Искате ли да изгорите хип мазнини? Опитайте тези 10 опции за упражнения

Когато става въпрос за загуба на мазнини и тонизиране на мускулите, особено около бедрата, правилната комбинация от диета и упражнения може да направи разлика.

Въпреки това, тъй като не можете да намалите мазнините в една област от тялото си чрез диета или упражнения, важно е да се съсредоточите върху загубата на обща телесна мазнина. След като започнете да отслабвате, можете да се съсредоточите върху упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на мускулите в и около бедрата и кората.

Наличието на по-малко мазнини и по-силни мускули на долната част на тялото може да придаде на бедрата ви по-слаб, по-изваян вид. Освен това, наличието на повече мускули и по-малко мазнини ще ви помогне да изгаряте калории с по-бързо темпо, което ще улесни контрола на теглото си.

Прочетете, за да научите повече за най-добрите начини за сваляне на сантиметри и тонизиране на мускулите на бедрата.

Опции за упражнения и тренировки

1. Клек

Клековете са универсално упражнение, насочено към много от мускулите в долната част на тялото ви. Можете да правите клекове само с телесно тегло.

След като овладеете това упражнение, можете да го направите по-предизвикателно, като държите дъмбел във всяка ръка или гир с двете ръце, докато правите клек.

За да направите клек в добра форма:

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
2. При клекове с телесно тегло можете да изпънете ръцете си пред себе си за баланс.
3. Ангажирайте ядрото си, дръжте гърба си изправен, гръбнака висок и се спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
4. Направете пауза с колене над пръстите на краката, но не извън тях.
5. Издишайте и се изправете обратно.
6. Направете 10 до 15 повторения.

2. Странични удари

Наричан още страничен удар, страничният удар е вариант на удар напред. Той се фокусира повече върху външната част на бедрото и областта на ханша.

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. С високо тяло, ангажирано ядро ​​и очи, обърнати напред, направете широка крачка надясно и клекнете.
2. Спуснете тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода.
3. Пауза. След това отблъснете с левия крак и се върнете в центъра.
4. Изпълнете това движение, редувайки страни, 12 до 16 пъти.

3. Пожарни кранове

Упражнението на пожарния хидрант е движение, което е насочено към глутеусите и областта на бедрата. Той също така използва основните ви мускули за стабилност. Ако имате проблеми с коленете, може да искате да използвате постелка за това упражнение.

1. Застанете на ръце и колене, с коленете и краката си на ширината на бедрата и дланите на пода.
2. Дръжте погледа си да гледа леко напред и надолу.
3. Ангажирайте ядрото си, повдигнете дясното си коляно от пода и го завъртете настрани и нагоре. Коляното ви трябва да остане свито през цялото време.
4. Направете пауза в горната част, след което спуснете крака си в изходна позиция.
5. Извършете 10 повторения с десния крак, преди да повторите с левия.

4. Стена седи

Седенето на стена, известно още като клекове на стената, е чудесно за работа на бедрата, бедрата и долната част на корема. Те могат да бъдат чудесен ход за изграждане на сила на ядрото, тестване на мускулната ви издръжливост и отслабване.

1. Застанете изправени с гръб, притиснат към стена, и краката на няколко сантиметра от стената.
2. Плъзнете се надолу по стената, докато не застанете в седнало положение с краката си под прав ъгъл и подколенните сухожилия успоредни на пода.
3. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Докато изграждате своята сила и фитнес, опитайте се да работите до 1 минута.
4. Вдигнете се обратно до изходна позиция.

5. Лентова разходка

Упражнението за разходка с ленти използва лента за съпротивление, за да поддържа напрежението на бедрата ви, докато се движите странично за определено количество крачки. Това е отлично упражнение за насочване на бедрата и укрепване на седалищните мускули.

Изберете широка лента за упражнения с достатъчно съпротивление, за да предизвикате долната част на тялото си, но такава, която е достатъчно лека, за да извършите 10 повторения във всяка посока.

1. Поставете лентата за упражнения около глезените си, огънете леко коленете си и разширете стойката си.
2. Вървете настрани, без да позволявате на краката си да се докосват.
3. Направете 10 стъпки в една посока, след което направете 10 стъпки обратно към началната си точка.
4. Повторете 2 до 3 пъти.

6. Стъпки с тежести

Стъпките работят за мускулите на седалищните мускули, бедрата и бедрата. Те също могат да подобрят баланса и стабилността ви.

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата пред пейка или стъпало с височина до коляното, с дъмбел във всяка ръка.
2. Стъпете на пейката с десния си крак и вдигнете лявото коляно нагоре, като държите тежестите отстрани.
3. Спуснете левия си крак, отстъпвайки назад от пейката.
4. Извършете 10 до 15 повторения, като водите с десния си крак, след това превключете и направете същия брой повторения, водещи с левия крак.
5. Направете 2 до 3 серии от всяка страна.

7. Повдигане на крака отстрани

Повдигането на крака в легнало положение е изолиращо упражнение, което укрепва и тонизира бедрата. Правилната форма е от решаващо значение за това упражнение.

1. Легнете върху постелка за упражнения от дясната си страна.
2. Бавно повдигнете горния си крак (левия крак) толкова високо, колкото можете. Дръжте пръстите на краката насочени напред.
3. Направете пауза в горната част, след което спуснете крака си в изходна позиция. Уверете се, че поддържате таза си стабилен и сърцевината си ангажирана.
4. Повторете 10 пъти от всяка страна.

8. Скок клек

Скокът от клек е усъвършенствано плиометрично упражнение, което приема основния клек и добавя скок за силова тренировка.

1. Заемете основна позиция за клек с краката си на ширината на раменете.
2. Поддържайки тежестта си върху петите, клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
3. От тази позиция експлодирайте нагоре и се върнете надолу.
4. След кацане се спуснете обратно до клекнала позиция. Уверете се, че сте кацнали меко, като топките на краката ви удрят първо земята, след което прехвърляте тежестта обратно към петите.
5. Повторете за 30 секунди или 10 до 12 повторения.

9. Изкачване на стълби

Изкачването по стълбите е чудесен начин да стегнете и тонизирате седалищните мускули и бедрата и да получите отлична сърдечно-съдова тренировка едновременно. Ако имате достъп до комплект трибуни или гараж на няколко нива, можете да тичате или да бягате нагоре и надолу по стълбите.

Бягайте или бягайте до върха до стълбите, след което се върнете надолу. Опитайте се да повторите за пет минути. Можете също да използвате Stairmaster или Stepmill машина във фитнес залата за тренировка за изкачване на стълби.

10. Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Високоинтензивната интервална тренировка, известна още като HIIT, е вид кардио тренировка, която изисква да правите кратки серии от интензивни упражнения, последвани от кратка почивка.

Можете бързо да изгорите много калории с HIIT и изследвания показва, че това е ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини.

Един пример за HIIT е да направите 30 секунди бързо спринтиране на бягащата пътека, последвано от 15 секунди ходене по бягащата пътека. Или можете да правите клекове или бърпи за 45 секунди, последвани от 15-секундна почивка. Има много вариации и опции с HIIT тренировка.

Една HIIT тренировка обикновено варира от 10 до 30 минути. Стремете се да правите HIIT тренировка поне два пъти седмично.

Други начини за загуба на мазнини в бедрата

Упражнението е чудесен инструмент, който да ви помогне да изградите чиста мускулна маса и да намалите телесните мазнини. Това също е един от най-добрите начини да помогнете да запазите килограмите след отслабване. Въпреки това, ако искате да увеличите общата си загуба на тегло, важно е да обмислите и други промени в начина на живот.

Хранете се здравословно

Когато става въпрос за отслабване и подрязване на бедрата, здравословната диета играе ключова роля. Опитайте се да следвате хранителен план, който се фокусира върху пълноценни храни във всички групи храни.

Избягвайте храни и напитки с добавена захар и следете размера на порциите си. Стремете се да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Осигурете си качествен сън

Получаването на правилното количество сън всяка вечер може да помогне да подкрепите усилията ви за отслабване. Стремете се към седем до девет часа качествен сън всяка нощ.

Поддържайте стреса

Всички имаме стрес в живота си, но изследвания показва, че твърде многото стрес може да доведе до здравословни усложнения като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и главоболие. Ето защо поддържането на стреса ви е критична част от програмата за отслабване.

Ако се справяте със стреса редовно, може да искате да опитате дейности за намаляване на стреса като йога, медитация или упражнения за дълбоко дишане. Упражнението също може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Помислете да говорите с Вашия лекар или терапевт за начини за управление на стреса.

За вкъщи

Въпреки че не е възможно да намалите мазнините по бедрата си, можете да създадете програма, която дава приоритет на загубата на мазнини с акцент върху упражненията за укрепване на долната част на тялото. Крайният резултат може да включва бедрата, които са подстригани, по-силни и по-тонизирани.