7 упражнения за намаляване на хроничната болка

Кардио упражнения

Сърдечносъдовите упражнения имат няколко физически и психически ползи и могат да бъдат особено полезни за хора с хронична болка. Кардиото може да се прави по всяко време на деня и често изисква малко или никакво оборудване. Опитайте тези две упражнения.

Разходка

Ходенето по 30 минути от 3 до 5 пъти седмично може да помогне за увеличаване на силата, издръжливостта и здравето на сърцето. Ако ходенето е предизвикателство за вас, започнете бавно и продължете напред към по-дълги разходки, когато станете по-силни. Ако използвате проходилка или бастун, не забравяйте да го вземете със себе си.

Плуване и водна аеробика

Това е отлична алтернатива на ходенето за хора с проблеми с подвижността. Това сърдечно-съдово упражнение с ниско въздействие може да ви помогне да се движите, без да натоварвате ставите и мускулите си допълнително. Плуването често може да бъде терапевтично и е чудесен начин да изчистите ума си.

Упражнение за релаксация

Упражненията за релаксация са важни за много хора, които живеят с хронична болка. Визуализацията не изисква оборудване и може да се направи навсякъде.

Дълбоко дишане и визуализация

1. Легнете по гръб или друга удобна позиция на леглото или пода.
2. Поставете ръцете си на корема и отпуснете раменете и краката си.
3. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа. Издишайте през устата си, като се уверите, че сте изпуснали целия въздух.
4. Продължете да вдишвате през носа и да издишате през устата си, като усещате как коремът ви се издига под върховете на пръстите при всяко вдишване.
5. Продължете този модел и визуализирайте болката, която напуска тялото ви с всяко вдишване.
6. Повтаряйте всяка вечер преди лягане или през целия ден, ако е необходимо.

Упражнения за разтягане

Ако имате хронична болка в кръста или шията, разтягането може да облекчи напрежението и сковаността. Опитайте тези разтягания без оборудване за гърба и шията, за да подобрите общата мобилност и да улесните правилното движение.

Разтягане на кръста и глутеуса

1. Легнете по гръб на пода.
2. Приведете коленете си към гърдите си, след това обвийте коленете си с ръце и се прегърнете нежно.
3. Склатете се отстрани, усещайки разтягане през бедрата и кръста.
4. Опитайте да кръстосате единия крак върху другия за допълнително разтягане на глутеуса и пириформис.
5. Застанете или седнете до вратата.
6. Повдигнете лакътя над рамото от страната, която искате да разтегнете.
7. Подпрете лакътя си в задръстването на вратата. Това ще завърти външната страна на лопатката нагоре.
8. След това обърнете главата си от тази страна и наведете главата си, за да погледнете надолу.
9. Внимателно задълбочете разтягането, като поставите свободната си ръка върху главата си и приложите лек натиск.

Разтягане на лопатката и шията

Укрепващи упражнения

Силата на изграждане е важна за стабилизиране на ставите и предотвратяване на бъдещи наранявания.

За хората, живеещи с хронична болка, адекватната сила на сърцевината е особено важна. Помага ви да поддържате правилна стойка и баланс и намалява риска от наранявания, които могат да доведат до повече болка.

Работата с мускулите на корема, бедрата и гърба може да помогне за подобряване на силата и стабилността на ядрото. Опитайте упражненията по-долу.

Мъртъв бъг

1. Започнете, като легнете по гръб с протегнати над вас ръце, сякаш посягате към тавана.
2. Повдигнете краката си във въздуха и огънете коленете си на 90 градуса. Ангажирайте ядрото си, като отпуснете гръдния кош и издърпайте пъпа си надолу към пода.
3. Издишайте, след което изпънете левия си крак надолу към пода, без да го докосвате. В същото време изпънете дясната си ръка към пода над главата си. Задръжте тази позиция за 1 секунда. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете от другата страна. Направете 10 повторения от всяка страна.
5. Започнете, като коленичите на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата.
6. Създайте плосък гръб. Изтеглете раменете си надолу по гърба и ангажирайте сърцевината си, като издърпате пъпа нагоре към гръбнака. Не позволявайте на гърба си да се извива по време на това движение.
7. Изпънете единия крак право зад себе си. Спуснете крака, потупвайки пръста си по пода, след което повдигнете. Не повдигайте крака над нивото на бедрата. Повторете 10 пъти, като поддържате ядрото си активирано по време на упражнението и не движите нищо освен крака си.
8. Повторете от другата страна.
9. Можете да увеличите интензивността на това упражнение, като коленичите върху малка стабилна топка или дунапрен валяк.

Повдигане на крака на четири крака

Предупреждения

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма. Специфичните упражнения могат да варират в зависимост от произхода на вашата хронична болка. Винаги е най-добре да се консултирате с физиотерапевт за персонализирана рутина за упражнения. Някои състояния, като фибромиалгия, могат да доведат до повишена болка при упражнения, така че започнете бавно и наблюдавайте симптомите си.

За вкъщи

Бездействието води до схванати мускули, намалена подвижност и намалена сила. Тези ефекти могат да влошат симптомите на хронична болка. Участието в редовни рутинни упражнения може да ви помогне да управлявате симптомите си и да подобрите цялостното си здраве.

Наташа е собственик на Подходяща мама Санта Барбара и е лицензиран и регистриран професионален терапевт и уелнес треньор. Тя работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните десет години в различни условия.Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.