Най-бързият начин за сън?
Прекарвате повече време в опити да заспите, вместо да спите? Не си сам.
Само актът на твърде много усилия може да предизвика (или да продължи) цикъл от тревожна, нервна енергия, която държи умовете ни будни.
И ако умът ви не може да заспи, тялото ви наистина е трудно да го следва. Но има научни трикове, с които можете да опитате да завъртите ключа и да насочите тялото си в режим на безопасно изключване.
Ние обхващаме някои научно обосновани трика, които да ви помогнат да заспите по-бързо.
Как да заспя за 10 секунди
Обикновено е необходимо магическо заклинание, за да заспите толкова бързо и по сигнал, но точно като заклинания, с практиката в крайна сметка можете да стигнете до сладкото 10-секундно място.
Забележка: Методът по-долу отнема цели 120 секунди, за да завърши, но се казва, че последните 10 секунди са наистина всички необходими, за да се отложи окончателно.
Военният метод
Популярният военен метод, за който за първи път докладва Шарън Акерман, идва от книга, озаглавена „Отпусни се и спечелвай: представяне в шампионата“.
Според Акерман училището за подготовка на ВМС на Съединените щати създаде рутина, за да помогне на пилотите да заспят за 2 минути или по-малко. Отне на пилотите около 6 седмици практика, но се получи – дори след пиене на кафе и шумове от изстрели на заден план.
Твърди се, че тази практика работи дори за хора, които трябва да спят седнали!
Ако това не работи за вас, може да се наложи да работите върху основите на военния метод: дишане и мускулна релаксация, които имат някои научни доказателства, че работят. Освен това някои състояния като ADHD или тревожност могат да попречат на ефективността на този метод.
Продължете да четете, за да научите за техниките, на които се основава този военен метод и как да ги практикувате ефективно.
Как да заспя за 60 секунди
Тези два метода, които се фокусират върху дишането или мускулите ви, ви помагат да отклоните ума си от темата и да се върнете в леглото.
Ако сте начинаещ, опитващ тези хакове, тези методи може да отнеме до 2 минути, за да работят.
4-7-8 метод на дишане
Смесвайки заедно силите на медитацията и визуализацията, този метод на дишане става по-ефективен с практиката. Ако имате респираторно заболяване, като астма или ХОББ, помислете за консултация с Вашия лекар преди да започнете, тъй като това може да влоши симптомите Ви.
За да се подготвите, поставете върха на езика си срещу покрива на устата си, зад двата предни зъба. Дръжте езика си там през цялото време и присвивайте устните си, ако трябва.
Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Прогресивната мускулна релаксация, известна още като дълбока мускулна релаксация, ви помага да се отпуснете.
Предпоставката е да напрегнете – но не да напрягате – мускулите си и да се отпуснете, за да освободите напрежението. Това движение насърчава спокойствието в цялото ви тяло. Това е трик, който се препоръчва да помогне при безсъние.
Преди да започнете, опитайте да практикувате метода 4-7-8, като си представяте как напрежението напуска тялото ви, докато издишвате.
Докато правите това, се съсредоточете върху това колко отпуснато и тежко се чувства тялото ви, когато е отпуснато и в удобно състояние.
Как да заспите за 120 секунди
Ако предишните методи все още не работят, може да има основно блокиране, от което трябва да се измъкнете. Опитайте тези техники!
Кажете си да останете будни
Наричано още парадоксално намерение, да си кажете да останете будни може да е добър начин да заспите по-бързо.
За хората – особено тези с безсъние – опитът за сън може да увеличи безпокойството при представяне.
Изследванията установяват, че хората, които практикуват парадоксални намерения, заспиват по-бързо от тези, които не са го направили. Ако често се чувствате стресирани от опитите да заспите, този метод може да бъде по-ефективен от традиционните, умишлени дихателни практики.
Визуализирайте спокойно място
Ако броенето активира ума ви твърде много, опитайте да включите въображението си.
Някои казват, че визуализирането на нещо може да го направи реално и е възможно това да работи и със съня.
В проучване от 2002 г. от университета в Оксфорд изследователите откриват, че хората, които се занимават с „разсейване на образите“, заспиват по-бързо от тези, които имат общо разсейване или нямат инструкции.
Акупресура за сън
Няма достатъчно изследвания, за да се определи уверено дали акупресурата наистина работи. Въпреки това, наличните изследвания са обещаващи.
Един от методите е да се насочите към области, които знаете и чувствате, че са особено напрегнати, като горната част на носа или слепоочията.
Въпреки това, има и специфични точки в акупресурата, за които се съобщава, че помагат при безсъние. Ето три, които можете да правите без да седите:
1. Духовна порта
2. Вътрешна гранична порта
3. Вятърен басейн
Подгответе се напълно, преди да се заемете с тези техники
Ако сте изпробвали тези методи и все още не можете да заспите за 2 минути или по-малко, вижте дали има други съвети, които можете да вземете, за да направите спалнята си по-удобно за сън място.
Ако установите, че атмосферата в стаята ви е вредна за съня ви, има инструменти, които можете да използвате, за да блокирате шума. буквално.
Опитайте да инвестирате в затъмняващи завеси, машини с бял шум (или слушане на музика с таймер за автоматично спиране) и тапи за уши, всички от които можете да закупите онлайн.
От друга страна, хигиената на съня или чистият сън е истинска и ефективна.
Преди наистина да се заемете с военния метод или дишането 4-7-8, вижте какво можете да оптимизирате в спалнята си за беззвучен сън.
Discussion about this post