Как да изчислите и използвате своя максимум от 1 повторение

Какво е максимум 1 повторение (1RM)?

Максимумът от 1 повторение се отнася до максималното количество тежест, което можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение.

Използва се като маркер за обща сила и мощ в упражнението. Може също така да ви помогне да прецените колко тежест да вдигнете в бъдеще въз основа на желания брой повторения.

Например, ако искате да предизвикате себе си с 5 повторения на гръбни клякания и знаете максималния си брой от 1 повторение за това упражнение, можете просто да изчислите теглото, което трябва да поставите на щангата, като 85–90% от максималното ви 1 повторение .

Според преглед от 2020 г., намирането на вашия максимум от 1 повторение е надежден тест за общата мускулна сила. Това се отнася за различни възрастови групи, мъже и жени, и едноставни или многоставни упражнения (1).

Едно по-старо проучване от 2003 г. установи, че провеждането на тест с максимум 1 повторение е безопасно за здрави деца и възрастни, стига да следват подходящи процедури – откритие, което все още се цитира от изследвания днес (2).

Резюме

Максимумът от 1 повторение е най-голямата тежест, която можете да вдигнете за едно повторение на дадено упражнение. Доказано е като надежден начин за тестване на мускулната сила.

Как да изчислите своя макс

Преди да вземете решение да тествате максимума си от 1 повторение в упражнение, ето няколко параметъра, които трябва да имате предвид:

• Безопасност. Ако тествате вашия 1RM за движение със свободна тежест, е наложително да използвате добър наблюдател – или най-малкото предпазна стойка за движения с щанга. Когато се провалите, трябва да има нещо или някой, който да хване тежестта, за да ви предпази от нараняване.
• Техника. Изберете упражнение, което можете да правите с добра техника. Тъй като тежестта става по-голяма, е лесно формата ви да стане по-небрежна. Ако техниката не е набрана от самото начало, напрежението може да се насочи неправилно към вашите мускули и стави, което може да бъде опасно и да работи срещу вашите цели.
• Опит. Проучване от 2022 г. установи, че тестването на 1RM не е идеално за начинаещи. Начинаещите не се нуждаят от максимум, защото техниката им все още не е стабилна, което може да бъде опасно при големи натоварвания (3).

За да тествате своя 1RM, използвайте следната процедура:

1: Загрейте

Загрейте с тежест, с която можете удобно да направите 6–10 повторения, което ще бъде около 50% от вашия 1RM.

Починете 1–5 минути. Колко време точно зависи от това кога се чувствате 100% възстановени и готови да завършите следващата стъпка.

2: Увеличете теглото

Увеличете тежестта до натоварване, с което можете да направите 3 повторения, което ще бъде около 80% от вашия 1RM.

Починете 1–5 минути, докато се почувствате напълно възстановени.

3: Правете най-тежкото си вдигане

Увеличете натоварването и намалете повторенията до едно. Изберете най-голямата тежест, която можете да вдигнете с добра техника. Продължете да увеличавате теглото си, докато достигнете лимита си, като почивате между опитите.

След като достигнете най-високото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение, това е вашето ново 1RM.

Алтернатива: използвайте различен максимален брой повторения и изчислете с калкулатор

Вместо да правите тест, можете да оцените максимума си от 1 повторение, ако знаете максималното си количество сила в различен диапазон на повторения.

Ето един калкулатор, който да ви помогне да оцените вашия 1RM въз основа на вашите текущи лични рекорди (PR):

Например, този калкулатор ви позволява да използвате максимум 10 повторения, за да оцените максимума си от 1 повторение. Максималните 10 повторения са много по-малко натоварващи за тялото и ставите, отколкото правенето на истински максимални 1 повторения. Освен това е по-безопасно, ако сте нов в тренировката или нямате наблюдател.

Въпреки това, изчисленият максимум от 1 повторение ще бъде по-малко точен от истинския тест с максимум 1 повторение. Имайки това предвид, вашият максимален брой 1 повторения може да е по-висок или по-нисък от това, което изчислява калкулаторът.

Резюме

За да намерите своя 1RM, трябва постепенно да увеличите теглото, което използвате в упражнението, и да продължите да се движите в добра форма, докато достигнете своя лимит. Като алтернатива можете да изчислите максимума си от 1 повторение, като използвате по-висок максимум повторения и калкулатор.

Защо вашият 1RM е подходящ

Познаването на вашия 1RM е особено полезно за спортисти, които се състезават в силов спорт или състезание.

И в пауърлифтинга, и в олимпийското вдигане на тежести целта е да вдигнете най-голяма тежест само за едно повторение. С други думи, важно е да знаете своя 1RM, за да можете да решите кои тежести да вдигате на състезания и по време на тренировка.

Освен това можете да използвате вашия 1RM, за да прецените кои товари да вдигате във фитнеса, като се позовавате на списъка по-долу. Имайте предвид обаче, че тези числа са само приблизителни и че вашите лични проценти може да варират между упражненията.

Проценти на повторение на 1RM (4):

• Макс. 1 повторение – 100%
• Макс. 2 повторения – 97%
• 3 повторения максимум – 94%
• Макс. 4 повторения – 92%
• 5 повторения максимум – 89%
• Макс. 6 повторения – 86%
• Макс. 7 повторения – 83%
• Макс. 8 повторения – 81%
• Макс. 9 повторения – 78%
• 10 повторения максимум – 75%
• Макс. 11 повторения – 73%
• 12 повторения максимум – 71%
• 13 повторения максимум – 70%
• 14 повторения максимум – 68%
• 15 повторения максимум – 67%
• 16 повторения максимум – 65%
• 17 повторения максимум – 64%
• 18 повторения максимум – 63%
• 19 повторения максимум – 61%
• 20 повторения максимум – 60%
• 21 повторения максимум – 59%
• 22 повторения максимум – 58%
• 23 повторения максимум – 57%
• 24 повторения максимум – 56%
• 25 повторения максимум – 55%
• 26 повторения максимум – 54%
• 27 повторения максимум – 53%
• 28 повторения максимум – 52%
• 29 повторения максимум – 51%
• 30 повторения максимум – 50%

Ползата от използването на проценти от вашия 1RM за тренировка е, че можете да стандартизирате натоварването. Това ви позволява точно да проследявате подобренията и да управлявате своя обем и интензивност.

Резюме

Да знаете текущия си 1RM е от съществено значение в много силови спортове. Може да бъде полезен и за всеки във фитнеса, който иска да прецени напредъка на силата си в стандартизиран формат.

Как да използвате вашия 1RM в програмирането на тренировка

Както беше обсъдено, проучванията показват, че независимо от вашия избор на упражнения, вашият 1RM може да помогне за оценка на вашата мускулна сила.

Добър начин да се възползвате от това е да изберете няколко основни упражнения, за да тествате своя 1RM и да се придържате към тези във вашето програмиране (1).

Силата е специфична за упражнението. Това означава, че дори ако вашата лежанка 1RM е 225 паунда (102 кг), вашата преса под наклон или преса над глава ще бъде различна. Опитайте се да изберете едно движение, което да проследявате за основно движение или мускулна група, например:

• Лег: гърди/рамене/трицепс
• Гръбен клек: крака
• Ред с щанга: горна/долна част на гърба

След това използвайте прогресивно претоварване в продължение на седмици до месеци. За да осигурите напредък, използвайте процентите от вашия 1RM, за да разберете кои тежести да използвате въз основа на схемата за повторения, която следвате.

Докато увеличавате теглото, можете просто да прецените колко по-висок е вашият нов 1RM въз основа на увеличеното натоварване. Можете също така да го тествате отново и да разберете.

Ето пример за проста програма за сила, използваща проценти от вашия 1RM:

• Седмица 1: Тествайте своя 1RM в лежанка, клек и щанга.
• Седмица 2: Пейка, клек и гребане с щанга за 3 серии от 5 повторения, като използвате 85% от вашия 1RM от седмица 1.
• Седмица 3–5: Увеличавайте тежестите във всяко упражнение с 5–10 паунда (2,3–4,5 кг) всяка седмица.
• Седмица 6: Или тествайте отново своя 1RM, за да прецените подобрението, или го преценете, като използвате новия си максимум от пет повторения (5RM).

Резюме

Можете да използвате своя 1RM в тренировъчното си програмиране, за да осигурите прогресивно претоварване. След 6–8 седмици можете да тествате отново вашия 1RM или да го изчислите от вашите 5RM, за да прецените напредъка си.

Как да разберете кога да преизчислите своя 1 RM

Най-добре е да изчакате да тествате отново вашия 1RM до края на поне един тренировъчен блок, ако не и повече.

Олимпийските спортисти по вдигане на тежести често достигат максимума на всеки четири години на Олимпиадата. Вероятно нямате нужда от толкова време, въпреки че трябва да изчакате поне няколко седмици до месеци, преди да тествате отново, за да видите дали програмата ви за обучение ви прави по-силни. Адаптациите отнемат време.

Когато станете по-силни и по-напреднали, тежестите, които използвате, стават по-тежки. Максималното натоварване може да стане все по-взискателно за вашите стави и съединителна тъкан. Рискът от нараняване също се увеличава.

Удобно е, че можете да оцените своя 1RM, като използвате таблицата за повторение по-горе и да прецените напредъка си по този начин, без да се налага да извършвате отново 1RM тестове.

Проучване от 2020 г. установи, че тренировките с натоварване от 70–85% от 1RM на хората водят до значително увеличение на 1RM. Това означава, че можете да тренирате с тежести под максималните и все още да виждате увеличаване на силата (5).

Резюме

Изчакайте до края на тренировъчния цикъл, поне няколко седмици до месеци, за да тествате отново своя 1RM. Можете да използвате PR с по-висока репутация, за да оцените напредъка, вместо да тествате отново своя 1RM.

Долния ред

Ако се интересувате от силови тренировки, може да е полезно да знаете своя 1RM за различни упражнения.

Може да ви помогне да оцените текущата си сила, напредък и какви тежести да добавите според това колко повторения изпълнявате в тренировъчна програма.

След като намерите своя 1RM, обикновено е най-добре да изчакате поне един тренировъчен цикъл, преди да опитате отново. Дотогава се опитайте постепенно да претоварвате тренировките си, за да станете по-силни.