Независимо дали се връщате от ваканция или забелязвате, че дънките ви са малко по-стегнати от нормалното, може да търсите бързо решение, за да загубите тези излишни няколко килограма. Въпреки че е лесно да бъдете повлияни от модни диети, бързи обещания и прочиствания, всъщност е възможно да отслабнете с 5 килограма за две седмици чрез здравословно хранене и упражнения.
Повечето планове за отслабване препоръчват да получавате от 1200 до 1500 калории на ден, което обикновено е добър диапазон, за да се стремите дали планирате да отслабнете с 5, 15 или 50 паунда. Аз съм по-либерален относно количествата калории или препоръките за упражнения. За да отслабнете с 5 килограма, става дума повече за почистване на диетата, отколкото за драстичен ремонт. Например, можете да се откажете от „нещата, които няма да пропуснете“ за отслабване без жертви: чийзбургер без сирене или купа с бурито без заквасената сметана. Тъй като загубата на 5 килограма не изисква значителни промени, все още можете да се насладите на любимите си храни с няколко малки промени.
В плана за хранене по-долу ще намерите общи препоръки, които могат да бъдат променени в зависимост от вашия график. Ако срокът ви е две седмици, тогава се придържайте към плана за хранене и се откажете от опциите за лечение. За по-небрежен подход, дори ако включите допълнителните закуски и десерти, можете да очаквате да отслабнете с 5 паунда за три седмици.
И накрая, продължете с упражнението. Това не само помага при загуба на тегло, но също така помага за запазване на мускулната маса, която е от съществено значение за по-високо метаболитно тегло в покой. За тези от вас, които са нови в упражненията, опитайте да изгорите калории от приблизително 1500 калории на седмица или 215 калории на ден. Това може да се постигне по различни начини, така че намерете план, който работи за вас: ходене, джогинг, вдигане на тежести, йога и дори градинарство, всички изгарят калории. За този етап е по-важно да правите това, което обичате, отколкото остро да се съсредоточите върху изгарянето на калории.
Планът за хранене
Брой калории: 1300 до 1500 калории на ден. Това е приблизително 400 калории на хранене, със 100 до 200 калории закуски.
Ден 1:
Закуска: Смути от ягоди и манго
Комбинирайте 1/2 чаша ягоди, 1/2 чаша парченца манго, 1 лъжица протеин на прах по избор или 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко, с 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко и 1 супена лъжица семена от чиа или смляно ленено семе. Блендирайте до гъст и кремообразен крем!
Обяд: салата от 400 калории
Изберете поне две порции зеленчуци за това 400-калорично ястие. Отгоре намажете със здравословна мазнина по избор като семена от чиа, конопени семена или нарязани бадеми.
Вечеря: 500 калории, по ваш избор!
Закуска:
чифт1/2 чаша извара, кисело мляко или парче сирене с 1 чаша плод по избор.
Ден 2:
Закуска: 400 калории, по ваш избор!
Изберете нещо с поне 10 грама протеин за максимално засищане.
Обяд: BLT
Отгоре намажете две филийки пълнозърнест хляб с 1 ч.л. майонеза, три резена домати, маруля и четири резена варен пуешки бекон. Сервирайте с една ябълка.
Вечеря: PCVF
Протеини, въглехидрати, зеленчуци, мазнини. Това хранене трябва да включва 3 унции варен протеин по избор (около размера на вашия iPhone) заедно с 1/2 чаша зърно по избор, 1 до 2 чаши зеленчуци и 2 чаени лъжички олио, дресинг или здравословна мазнина по избор.
Закуска: Сто калории, които можете да комбинирате с храна или като лека закуска, където пожелаете.
Закуска по избор: Вземете лакомство с 50 калории по избор.
Ден 3:
Закуска: Купа с плодове и кисело мляко
Комбинирайте 6 унции обикновено гръцко кисело мляко без мазнини с 1 1/2 чаши плод по избор и 1/4 чаша гранола.
Обяд: обвивка с хумус
Една пълнозърнеста тортила с 1 чаша нарязани зеленчуци по избор и 1/4 чаша хумус. Навийте и се насладете!
Вечеря: 500 калории, по ваш избор!
Жадувате за нещо конкретно? Насладете му се тук.
Закуска: Една ябълка с 1 супена лъжица ядково масло по избор.
Закуска по избор: Вземете лакомство с 50 калории по избор.
Ден 4:
Закуска: скрабъл от Капрезе
Разбийте заедно 2 големи яйца, 1 голям домат, нарязан, 1/4 чаша настъргано сирене моцарела и щипка сол и/или черен пипер. Разбъркайте на среден огън в незалепващ тиган. Разбъркайте 1/4 чаша нарязани листа босилек точно преди да приключите. С 12 грама протеин на порция, това обилно ястие ще ви остави доволни с часове.
Обяд: салата от 400 калории
Изберете поне две порции зеленчуци за това 400-калорично ястие. За лек дресинг опитайте с ароматен оцет като балсамов, шампанско или портокалов мускат.
Вечеря: риба
За доза здравословни омега-3 мастни киселини се насладете на 500-калорична вечеря по избор, която включва порция риба. В настроение за суши? Насладете се на едно обикновено руло с риба тон и едно калифорнийско руло.
Закуска: Шест унции гръцко кисело мляко без мазнини.
Закуска по избор: Вземете 80-калорична закуска по избор.
Ден 5:
Закуска: 400 калории, по ваш избор!
Стремете се да получите поне една порция плодове или зеленчуци в този план за хранене.
Обяд: Пита с пилешка салата
Хвърлете 3 унции настъргано пиле с 1 1/2 супена лъжица. лека майонеза, 1/2 ч.ч. къри на прах, 1 с.л. лимонов сок и щипка сол и/или черен пипер. Добавете 1/2 чаша разполовено червено грозде, 1/4 чаша нарязана целина и 1 супена лъжица. настъргани бадеми. Сервирайте в една пълнозърнеста пита.
Вечеря: 400 калории, по ваш избор!
Вашата цел: две порции зеленчуци.
Закуска: Има100 калории лакомство по избор.
Ден 6:
Закуска: PB сандвич с отворено лице
Препечете един пълнозърнест английски мъфин. Отгоре се налива 1 с.л. фъстъчено или бадемово масло и отгоре намажете с една голяма праскова, тънко нарязана.
Обяд: салата от 400 калории
Изберете поне две порции зеленчуци за това 400-калорично ястие. За да останете енергични през следобедния спад, не забравяйте да включите порция протеин като кубчета тофу, боб или нарязано на кубчета пиле.
Вечеря: паста от тиквички със скариди
Завъртете две големи тиквички и поръсете с 1/8 чаша приготвено песто. Сервирайте пастата както е, така и топла в тиган с незалепващо покритие. Поръсете с подправени, варени скариди.
Закуска: Имайте100 калории, които да се комбинират с храна или като лека закуска, където пожелаете.
Закуска по избор: Имайте3 унции бяло вино с вечеря.
Ден 7:
Закуска: бъркалка от яйца и зеленчуци
Три белтъка, бъркани с 2 чаши зеленчуци по избор. Любимата ми комбинация: спанак, червена чушка, домат и гъби. Сервирайте с една филия пълнозърнест хляб или 1 чаша плодове.
Обяд: Турция (или вегетариански бургер) с авокадо
Изпечете на скара пуйка или зеленчукова баничка от 3 унции и я поставете върху пълнозърнеста кифла. Отгоре сложете 1/4 нарязано авокадо, зелена салата, червен лук и домат.
Вечеря: 500 калории, по ваш избор!
Стремете се към поне една порция зеленчуци, една порция здравословни мазнини и 3 унции варен протеин по избор.
Закуска: Имайте 100 калории, които да комбинирате с храна или като лека закуска, където пожелаете.
Закуска по избор: Вземете едно парче леко сирене.
Алекс Касперо, магистър, RD, е автор на Делиш Знание. Тя също е учител по йога и специалист по управление на теглото, с фокус върху това да ви помогне да развиете здравословни отношения с храната си, за да намерите своето „щастливо тегло“. Следвайте я в Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post