Борбата с умората от диабет, за да тренирате, може да се почувства невъзможно – ето как да го направите

Какво представлява умората от диабет?

Справянето с диабет тип 2 може да се чувства облагащо. И когато сте уморени през цялото време, често можете да управлявате само прекарването на деня. За съжаление, повече сън не е непременно правилният отговор.

Проучвания показват, че хората с диабет тип 2 изпитват изключителна умора и умора, които могат да нарушат живота им и да затруднят функционирането им. Въздействието е толкова значително, че сега експертите наричат ​​това „умора от диабет“.

„Прекомерното чувство на умора или умора обикновено се свързва с диабета, но причините могат да бъдат многофакторни“, обяснява Шери Колбърг, доктор на науките, FACSM и почетен професор по наука за упражнения.

„Най-честата причина е повишаването на нивата на кръвната захар, което може да ви накара да се чувствате мудни и летаргични“, обяснява тя. И тя трябва да знае. Освен че помага на другите, Колбърг живее и с диабет.

Колбърг също така посочва, че хората могат да изпитат умора в резултат на някои усложнения, свързани с диабета, като бъбречно заболяване или като страничен ефект от някои лекарства.

Как да се справим с умората от диабет

Не е тайна, че редовните упражнения са от ключово значение за управлението и предотвратяването на няколко състояния, свързани със здравето, включително диабет тип 2. Всъщност, Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва физическа активност на всички хора, живеещи с диабет, за да управляват гликемичния контрол и цялостното здраве.

По-специално, ADA призовава хората, живеещи с диабет, да прекъсват дългите периоди на седене с лека активност, като правят 3 минути леки упражнения (като разтягания или ходене) на всеки 30 минути.

Въпреки че тази препоръка оглавява списъка с начини за управление и лечение на диабет, упражненията, когато изпитвате умора от диабет, често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

„Умората е често срещана при хората с диабет, което може да затрудни изграждането на мотивация и енергия, за да останат физически активни“, обяснява д-р Емили Шрьодер, ендокринолог от Kaiser Permanente в Денвър.

Въпреки това, упражненията са решаваща част от управлението на диабета. Шрьодер казва, че е жизненоважно пациентите да измислят начини да интегрират упражненията в ежедневните си рутини.

След като установите рутина, можете постепенно да увеличавате тази дейност до 30 минути на ден – или повече – докато тялото ви свикне с нея.

4 съвета за придържане към тренировъчна програма

Първото нещо, което трябва да имате предвид, казва Колбърг, е, че извършването на всякаква физическа активност вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре и по-малко уморени, дори ако просто правите повече ежедневни стъпки. „Физическото движение не трябва да бъде структурирано упражнение, за да намалите кръвната си глюкоза или да ви накара да се почувствате по-добре в краткосрочен план“, обяснява тя.

Колбърг препоръчва да започнете с изправяне повече, прекъсване на заседналото си време често (като стоите, разхождате се, разтягате или правите каквато и да е дейност за няколко минути на всеки 30 минути или така) и просто се движите повече през целия ден.

След като умората от диабет започне да се повдига от извършването на тези дейности, може да се чувствате повече като да се занимавате с упражнения като ходене, тренировка за съпротива или танци.

Като ендокринолог Шрьодер има богат опит в работата с диабет тип 2 и диабетна умора. Когато говори с пациенти за упражнения, тя им дава следните съвети:

1. Поставете си по-малки цели и надграждайте оттам. „Ако започнете да мислите, че трябва да ходите във фитнеса с часове всеки ден, за да останете във форма, е по-вероятно да се откажете, преди дори да сте започнали“, казва тя. Вместо това предизвикайте себе си да тренирате на малки стъпки. Например, можете да ходите по 10 минути, три пъти на ден, за да получите препоръчителните 30 минути умерено ежедневно упражнение.
2. Не го прави сам. Присъединете се към клас или направете планове за упражнения с приятел. „Много по-трудно е да оставиш умората да те откаже от тренировка, когато имаш приятел по фитнес, който те чака или вече си се ангажирал да участваш в клас“, казва Шрьодер.
3. Опитайте дейности, които изпълняват двойно задължение. Дейности като градинарството могат да бъдат страхотно упражнение – да не говорим, че е добър начин да си поемете чист въздух. Шрьодер също така казва да помислите за домакинска работа като почистване на къщата с прахосмукачка за 15 минути (което може да изгори до 90 калории). „Приемането на упражнения, които също така проверяват елементи от списъка ви със задачи, може да осигури два пъти по-голяма мотивация да станете активни“, казва тя.
4. Следете кръвната си захар. Някои хора може да се наложи да следят кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Шрьодер казва, че упражненията ще бъдат по-лесни, ако кръвната ви захар е в нормалните граници. Освен това упражненията могат да причинят ниска кръвна захар. Ето защо трябва да говорите с Вашия лекар за начините да поддържате кръвната си захар в нормалните граници по време и след тренировка.

4 идеи за упражнения, за да започнете у дома или навън

Д-р Памела Мерино, интернист на TopLine MD, сертифициран по медицина за затлъстяване и начин на живот, казва, че някои форми на упражнения може да са по-добри от други, ако се справяте с умората от диабет. Тя препоръчва да започнете малко и бавно с физическа активност.

Дори отделянето на пет минути може да доведе до промяна. Тя препоръчва тай чи (тъй като включва здравословно дишане, баланс и укрепване), водни упражнения, йога, ходене и седящи упражнения.

И ако не сте готови за фитнес дейности извън дома си, Шрьодер казва, че все още има упражнения, които можете да правите у дома, за да увеличите физическата си активност. Ето някои движения, които тя препоръчва на своите пациенти:

1. Дръжте малко тежести за ръце под дивана, за да се поберат в няколко бицепсови къдрици, докато прекалявате с последния маратон „House Hunters“. Толкова е лесно и полезно.
2. Изправете се и марширувайте на място по време на рекламни паузи. В средния час телевизия това са 15 минути движение.
3. Правете повдигане на краката в леглото. Преди да станете сутрин, прекарайте няколко минути в легнало положение по гръб, като забавяте повдигането и спускането на един крак наведнъж. Опитайте два комплекта по 10 повторения на крак, за да накарате кръвта си да тече и да започнете деня с повече енергия.
4. Опитайте коремни коремни преси. Те също са лесни за правене в леглото и има много вариации, които да опитате, които могат да ги направят интересни и да предизвикат различни мускулни групи.

В зависимост от началното ви ниво на фитнес и медицински състояния, важно е да работите с лекар или треньор за разработването на план, който е подходящ за вас.

Когато става въпрос за работа с професионалист, Барон е съгласен, че е полезно да се търси информация от експерти в областта на фитнеса.

Сега тя води аюрведичен начин на живот, който според нея е променил живота й към по-добро. Физическата й активност се състои от ежедневни разходки и каране на велосипед всяка сутрин за 20 до 40 минути, разтягане всеки ден и от време на време лека йога.

„Моето предложение към тези с диабет тип 2 е да намерят нещо, което обичате да правите, и да го правите често“, казва Барън.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Те могат да ви помогнат да определите най-ефективния начин за управление на умората от диабет, за да можете да включите физическата активност в деня си.

Сара Линдберг, BS, M.Ed, е писател на свободна практика за здравеопазване и фитнес. Тя има бакалавърска степен по физически упражнения и магистърска степен по консултиране. Тя прекара живота си, обучавайки хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката между ума и тялото, като се фокусира върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияят на нашата физическа годност и здраве.