвате, след това ги завъртете назад и надолу, докато издишвате.

Можете да правите тези разтягания през целия ден, особено когато усещате, че горната част на гърба или раменете ви се напрягат.

Упражнения

Укрепването на мускулите на гърба, раменете и кората също може да помогне за поддържане на раменете.

Опитайте да включите следните упражнения в рутината си.

Странични дъски

1. Легнете на една страна с лакътя директно под рамото.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си, така че само стъпалата и лактите да докосват постелката.
3. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Работете до 2 минути от всяка страна.

Ще ви трябва лента за съпротивление, за да направите това следващо упражнение. Тези са налични на онлайн и можете да ги използвате за различни упражнения. Ето три други хода, за да започнете.

Обратни мухи

1. Завържете резистентна лента около дръжка на вратата или друг предмет.
2. Вземете края на лентата във всяка ръка и започнете с протегнати ръце пред себе си.
3. Бавно издърпайте ръцете си встрани, като свивате раменете си заедно, докато се движите. Опитайте 3 серии по 15 повторения.

Как мога да предотвратя прегърбените рамене?

Докато изграждате сила и гъвкавост чрез разтягане и упражнения, можете да помогнете да предотвратите връщането на раменете си в прегърбено положение, като практикувате добра стойка.

Но преди да работите върху стойката си, важно е да се уверите, че знаете как изглежда и се чувства добрата стойка.

Можете да направите това с проста техника, известна като тест за стена:

• Застанете с пети на 2-3 инча от стената, но с тилната част на главата, лопатките и задните части, докосващи стената.
• Плъзнете плоска ръка между долната част на гърба и стената. Трябва да има достатъчно място, за да може ръката ви да се движи навътре и навън.
• Ако има твърде много място между гърба и стената, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, което трябва да притисне долната част на гърба ви по-близо до стената.
• Ако няма достатъчно място, за да плъзнете ръката си там, извийте гърба си достатъчно, за да направите място.
• Отдалечете се от стената, като държите тази поза. След това се върнете към стената, за да видите дали сте запазили тази позиция.

Практикувайте това през целия ден в продължение на няколко дни, като се уверите, че главата, лопатките и задните части са подравнени. След известно повторение ще започнете да разпознавате кога сте изправени и ще разберете кога трябва да коригирате стойката си.

Но позата не се ограничава само до това как стоите.

Когато седите, задните ви части и раменете трябва да докосват облегалката на стола с лек свод в долната част на гърба. Дръжте коленете си на 90 градуса, а стъпалата си на пода. Опитайте се да държите врата си в една линия с лопатките и задните части, като брадичката е леко надолу.

Правете бързи проверки на стойката през целия ден, особено ако прекарвате много време в носене на тежка чанта, използване на компютър или разговор по телефона.

Долния ред

Ако забележите, че раменете ви са прегърбени и закръглени, това вероятно е знак, че някои от ежедневните ви навици – от шофиране до използване на лаптоп – започват да влияят на стойката ви.

С някои ежедневни стречинг и леки упражнения можете да помогнете да разхлабите стегнатите мускули и да изградите сила. Но ако изглежда, че тези промени не помогнат, помислете за работа с лекар или физиотерапевт, за да помогнете за справяне с основния проблем.

3 йога пози за техническа врата