Може би сте чували, че трябва да се стремите да пиете осем чаши вода от 8 унции на ден. Колко всъщност трябва да пиете е по-индивидуално, отколкото си мислите.
Институтът по медицина (IOM) разгледа данните от проучването, за да разбере за средния дневен прием на вода на американците. Въз основа на тези данни те публикуваха препоръки, които нарекоха адекватен прием (AIs) в проучване от 2005 г.
Лекарите все още се позовават на тези препоръки днес. Те включват:
- 3,7 литра на ден за мъже, включително около 3 литра (приблизително 13 чаши) под формата на напитки
- 2,7 литра на ден за жени, включително около 2,2 литра (приблизително 9 чаши) под формата на напитки
ИИ се основава на средния прием на вода от данните от проучването в САЩ и някои хора изглежда се справят добре с по-малко вода. Широк спектър от прием е типичен за популацията. Например, физически активните хора или тези, които живеят в по-гореща среда, ще изискват по-висок прием на вода.
Този диапазон показва, че отговорът на това колко точно вода трябва да пиете не е толкова прост.
Препоръки за вода
Въпреки че правилото за осемте чаши е добро начало, то не се основава на солидна, добре проучена информация.
Телесното ви тегло се състои от 60 процента вода. Всяка система в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира. Препоръчителният ви прием се основава на фактори, включително вашия пол, възраст, ниво на активност и дали сте бременна или кърмите.
Възрастни
Настоящата препоръка на МОМ за хора на възраст 19 и повече години е около 131 унции за мъже и 95 унции за жени. Това се отнася до общия ви прием на течности на ден, включително всичко, което ядете или пиете, което съдържа вода, като плодове или зеленчуци.
От тази сума мъжете трябва да получат около 13 чаши от напитки. За жените е 9 чаши.
деца
Препоръките за деца имат много общо с възрастта:
- Децата между 4 и 8 години трябва да пият 40 унции на ден или 5 чаши.
- Това количество се увеличава до 56 до 64 унции, или 7 до 8 чаши, на възраст от 9 до 13 години.
- За възраст от 14 до 18 години препоръчителният прием на вода е 64 до 88 унции или 8 до 11 чаши.
Бременни или кърмещи жени
Ако сте бременна или кърмите, вашите препоръки се променят.
МОМ препоръчва бременните жени от всички възрасти да се стремят да получават 80 унции или 10 чаши вода всеки ден.
Кърмещите жени може да се наложи да увеличат общия си прием на вода до 104 унции или 13 чаши.
| демографски | Общо препоръчително дневно количество вода от напитки |
|---|---|
| деца 4-8 години | 5 чаши или 40 унции. |
| деца 9-13г | 7–8 чаши или 56–64 унции. |
| деца 14-18 години | 8–11 чаши или 64–88 унции. |
| мъже на 19 и повече години | 13 чаши или 104 унции. |
| жени на 19 и повече години | 9 чаши или 72 унции. |
| бременни жени | 10 чаши или 80 унции. |
| кърмещи жени | 13 чаши или 104 унции. |
Други съображения
Може също да се наложи да пиете повече вода, ако:
- Климат или надморска височина. Може да се нуждаете от повече вода, ако живеете в горещ климат или на надморска височина над 8200 фута над морското равнище.
- Упражнение. Ако тренирате често, Американският съвет за упражнения препоръчва да пиете 17 до 20 унции вода 2 до 3 часа преди да тренирате. Те също така ви препоръчват да пиете допълнителни 8 унции вода точно преди и след тренировка. Може да се наложи да добавите още повече, ако тренирате повече от час.
- Треска, повръщане или диария. Вие също трябва да пиете повече вода, когато имате треска, повръщане или диария, защото тялото ви губи повече течности от обикновено. Вашият лекар може дори да предложи да приемате напитки с електролити, за да поддържате електролитния си баланс по-стабилен.
Защо имате нужда от вода?
Водата е важна за повечето процеси, през които тялото ви преминава за един ден. Когато пиете вода, вие попълвате запасите си. Без достатъчно вода тялото ви и неговите органи не могат да функционират правилно.
В
- поддържане на телесната температура в нормални граници
- смазване и омекотяване на вашите стави
- защита на гръбнака и другите тъкани
- ви помага да елиминирате отпадъците чрез урина, пот и движения на червата
Пиенето на достатъчно вода също може да ви помогне да изглеждате най-добре. Например, а
Кожата е най-големият орган на тялото ви. Когато пиете много вода, я поддържате здрава и хидратирана.
Рискове
Пиенето на твърде малко или твърде много вода има рискове.
Дехидратация
Вашето тяло непрекъснато използва и губи течности чрез действия като изпотяване и уриниране. Дехидратацията се случва, когато тялото ви губи повече вода или течност, отколкото приема.
Симптомите на дехидратация могат да варират от изключителна жажда до чувство на умора. Може също да забележите, че не уринирате толкова често или че урината ви е тъмна.
Признаците на дехидратация при деца, изброени от Medline Plus, включват:
- сухота в устата и езика
- липса на сълзи по време на плач
- по-малко мокри пелени от обикновено
Дехидратацията може да доведе до:
-
объркване или неясно мислене
- промени в настроението
- прегряване
- запек
- камъни в бъбреците
- шок
Можете да лекувате лека дехидратация, като пиете повече вода и други течности.
Ако имате тежка дехидратация, може да се нуждаете от лечение в болницата. Вашият лекар вероятно ще Ви даде интравенозни (IV) течности и соли, докато симптомите Ви изчезнат.
Хипонатриемия
Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно и за вашето здраве.
Когато пиете твърде много, допълнителната вода може да разреди електролитите в кръвта ви. Вашите нива на натрий намаляват и може да доведе до така наречената хипонатриемия.
Симптомите включват:
- объркване
- главоболие
- умора
- гадене или повръщане
- раздразнителност
- мускулни спазми, крампи или слабост
- припадъци
- кома
Когато хипонатриемията е причинена от пиене на твърде много вода, понякога е известна като хипонатриемия с водна интоксикация. Хипонатриемия при водна интоксикация е необичайна.
Хората с по-ниско телосложение и деца са изложени на по-висок риск от развитие на това състояние. Такива са и активните хора, като маратонците, които пият големи количества вода за кратки периоди от време.
Ако сте изложени на риск поради пиенето на големи количества вода за упражнения, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа натрий и други електролити, за да ви помогне да попълните електролитите, които губите чрез изпотяване.
Поддържането на хидратация надхвърля само водата, която пиете. The Better Health Channel изчислява, че храните съставляват около 20 процента от общите ви нужди от течности всеки ден. Наред с пиенето на вашите 9 до 13 чаши вода дневно, опитайте се да ядете много плодове и зеленчуци.
Някои храни с високо съдържание на вода включват:
- диня
- спанак
- краставици
- зелени чушки
- горски плодове
- карфиол
- репички
- целина
Съвети за пиене на достатъчно вода
Може да успеете да постигнете целта си за прием на вода, като пиете, когато сте жадни и с храната си.
Ако имате нужда от допълнителна помощ, за да консумирате достатъчно вода, вижте тези съвети за повече пиене:
- Опитайте да носите бутилка вода със себе си, където и да отидете, включително в офиса, във фитнеса и дори по време на пътувания. Amazon има добър избор от бутилки за вода.
- Съсредоточете се върху течностите. Не е нужно да пиете обикновена вода, за да задоволите нуждите си от хидратация. Други добри източници на хидратация включват мляко, чай и бульон.
-
Пропуснете сладките напитки. Въпреки че можете да получите течност от сода, сок и алкохол, тези напитки имат високо съдържание на калории. Все още е разумно да избирате вода, когато е възможно.
- Пийте вода, докато сте навън да ядете, вместо да поръчате друга напитка. Можете да спестите малко пари и да намалите общите калории на храната си.
- Добавете малко вкус към водата си, като изстискате пресен сок от лимон или лайм.
- Ако тренирате усилено, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа електролити, за да заместите тези, които губите чрез изпотяване. Пазарувайте спортни напитки.
Discussion about this post