Случвало ли ви се е да изпитате надпреварващи мисли или безпокойство сутрин, преди дори да имате възможност да отложите алармата си? Ако го направите, не сте сами.
Докато някои тревожности се считат за нормална част от живота, прекомерното безпокойство за ежедневни задачи или ситуации, които другите смятат за незастрашаващи, може да показва тревожно разстройство.
Какво е сутрешна тревожност?
Въпреки че не е медицински термин, сутрешната тревожност се отнася до събуждането с чувство на стрес и безпокойство. Ако се справяте с прекомерна тревожност, безпокойство и стрес сутрин, има голяма вероятност да имате и генерализирана тревожност.
Генерализираното тревожно разстройство (GAD) се характеризира с прекомерно и неконтролирано безпокойство, което прониква в ежедневието и се появява често в продължение на поне шест месеца. Хората с GAD обикновено се тревожат за ежедневни дейности като работа, пари, семейство и здраве.
Какви са симптомите на сутрешната тревожност?
Симптомите на сутрешната тревожност често имитират тези на генерализираното тревожно разстройство. Ако се борите с тревожност при събуждане, може да изпитате:
- чувство на неспокойност, „на ръба“ или „завито“
- раздразнителност
- умора
- признаци на паническа атака, като стегнати гърди,
напрегнати мускули, по-висок от нормалния пулс или затруднено дишане - затруднено концентриране и намиране на ума си
остава празен - затруднено овладяване на безпокойството или нервността
Какво причинява сутрешната тревожност?
Сутрешната тревожност може да бъде причинена от много фактори, които също могат да допринесат за тревожно разстройство. Тъй като сутрешната тревожност е реакция на излишния стрес и притеснения, има няколко потенциални причини, които могат да допринесат за симптомите ви.
„Хормонът на стреса“ кортизол се отделя от надбъбречните жлези в отговор на страх или стрес.
Това, което ядете и пиете първо сутрин, също може да допринесе за по-високи нива на тревожност в ранните часове на деня. Кофеинът и захарта могат да увеличат симптомите на тревожност. Но ниската кръвна захар поради липса на храна може да влоши симптомите на тревожност.
Ако си лягате притеснени или се събуждате през нощта с тревожни мисли, вероятно ще се почувствате тревожни и загрижени за деня си сутрин.
Как се лекува сутрешната тревожност?
Животът с тревожно разстройство може да се почувства като безкраен цикъл на безпокойство. Но не е нужно това да превзема живота ви. С правилното лечение можете да научите начини да се справите със симптомите си. Някои от по-често срещаните начини за лечение на сутрешната тревожност включват:
Психотерапия
По друг начин известна като „терапия с разговори“, психотерапията може да ви помогне да разберете как тревожността засяга живота ви. Вашият терапевт също ще работи с вас, за да разработи стратегии, които намаляват тежестта на симптомите ви. Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) разглежда важната роля на мисленето в това как се чувстваме и какво правим. CBT ви учи на нови начини на мислене, действие и реагиране на ситуации, които причиняват безпокойство.
Лекарство
Медикаменти като антидепресанти и лекарства против тревожност могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с тревожността.
Промени в начина на живот
Много промени в начина на живот могат да ви помогнат да управлявате сутрешната тревожност, включително:
- достатъчно сън
- ограничаване на алкохола и кофеина (и двете могат да предизвикат
тревожност и атаки на паника) - здравословна диета, която ограничава преработената храна
и захар - намаляване на стреса на работното място и у дома
Какви са някои стратегии за самообслужване за лечение на сутрешна тревожност?
Има и стратегии за самообслужване, които можете да използвате веднага, когато се събудите, чувствайки се тревожни. Това включва:
Физическа дейност
Упражнението е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си сутрин, особено ако се справяте с прекомерно количество притеснения, когато се събудите. Всяка физическа активност, като разходка, може:
- повдигнете настроението си
- намаляване на симптомите на тревожност
- подобряване на способността на тялото ви да се справя със стреса
- ви помогне да се отпуснете
Стремете се да тренирате поне пет дни в седмицата по 30-45 минути всяка сесия.
Практикуване на внимание и медитация
Целта на практиката на медитация е да осъзнаваш и да наблюдаваш и забелязваш мисли, чувства и състояния на тялото, без да реагираш на тях или да вярваш, че са верни.
Въпреки че може да е необходима практика, за да влезете в осъзнато състояние, когато се събудите сутрин, това може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност.
Упражнения за дълбоко дишане
Дълбокото дишане, което се прави първото нещо сутрин, може да помогне да премахнете фокуса от негативните и тревожни мисли и да насочите фокуса и енергията си към тялото си.
Предизвикване на негативните мисли
Ако се събудите с негативни мисли за деня си (често наричани „ужасни“), предизвикайте ги и се съсредоточете върху това, което можете да контролирате. Можете да водите дневник до леглото си и да записвате за какво сте благодарни. Също така е добра идея да изброите поне три неща, които очаквате с нетърпение.
Не се борете с това, просто го ограничете.
Ако сте нов в тези техники и откривате, че управлението на сутрешната тревожност е много по-трудно, отколкото си мислите, опитайте да зададете таймер за притеснение. Дайте си времево ограничение от 10 минути, за да изпитате тези чувства. Когато таймерът изгасне, преминете към вашите стратегии за самообслужване. Въпреки че не можете да очаквате просто да „изключите“ безпокойството си, този подход ви позволява да признаете притеснението си и ви дава конкретна точка, в която да преминете към самообслужване.
Въпреки че симптомите на сутрешната тревожност могат да се почувстват поразителни и постоянни, те са много лечими. Когато комбинирате професионално лечение заедно със стратегиите за самообслужване, изброени по-горе, можете да изпитате облекчение от състезателните мисли и притеснения, които нахлуват в ума ви.
Discussion about this post