5 разтягания за освобождаване и облекчаване на средата на гърба

1. Движения котка-крава

Тези нежни гръбначни движения са отличен начин да затоплите тялото за по-трудни пози, като същевременно освобождавате сковаността в средата на гърба.

1. Започнете на четири крака с китки директно под раменете и колене под бедрата. Чувствайте се свободни да опирате коленете си върху одеяло, ако почувствате дискомфорт.
2. Разперете пръстите си широко и разпределете тежестта равномерно в ръката си. Натиснете дланите и възглавничките на пръстите си в земята, за да избегнете изхвърляне на тежест в китката.
3. Вдишайте, като нежно изпращате таза си нагоре и сърцето напред, потапяйки корема надолу и лицето нагоре.
4. Издишайте. Извийте гърба си като котка, закръглете гръбнака си, прибирайте таза си и оставяйте главата си да виси свободно.
5. Повторете 5-7 пъти, усещайки как гръбнакът ви започва да се отваря, позволявайки на разтягането да се задълбочи, докато загреете.

2. Пасивно прегъване назад

След дълъг работен ден, пасивното огъване на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото искате, за предпочитане поне три минути. Включването на това разтягане в ежедневието ви драстично ще увеличи гъвкавостта на гърба, ще намали напрежението и ще подобри стойката ви.

Тази вариация използва подпори, които можете да намерите у дома, но не се колебайте да използвате йога блокове, ако ги имате.

1. Навийте одеяло, кърпа или постелка за йога. Поставете ролката на пода. Ако използвате постелка за йога, може да искате да навиете само част от нея, в зависимост от гъвкавостта на гърба и дебелината на постелката. По-голямата ролка изисква повече гъвкавост, докато по-малката предлага по-нежно освобождаване.
2. Легнете върху ролката, така че да опре в долната част на лопатките ви, близо до средата на гърба ви. Ако искате да използвате йога блокове за по-дълбока версия на този гръб, поставете един блок под раменете си, а втори под главата. Повдигнете главата си колкото е необходимо, така че шията ви да се чувства подпряна.
3. Отпуснете се в позата, като поставите второ одеяло под главата си като възглавница, ако е необходимо. Дръжте дъха си дълго и дълбоко.

3. Усукване при сядане

Завъртанията са прекрасен начин да освободите средата на гърба и да подобрите гъвкавостта. Във философията на йога, обратите помагат за изстискване на вътрешните органи и насърчават детоксикацията.

По време на усукването задръжте гръбнака дълго, като седнете изправен. Завъртанията са предназначени да удължават гръбначния стълб, но действието на завъртане може да компресира прешлените, ако гърбът е заоблен. Много студенти се опитват да постигнат по-дълбок обрат, като се прегърбят, но за да имат достъп до истинските предимства на стойката, дръжте гръбнака дълго.

1. Седнете с кръстосани крака, ако е възможно, или на стол.
2. Вдишайте, седнете високо и поставете дясната си ръка зад себе си, като донесете лявата си ръка до дясното коляно.
3. Издишайте и леко завъртете сърцето си надясно. Удължете през гръбначния стълб, усещайки, че усукването изстисква напрежението в средата на гърба ви. Привлечете вниманието към областта на сърцето и почувствайте гърбът отворен. Не усуквайте прекалено, като дърпате коляното си или усуквате твърде агресивно.
4. Гледайте през дясното си рамо само доколкото ви позволява вратът. Задръжте за 3-5 вдишвания и отпуснете в центъра, като останете в центъра за един цикъл на дишане.
5. Повторете от другата страна за същото време. Повторете и двете страни, ако желаете.

4. Поза на кобрата

Това нежно извиване на гърба едновременно разтяга и укрепва гърба.

Може да бъде изкушаващо да използвате мускулите на ръцете за достъп до по-дълбок гръб, но фокусирането върху ангажирането на мускулите на гърба е по-ефективен начин за освобождаване на напрежението в гърба и изграждане на мускули за подобряване на стойката. Подобрената стойка ще помогне на напрежението от натрупване в гърба.

1. 1. Легнете по корем, тялото дълго, брадичката върху постелката или с лицето надолу. Поставете ръцете си под раменете.
   2. Вдишайте и извийте гърдите си от земята, ангажирайки мускулите на гърба. Може дори да вдигнете ръцете си от земята за момент, за да проверите колко се ангажирате през гърба.
   3. Натиснете леко в ръцете си, за да задълбочите разтягането. Около 95 процента от огъването трябва да идва отзад, като само малко допълнително натискане идва от ръцете.
   4. Задръжте за 2 вдишвания и отпуснете. Повторете още 2 пъти.

5. Поза на мост

Друго нежно задно отваряне и укрепващо средство, Bridge Pose също така нежно отваря предното тяло. Тази поза оказва лек натиск върху врата. Не забравяйте да държите погледа си в една точка на тавана, като се въздържате от обръщане на главата.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода на няколко сантиметра от опашната кост. Пръстите ви трябва да могат да докосват петите ви.
2. Притиснете раменете си към пода и внимателно ги приберете по-далеч към гърба си, така че гърдите ви да се издуват леко напред.
3. Натиснете в краката си и изпратете бедрата си нагоре към небето.
4. Стиснете ръцете си под себе си, натискайки ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата си леко към тавана.
5. Внесете осъзнатост в горната част на гърба, зад областта на сърцето и съзнателно насочете гърдите си към стената зад вас. Това помага да изведете гръбнака от долната част на гърба и повече към средата и горната част на гърба.
6. Останете за 5-7 вдишвания, преди внимателно да спуснете надолу, да разкопчаете ръцете и да ги поставите до себе си.
7. Повторете още 3 пъти, като се движите бавно и внимателно, докато влизате и излизате от позата.

Сузане Хейн е учител по йога, експерт по медитация и писател на внимателност със седалище във Финикс. Нейната работа се появява на популярни сайтове като Huffington Post и MindBodyGreen. Тя води блогове в www.ModernYogi.today.