Йога силова тренировка ли е?

Какво е силова тренировка?

Силовата тренировка е всяка форма на движение, която увеличава мускулната сила.

Някои форми на силови тренировки включват съпротивителни ленти и тежести, докато други изискват машини. Въпреки това, можете също да изградите сила чрез комбинацията от гравитацията и телесното си тегло. Ето защо йога ви прави по-силни.

Гъвкавостта е само половината история на една добре балансирана йога практика. Много от позите в йога се квалифицират като изометрични упражнения, тъй като задържате мускулна контракция във фиксирана позиция за определен период от време, без да променяте дължината на мускула.

Едно проучване, разглеждащо ефектите от 12-седмична хатха йога интервенция, установи, че в допълнение към гъвкавостта, йога значително подобрява мускулната сила (1).

Достатъчна ли е йога за изграждане на сила?

Въпреки че едно проучване установи, че йога е толкова ефективна, колкото препоръчаните от Центъра за контрол на заболяванията (CDC) силови упражнения, сама по себе си йога може да не е достатъчна за силови тренировки на цялото тяло (2).

Вместо това много професионалисти по йога и фитнес препоръчват допълването му с други форми на упражнения.

Кат Ребар (родена Хийгбърг) създаде успешна програма „Йога за сила и издръжливост“ за Yoga International, наградена стрийминг организация, базирана в Пенсилвания.

За да се изгради сила в пози, Rebar предлага добавяне на инструменти за съпротивление, като тежести или ленти, и включване на други модалности на движение, като например практики, фокусирани върху телесното тегло от пилатес или по-силово фокусирани, вдъхновени от йога високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).

Тифани Русо е управляващ партньор на CAMP LA – магазин на едно гише за всички модалности на движение, като йога е само една част от техния разнообразен пай.

Русо преподава йога асана в Лос Анджелис от 15 години и въпреки че признава, че възгледът й може да е донякъде противоречив за йога пуристите, тя не смята, че йога сама по себе си е пълен пакет.

Това беше една от мотивите й да стане част от CAMP, тъй като това е пространство, където хората могат да получат всичко необходимо на едно място, макар че може да е чрез различни класове.

Най-добрите видове йога за изграждане на сила

Ако искате да изградите сила, може да се изкушите да потърсите часове, които са малко по-трудни физически. Въпреки това, не позволявайте на нивото на трудност да ви заблуди!

Класът за начинаещи, в който държите прости пози, понякога може да изисква повече мускулни усилия, отколкото клас за напреднали, в който бързо преминавате през пози. Rebar се шегува: „Най-трудните класове, които вземам, са тези на ниво”

Едно проучване, разглеждащо ефектите от 10-седмична адаптирана програма за йога на стол за по-възрастни хора, установи големи подобрения в силата и почти всички тези пози в проучването са правени в седнало положение (3).

Въпреки че можете да изградите сила в повечето класове, ето някои фокусирани върху силата йога стилове:

• Ащанга. В Ащанга йога задържанията обикновено са по-къси, но темпото е енергично. Този стил може да бъде особено полезен при изграждането на сила на горната част на тялото.
• Виняса поток. Родени от Ащанга йога, часовете по Виняса йога свързват позите с дишането. Моузес-Алън препоръчва да се търсят учители по поток, които държат позите, колкото и да се движат от една поза в друга.
• Айенгар. Макар и с по-бавно темпо и често се препоръчва за начинаещи, йога Айенгар е известна със своите невероятно дълги задържания, които изискват мускулите да се ангажират по различен начин, отколкото в класовете с по-бърз темп.
• Йога с тежести. Ако не можете да намерите силата, която търсите в по-класическите стилове, вижте хибридните класове, които стават все по-популярни.

Йога пози за сила

Уткатасана (ожесточена поза или поза на стол)

Подсилва: крака, ръце

1. От изправено положение свийте коленете си, оставете тялото ви да се наклони леко напред в бедрата и достигнете ръцете си над главата.
2. Дръжте тежестта си към петите.
3. Дръжте ръцете си твърди.
4. Опитайте се да задържите позицията за минимум 8 вдишвания.
5. Ангажирайте краката си и се върнете в изправено положение.
6. Повторете още веднъж.

Вирабхадрасана III (поза на воин III)

Подсилва: глутеус максимус и подколенни сухожилия на повдигнатия крак

1. От изправено положение се сгънете напред и поставете ръцете си на пода под раменете. Повечето хора ще се нуждаят от блокове, за да стигнат до пода.
2. Бавно протегнете левия си крак назад зад себе си, докато стане на височината на бедрата.
3. Отпуснете ръцете си от пода и или ги поставете на бедрата си, или ги протегнете встрани като „Т“.
4. Опитайте се да задържите позицията за 8 вдишвания.
5. Върнете ръцете си към блоковете или пода и стъпете заедно.
6. Повторете с другия крак.

Навасана (Поза на лодка)

Подсилва: тазобедрени флексори, коремни

1. Седнете на постелката си и огънете коленете си с краката на пода.
2. Изпънете ръцете си напред на височината на раменете.
3. Облегнете се назад, така че да сте в центъра на седящите си кости.
4. Отпуснете краката си от земята.
5. Дръжте коленете си свити, за да поддържате дължината на гръбнака си, или експериментирайте с изправяне на краката докрай.
6. Задръжте за пет вдишвания.
7. Поставете краката си обратно на пода.
8. Направете пауза и повторете още 2 кръга.

Phalakasana (Поза планк)

Подсилва: корема, горната част на тялото, ръцете

1. От позиция на масата, което означава, че сте на ръце и колене, върнете краката си обратно в позиция лицева опора.
2. Активно повдигайте корема си, като същевременно държите опашната си кост да достига до петите.
3. Дръжте ръцете си твърди.
4. Ако трябва да промените, поставете коленете си надолу.
5. Задръжте за 10 вдишвания.
6. Спуснете се до коленете си и повторете още веднъж.

Планк на предмишницата

Подсилва: рамене, горна част на тялото, ръце, корем

1. Започнете на четири крака и спуснете надолу върху предмишниците, така че лактите да са под раменете.
2. Стъпете един крак назад.
3. Съпротивлявайте се да потъвате долната част на корема си към пода.
4. Задръжте за 10 вдишвания.
5. Отпуснете се на колене и повторете още веднъж.

Салабхасана (Поза на скакалец)

Подсилва: подколенни сухожилия, седалищни мускули, гръбни екстензори, горна част на гърба, ръце

1. Легнете по корем.
2. Разделете стъпалата и краката си на ширината на бедрата.
3. Дръжте ръцете си отстрани.
4. При вдишване повдигнете цялото си тяло от пода наведнъж.
5. Опитайте се да останете повдигнати за 5 пълни вдишвания.
6. Надолу и повторете.

Сету Бандха Сарвангасана (поза на моста)

Подсилва: подколенни сухожилия, глутеси, гръбни екстензори

1. Легнете по гръб с ръце отстрани, дланите надолу.
2. Свийте коленете си и подравнете глезените си под коленете, като стъпалата на краката са на пода.
3. Натиснете в краката си, за да повдигнете бедрата си.
4. Натиснете дланите си в постелката или завъртете раменете си и се опитайте да преплетете ръцете си под себе си.
5. Задръжте за 8 вдишвания.
6. Надолу и повторете.

Съвети за изграждане на сила с йога

• Ангажирайте мускулите си. Много хора, особено тези с хипермобилни тела, са склонни да разчитат на своята гъвкавост, за да поддържат поза, седнали в поза, вместо да използват мускулите си, за да поддържат теглото си. Преди да започнете движение, мислете за мускулите си като саранова обвивка, прегръщаща костите ви.
• Вървете бавно. Бавно не трябва да означава скучно! Бавното движение ви позволява да внимавате за движенията си, което ви дава време да помолите мускулите си да стрелят по различен начин, отколкото когато преминавате супер бързо през последователност.
• Отстъпи. Русо препоръчва да промените определени пози, за да намерите мускулната ангажираност, вместо да се насилвате през нещо, за което все още нямате сили, тъй като тя казва, че това може да доведе до натоварване на ставите. Например, спуснете коленете си в поза на планк или предмишница или повдигайте един крак в поза на скакалец.
• Добавете инструменти за устойчивост. Rebar е съавтор на книгата „Йога, където сте: персонализирайте практиката си за тялото и живота си“, която споделя начини за адаптиране на пози, за да пасват на различни типове тяло. Вариациите не винаги са за улесняване на позите; някои могат да ги направят по-предизвикателни. Арматурата насърчава добавянето на съпротивителни ленти или тежести, за да се увеличи нивото на трудност на позата.
• Задръжте пози. Мозес-Алън препоръчва да се търсят учители, които имат познания по функционална анатомия и обичат да задържат пози. Тя открива, че поддържането на захващания интелигентно и безопасно (например, задържането на добре подравнен Warrior III за 10 вдишвания) е чудесен начин за изграждане на сила.
• Повторете. Ще забележите в горните предложения за поза, че всяка поза трябва да се прави поне още веднъж. Докато прекомерното повторение може да рискува нараняване, правенето на поза още един или два пъти внимателно може да ви помогне да изградите издръжливост и сила.

Долния ред

В практиката на йога балансът не е само да стоиш на един крак и да създаваш дължина – той трябва да се търси и за изграждане на сила.

Въпреки че не всички стилове са създадени еднакви по отношение на силови тренировки, правилният клас и подход могат да ви помогнат да увеличите мускулната си сила.

За тези, които са склонни към гъвкавост или имат нестабилност на ставите поради други причини, фокусирането върху изграждането на сила по време на йога може да бъде особено важно за предотвратяване на хиперекстензия и по-нататъшни наранявания.

Въпреки че класическата йога асана сама по себе си може да не е ефективна за силови тренировки на цялото тяло, добавянето на инструменти за съпротива и други форми на движение във вашия йога режим може да внесе тези липсващи елементи.

И накрая, както препоръчва Rebar, забавлявайте се!