Сегашно време: Внимателност, информирана за травма за излекуване от миналото и справяне с настоящето

Път към изцеление

Може да има решение в внимателността и медитацията. Доказано е, че медитацията помага при посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и подобряване на симптомите на депресия.

Въпреки че съществува от хиляди години в древните религиозни традиции, едва през миналия век западната научна общност е настигнала и признала ползите му за здравето.

За съжаление на оцелелите от травма, може да има рискове, свързани с практикуването на медитация.

„Медитацията на внимателност всъщност може да доведе до обостряне на симптомите на травматичен стрес“, пише педагогът и психотерапевт Дейвид Треливън в статия за The Science of Psychotherapy.

Както при всеки метод или терапия, важно е да разберете тези рискове и да използвате вниманието по начин, който помага, а не вреди.

Ето как да подходите към медитацията през чувствителен на травма обектив.

Обърнете внимание на това, което тялото ви казва

„Когато бъдат помолени да обърнат фокусирано, постоянно внимание на вътрешното си преживяване, преживелите травма могат да се окажат затрупани от ретроспекции и повишена емоционална възбуда“, пише Треливън.

Намирам, че седянето неподвижно и фокусирането върху тялото ми понякога е тревожно, тъй като тялото ми е мястото, където се е случила голяма част от травмата ми. Някои от тези преживявания идват от външния свят, а други идват от самонараняване.

Когато направя сканиране на тялото, например, хипер-осъзнатостта на всяко усещане в тялото ми може да ме накара да изпитам неприятни симптоми, по-специално дисоциация.

Преживях две свръхдози през живота си и физическите въздействия бяха животозастрашаващи и дълбоко травмиращи.

Когато тялото ми е твърде неподвижно, тези травми понякога могат да изплуват отново. Усещам мъчителните извивания в стомаха си, загубата на мускулен контрол, замъглено зрение и невъзможност да говоря.

Болката и срамът се връщат към мен и се чувствам претоварен и искам да избягам.

„Когато помолим хора с анамнеза за травма да бъдат неподвижни, да затворят очите си и да обръщат внимателно и непрекъснато внимание на вътрешния пейзаж, който е болезнен и завладяващ без адекватна подкрепа, е възможно те да почувстват увеличаване на емоционалната възбуда и симптомите на травма. стрес, включително ретроспекции и натрапчиви мисли“, казва Алисън Джеймс, психотерапевт, информиран за травма от Онтарио, Канада.

Ето защо е от ключово значение да намерите терапевт или водач, който е информиран за травмата и по-специално за вашия тип травма, така че да можете да подходите към вниманието от място на комфорт и сигурност.

Създайте безопасно пространство

Чувствителната към травма грижа дава възможност за ръководени инструкции за медитация, като същевременно насърчава почивките и гъвкавостта.

Подходът към осъзнаването, основан на травма, използва техники, като заземяване и закотвяне, които използват петте сетива, за да се свържат с настоящето. Намирането на терапевт, който разбира този подход и потвърждава моята травма, беше от решаващо значение.

Правилният терапевт ме подготвя за предстоящото преживяване, дава ми сила и ми напомня, че контролирам процеса. Те действат като водач, някой, който набляга на състраданието към себе си и е обучен да помага, ако възникне емоционален стрес.

Това, че моята свобода е потвърдена от чувствителен към травма човек, е толкова важно, защото в миналото съм се чувствал извън контрол. Помага ми както да поема отговорност за сегашното си аз и действията, така и да се дистанцирам от действията на другите.

Сегашно време

Правейки това, се чувствам отново цял. Помага ми да си върна силата.

Джеймс казва, че е от ключово значение за изграждането на умения и ресурси, които „помагат за идентифициране на емоционален стрес и връщане към състояние на регулация на нервната система – предоставяне на избор и разрешение да се действа с свобода и автономия“.

Тя също така препоръчва титриране и пендулация или бавно и нежно влизане в контакт с тревожните чувства и след това отдръпване, подобно на терапията с експозиция.

Тя предлага „да се приближават и излагат оцелелите бавно на техния вътрешен опит и да се учат да се обръщат към и след това далеч от бедствието, като се закотвят към подкрепящи ресурси“.

Въпреки че тези подходи към медитацията могат да помогнат, все още има шанс, че фокусирането толкова внимателно върху тялото ви ще ви причини страдание, ако сте преживели травма.

За щастие има и други начини да включите вниманието в живота си и да извлечете ползите от него.

Повече в сегашно време

Виж всички

Как „задълбочената работа“ може да ви помогне да се съсредоточите, да намалите стреса и да бъдете по-продуктивни

Написано от Виктория Стоукс

Сегашно време: 9 начина да излезете от главата си и да живеете въплътен живот

Написано от д-р Карън Сосноски

Сегашно време: Присъствието не трябва да боли, дори с хронична болка

Написано от Ариана Денк

Опитайте внимателно действие

Както казва Треливън, вниманието може да увеличи самосъчувствието и осъзнаването и да помогне на оцелелите от травма да регулират емоциите си.

„Медитацията за осъзнаване не е лоша: тя е мощна“, пише той. „И тези от нас, които го предлагат на други, се възползват, когато продължим да изследваме рисковете и ползите от него.“

Джеймс дефинира внимателното действие като „отдаване на неосъждащо внимание на настоящия момент, докато той се разгръща. Това е отношение и качество на присъствие, което може да се приложи към всяка обикновена дейност, като плетене, разходка или дори миене на чинии.

Тя казва, че външният фокус, а не вътрешният, може да бъде по-достъпен и по-малко дестабилизиращ за оцелелите от травма.

Като се има предвид склонността ми към дисрегулация, обикновено държа очите си отворени, когато практикувам внимателност. Обикновено избягвам сканиране на тялото и интензивна дихателна работа у дома и все повече ме привлича внимателното движение.

За мен това изглежда като плуване, готвене, ядене, къпане и слушане на музика, като същевременно използвам това, което професорът и основателят за намаляване на стреса, базиран на вниманието, Джон Кабат-Зин нарича „осъзнаване от момент до момент без осъждане“.

Докато си проправям път през света, се опитвам да оценя преживяванията и усещанията около мен, дори и да не са винаги приятни.

Докосвам се до това как сетивният елемент ме кара да се чувствам и се опитвам да не го избягвам. Опитвам се да го прегърна, доколкото мога.

Въпреки че това никога няма да изглежда перфектно и често съм изтръгнат от момента поради разсейване или безпокойство, това все пак ми помага да регулирам емоциите, свързани с моята травма.

Сегашно време

Научих се да лекувам, вместо да се крия.

Намерете терапии, които работят за вас

Преминал съм през няколко различни индивидуални и групови терапии през последните 15 години.

Използвал съм когнитивно-поведенческа терапия (CBT) заедно с когнитивна терапия, базирана на вниманието (MBCT).

Въпреки че и двете ми помогнаха при депресия и тревожност, открих, че медитацията и елементите за сканиране на тялото са особено трудни и тревожни, когато ги опитвах сам.

Това, което работи най-добре за мен, е диалектическата поведенческа терапия (DBT) и терапията за десенсибилизация и преработка на движението на очите (EMDR).

DBT е модел на терапия с умения и стратегии за балансиране на приемането и промяната, за изграждане на живот, който си струва да се живее. Основните компоненти на този модел включват:

• внимателност
• толерантност към дистрес
• междуличностна ефективност
• емоционална регулация

Внимателността беше първото умение, преподавано във всеки модул от моята програма DBT. Помогна ми:

• общуват по-ефективно
• управлявайте дисрегулацията
• бъдете по-внимателни към моите тригери и начина, по който те влияят на действията ми
• намаляване на гневните чувства
• намаляване на размишлението върху минали преживявания

EMDR е интерактивна телесна техника, използвана за ускоряване на емоционалния процес и облекчаване на психологически дистрес.

Това е е показано обещаващо за лечение на травма и посттравматично стресово разстройство (ПТСР) и помага за създаването на нови невронни пътища, които насърчават регулирането на нервната система.

Внимателността, информирана за травмата, е ключово умение за подготовка на хората за EMDR.

Джеймс казва, че преживелите травма се научават да „заемат позиция на състрадателен свидетел на своите вътрешни чувства, мисли, усещания и спомени, когато се появят“.

Моят опит с вниманието беше невероятно ценен, докато продължавам през процеса на EMDR, но не мина без предизвикателствата.

Първата ми сесия беше физически болезнена. Усещах огромна болка в гърба. Но докато преминах през преструктуриране на паметта, болката се разсея.

Внимателността ме подготви да седя с тази болка, вместо да се отклонявам от нея. Помогна ми да разбера откъде идва.

Докато EMDR включва неподвижност и фокусиране върху емоциите и преживяванията, които връщат неприятни телесни усещания, аз също знам, че създадох безопасно пространство за себе си с моя терапевт, който разбира какво съм преживял и уважава моята автономия в процеса.

Независимо дали използвате основно традиционна медитация, дишане и сканиране на тялото, или откривате, като мен, че практикуването на съзнателни действия заедно с други терапии се чувства по-безопасно и по-ефективно, има помощ и хора, които да ви помогнат по пътя.

Травмата може да бъде звяр – понякога може да се почувства непреодолима. Но изцелението е възможно, а вниманието може да бъде отличен инструмент за преосмисляне на минали преживявания.

Каквото и лечение да изберете по време на възстановяването си от травма, оставете вашето изцеление да има предимство пред всички очаквания, които вие или другите може да имате за това как трябва да изглежда процесът.

Вашата травма има значение, но в същото време не е необходимо да контролира целия ви живот.

JK Murphy е писател на свободна практика и фотограф на храна, който е запален по телесната политика, психичното здраве и възстановяването. Тя цени разговорите по трудни теми, изследвани чрез комедиен обектив, и обича да кара хората да се смеят. Тя има диплома по журналистика от University of King’s College. Можете да я последвате Twitter и Instagram.