L-цитрулин: ползи, странични ефекти и други

L-цитрулинът е несъществена аминокиселина, което означава, че тялото вече я произвежда естествено. Глутамин, който е най-изобилен аминокиселина в тялото, произвежда главно L-цитрулин.

За разлика от много аминокиселини, за които може би сте чували, L-цитрулинът не се използва за производството на протеини. Вместо това, той има други функции в тялото.

L-цитрулинът участва в цикъл на урея, където токсичният амоняк се превръща в урея. Амонякът се произвежда както от бактериите в червата ви, така и от вашите клетки, когато преработват протеини. Превръщането на амоняка в урея позволява на уреята да излезе от тялото с урината.

L-цитрулинът подпомага образуването на азотен оксид (NO). NO играе роля в дилатацията (разширяването) на кръвоносните съдове. Той също така помага за освобождаването на някои хормони, като растежен хормон и инсулин.

L-цитрулинът има няколко предимства, които включват:

Упражнение и атлетично представяне

Едно от основните предимства на L-цитрулина е, че той може да подобри упражненията или спортните постижения. Той прави това чрез ефекта си върху производството на азотен оксид (NO).

Генерирането на NO причинява разграждането на аминокиселина, наречена аргинин, до L-цитрулин и NO. Но L-цитрулинът също е предшественик на аргинина. Тялото преобразува около 80% цитрулин в аргинин.

Допълването на тялото ви с L-цитрулин повишава аргинина, като по този начин повишава нивата на NO. По-високите нива на NO могат да доведат до повишен кръвен потоккоето означава, че вашите тъкани получават повече кислород и хранителни вещества.

Според някои проучвания L-цитрулинът може да помогне за увеличаване на усвояването на кислород и мускулната оксигенация. А Проучване от 2021 г при плъхове е установено, че даването на L-цитрулин през устата повишава нивата на различни вещества, доставени на вашите мускули.

Малки проучвания установяват, че приемането на добавки с L-цитрулин подобрява представянето при аеробни упражнения, по-специално колоездене и вдигане на тежести.

Националният институт по здравеопазване (NIH) заявява, че изследванията за използване на L-цитрулин за повишаване на производителността при упражнения са ограничени и противоречиви. Скорошни прегледи установиха, че L-цитрулинът не показва никакви ползи при аеробни упражнения или издръжливост производителност.

Кръвно налягане

Както споменахме по-рано, L-цитрулинът помага в процеса на производство на NO. NO причинява разширяване на кръвоносните съдове. Това може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.

А 2019 преглед установиха, че ефектите на L-цитрулин за понижаване на кръвното налягане не са ясни. Предполага се, че L-цитрулинът може да понижи систолното кръвно налягане с 4,1–7,5 mmHg (милиметри живачен стълб) и диастоличното кръвно налягане с 2,08–3,77 mmHg.

Друг 2019 преглед включва 8 проучвания, при които изследователите изучават ефектите на L-цитрулин върху кръвното налягане. Те откриха, че добавките с L-цитрулин в по-ниски дози могат да намалят систолното кръвно налягане.

Преглед на изследване от 2018 г предполага, че добавките с L-цитрулин не са помогнали за намаляване на кръвното налягане.

Еректилна дисфункция

NO причинява разширяване на кръвоносните съдове, което води до повишен кръвен поток, включително към гениталиите. Добавките с L-цитрулин могат да помогнат при лечението на еректилна дисфункция (ЕД).

Една малка 2011 проучване установи, че приемането на 1,5 грама L-цитрулин на ден в продължение на един месец води до подобрение в поддържането на ерекция при мъже с ЕД.

Въпреки това, L-цитрулин все още е по-малко ефективен от инхибиторите на фосфодиестераза тип 5, като силденафил (Виагра) и тадалафил (Cialis) за лечение на ЕД.

Динята е основният хранителен източник на L-цитрулин. The NIH отбелязва, че изследователите са открили, че една чаша нарязана на кубчета диня без семки съдържа около 365 милиграма L-цитрулин.

Концентрацията на L-цитрулин може да зависи от конкретния вид диня. Изследване от 2019 г. отбелязва, че нивата на L-цитрулин са високи в сортовете диня Crimson Sweet и Dixielee.

Други храни имат много по-ниски нива на L-цитрулин от динята. Някои примери за други храни, съдържащи L-цитрулин, включват:

• други видове пъпеши
• краставици
• тикви
• скуош
• кратуни

L-цитрулинът се предлага като добавка. Често се предлага под формата на прах или капсула.

Няма стандартна препоръчителна дневна доза L-цитрулин.

The NIH отбелязва, че изследователски проучвания са установили, че L-цитрулин, даван на неспортуващи по 6 грама на ден в продължение на 4 седмици, не е показал никакви нежелани ефекти.

По-обширен проучвания ще определи безопасността на L-цитрулин, особено когато го приемате като допълнителна форма в продължение на месеци.

По-стари изследвания посочват, че хората, участващи в проучването, могат да понасят до 15 грама L-цитрулин за максимум 8 часа без странични ефекти.

Добавките, съдържащи L-цитрулин, се предлагат в две форми: цитрулин и цитрулин малат. Цитрулин малат е 56,64% цитрулин. Това означава, че 1 грам цитрулин малат съдържа малко над 0,5 грама цитрулин.

Проучванията съобщават за няколко странични ефекти на добавките с L-цитрулин. The NIH отбелязва, че е възможно някои хора, приемащи L-цитрулин, да изпитват стомашен дискомфорт.

Но проучванията не са ясни дали тези добавки са безопасни и ефективни.

Също така е възможно L-цитрулинът да взаимодейства с някои лекарства, отпускани с рецепта, като например:

• лекарства за кръвно налягане
• нитрати
• лекарства за ЕД

Въпреки това, L-цитрулинът може да взаимодейства с някои лекарства, отпускани с рецепта, като лекарства за хипертония, сърдечно-съдови заболявания и ЕД.

Помислете за разговор с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова добавка. Те могат да ви посъветват дали дадена добавка е подходяща за вас или не.

Вашият лекар може да препоръча доза L-цитрулин, която е подходяща за вас, както и да обсъди страничните ефекти или лекарствените взаимодействия.

L-цитрулинът е несъществена аминокиселина, която има различни функции в тялото. Можете да го приемате като добавка.

Добавките с L-цитрулин могат да имат няколко ползи за здравето, включително повишаване на производителността при упражнения и понижаване на кръвното налягане. Изследванията в тези области обаче все още са ограничени и по-обширни проучвания биха ни помогнали да разберем по-добре ползите от него.

Въпреки че изследването не е ясно дали L-цитрулинът е безопасен, то показва няколко странични ефекти, свързани с L-цитрулина. Възможно е да възникнат лекарствени взаимодействия, така че говорете с Вашия лекар. Те ще ви кажат дали добавките с L-цитрулин са добър вариант за вас и каква доза трябва да приемате.