Въпреки че повечето от нас прекарват по-голямата част от времето си у дома, все пак е важно да сме физически активни.
Функционалният фитнес може да бъде добър начин да се преборите с безпокойството и да поддържате тялото си в движение.
Какво е функционален фитнес? Отнася се за упражнения, които ви помагат с ежедневните дейности, като:
- ставане от пода
- пренасяне на тежки предмети
- поставяне на нещо на рафт
Като укрепва мускулите по същия начин, по който би трябвало да ги използвате за определени задачи, това намалява риска от нараняване и повишава качеството на живот.
Можете да продължите през целия си ден, без да се притеснявате, че ще се напрягате или дърпате нещо.
Според фитнес експерта Брад Шьонфелд, функционалната фитнес съществува в континуум.
Според него почти всички упражнения могат да бъдат функционални в зависимост от контекста, защото в действителност увеличаването на силата по същество ще ви помогне да станете по-функционални в ежедневния живот.
Докато увеличаването на общата ви сила ще ви помогне да се движите по-добре, комбинирането на силови тренировки с упражнения, които отразяват движенията на ежедневните дейности, може да осигури още по-ефективен тренировъчен режим.
Може също така да популяризира по-добре:
- баланс
- издръжливост
- гъвкавост
И кой не иска това, нали?
Събрахме 13 упражнения по-долу, които ще помогнат за подобряване на функционалната годност за възрастни от всички възрасти. Изпълнявайте пет до шест от тези упражнения три до четири дни в седмицата за оптимални резултати.
Можете да ги правите безопасно от дома си с минимално оборудване.
1. Клек
Клякането е подобно движение на седенето на стол, така че е задължително да се включи във всяка функционална фитнес рутина.
Уверете се, че се движите бавно и контролирано през цялото движение и ако имате нужда от повече предизвикателство, дръжте лека гира във всяка ръка. Ако трябва да промените това движение, ограничете обхвата си на движение, така че дълбочината на клека да работи за тялото ви.
Упътвания:
- Застанете прави с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
- Свийте коленете си и започнете да клякате, натискайки обратно в бедрата си, почти сякаш ще седнете на стол. Вдигнете ръцете си пред себе си, докато вървите.
- Когато бедрата ви са успоредни на земята, направете пауза и избутайте петите си, изпънете краката си и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 2 серии от 15 повторения.
2. Наклонена преса за гърди
Възможността да се избутате от земята или друга повърхност е безценна по отношение на функционалната годност, но лицевите опори могат да бъдат много предизвикателство.
Наклонената преса за гърди работи със същите мускули и може да е по-приятелска за начинаещи.
Упътвания:
- Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и се облегнете на пейката. Изпънете ръцете си право нагоре с дъмбелите над главата.
- Свийте ръцете си, като бавно пуснете тежестите към гърдите си. Когато горната част на ръцете ви просто преминават успоредно на земята, избутайте дъмбелите обратно в изходна позиция, като използвате гръдните си мускули, за да ръководите движението.
- Изпълнете 2 серии от 15 повторения.
3. Дъска
Влизането и задържането в позиция на планк изисква мобилност и баланс, което е полезно за ставане от пода. Освен това упражнението набира толкова много мускули, така че е чудесно за изграждане на обща сила.
Упътвания:
- Започнете на четири крака с длани, поставени на земята, а коленете ви са свити малко повече от 90 градуса.
- Изтласквайте се нагоре от ръцете и краката си, изпънете ръцете и краката си и дръжте ядрото си стегнато. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете. Повторете за 2 комплекта.
4. Клек на стена
Ако имате нужда от малко повече опора, отколкото при обикновен клек, изпълнете един срещу стена. Това трябва да премахне всяка болка в долната част на гърба от уравнението.
Упътвания:
- Застанете с гръб към стената и крака на крачка навън.
- Свийте краката си, като притиснете гърба си в стената и си позволите да се плъзнете надолу в клек.
- Когато бедрата ви са успоредни на пода, натиснете обратно към стената в изходна позиция.
- Повторете за 2 серии от 15 повторения.
5. Спускания
Подобно на слизането от висока седалка или слизането по стълби, спусканията са чудесен начин да помогнете за подобряване на баланса и стабилността.
Упътвания:
- Застанете отстрани на пейката или стъпете с единия крак на нея и единия на земята.
- Натискайки през петата на стъпалото на пейката, пристъпете нагоре, за да изпънете напълно крака си, след това бавно се спуснете обратно, за да започнете.
- Изпълнете 2 серии по 15 повторения от всяка страна.
6. Ред
Редът е подобно движение на изваждането на тежък предмет от багажника. Насочването на гърба и ръцете ще ви помогне да останете силни.
Упътвания:
- Прикрепете съпротивителната си лента към котва малко над главата си. Седнете на стол, като държите дръжките, така че да са опънати.
- Издърпайте лактите надолу и назад, като направите пауза за една секунда, след което отпуснете обратно в началото.
- Изпълнете 2 серии от 15 повторения.
7. Стационарен удар
В тази разделена позиция вие отново ще имитирате движението при изправяне от земята. Укрепването на квадрицепсите ви, както и насърчаването на мобилността в коленните ви стави, е от решаващо значение за извършване на ежедневни дейности.
Упътвания:
- Разделете стойката си, така че краката ви да образуват триъгълник със земята.
- Без да движите краката си, хвърлете напред на водещия си крак. Когато кракът ви образува ъгъл от 90 градуса със земята, върнете се, за да започнете.
- Повторете 2 серии по 15 повторения от всяка страна.
8. Стъпка нагоре
Укрепете мускулите, използвани за изкачване на стълби, със стъпала.
Упътвания:
- Застанете с пейка или стъпете пред себе си – на една крачка разстояние е добре.
- Застанете на пейката с десния си крак, като потупвате само левия крак към повърхността, като същевременно поддържате тежестта си в десния крак.
- Стъпете левия си крак обратно на пода, като държите десния си на пейката.
- Изпълнете 2 комплекта по 15 на всеки крак.
9. Повдигане на един крак
Подобряването на баланса ви прави всичко по-лесно, дори ходенето. Освен това помага за предотвратяване на падания.
Упражнения, които работят един крак наведнъж, ви принуждават да ангажирате ядрото си и да работите всяка страна на тялото си поотделно.
Упътвания:
- Застанете със събрани крака и ръце на бедрата.
- С тежестта си в левия крак, панти леко напред в бедрата, докато бавно повдигате десния крак прав назад, докато достигне ъгъл от 45 градуса.
- Върнете се към началото. Повторете за 2 серии от 15 повторения с десния крак, след което сменете.
10. Странична дъска
Укрепването на всички части на ядрото ви е от ключово значение за функционалната фитнес. Опитайте страничен планк, за да ударите косите мускули.
Упътвания:
- Започнете отстрани, краката са поставени един върху друг, ръката е свита под ъгъл от 90 градуса и тежестта е в предмишницата. Изпънете другата си ръка нагоре към тавана. Погледът ви също трябва да е там.
- Използвайки косите си мускули, издърпайте средната си част нагоре към тавана възможно най-високо и задръжте там до отказ.
- Обърнете се на другата страна и повторете. Попълнете 2 комплекта.
11. Куче, обърнато надолу
Това йога движение изисква да поддържате собственото си телесно тегло, много полезен инструмент за ежедневието.
Упътвания:
- Започнете във висока планк позиция, тежест в ръцете и краката, а тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Дръжте ръцете, краката и шията си неподвижни и вдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува триъгълник със земята.
- Направете пауза тук за 10 секунди. Повторете още 2 пъти.
12. Мъртва тяга с един крак
Мъртвата тяга е ефективна, защото удря много от мускулите на краката ви наведнъж, като същевременно ви помага да овладеете пантата на бедрата.
Следващия път, когато отидете да вземете нещо от земята, ще се радвате, че мъртвата тяга е част от вашата рутина.
Упътвания:
- Започнете с дъмбел във всяка ръка, опряна на бедрата ви.
- С леко извиване на десния крак, панти в бедрата и повдигнете левия крак назад, като държите гърба си прав. Тежестите трябва бавно да падат пред вас, близо до тялото ви, докато вървите. Спрете, когато вече не можете да поддържате равновесие или когато левият ви крак е успореден на земята.
- Върнете се към началото и повторете за 15 повторения. Завършете същото на другия крак.
13. Напад с греда на наведена
Комбинирането на удар с гребане изисква допълнително ниво на баланс.
Упътвания:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и заемете позиция за напад.
- Панти напред в кръста до ъгъл от 45 градуса и след това гребете, дърпайки лактите нагоре и назад. Освободете и се върнете към началото.
- Извършете 10 повторения тук, след това сменете удара си и направете още 10 повторения. Направете 2 комплекта.
Функционалният фитнес може да помогне за подобряване на ежедневния живот, като укрепва мускулите, за да ги подготви за ежедневни задачи и дейности. Използвайки предимно телесното си тегло, тази форма на силова тренировка е проста и безопасна за почти всеки.
Ако имате някакви наранявания, трябва да се консултирате с лекар, преди да приложите този вид упражнения.
За разлика от други популярни форми на силови тренировки, като CrossFit и културизъм, функционалният фитнес е много по-спокоен, изисква по-малко оборудване и много по-малко интензивност.
Фокусът е върху производителността, а не върху размера на мускулите. Рискът от нараняване е значително по-нисък, което го прави подходящ за хора от всякаква възраст и опит.
Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post