Често търсим начини да накараме телата си да работят по-интелигентно, когато тренираме. Независимо дали става въпрос за подобряване на физическата си издръжливост, избягване на наранявания или изграждане на мускули, понякога искаме допълнителна помощ.
Креатинът помага за енергизиране на мускулите и осигурява поддържащ тласък. Тялото създава креатин естествено, но креатиновите добавки съществуват от много години и са много популярни сред спортистите. Продажбите на креатин са наоколо
Алкохолът, от друга страна, има обратен ефект върху мускулите. Упражнението скоро след пиене може да причини мускулни наранявания и да забави възстановяването на мускулите. Така че пиенето на алкохол може да отмени някои от предимствата на креатина за изграждане на мускули.
Нека да разгледаме по-отблизо креатина и алкохола и каква роля играят в изграждането на мускулите.
Какво е креатин?
Мислете за креатина като за цикъл на енергия. Когато мускулите ви се нуждаят от енергия, креатинът осигурява това гориво за бързи и мощни движения. Когато мускулите изразходват натрупаната енергия, имате нужда от повече креатин, за да продължите да захранвате мускулите си.
Креатин и изграждане на мускули
Упражненията, като тренировки за съпротива, причиняват малки разкъсвания или нараняване на мускулните влакна. След това сателитните клетки се активират за възстановяване и изграждане на нови мускули по време на периоди на почивка до ден или два след тренировка.
Мускулите могат да растат по различни начини. Аминокиселините, хормоните и питателната диета помагат за изграждането на мускули.
Креатинът изгражда мускули чрез:
- изтегляне на вода в мускулите
- нарастващи мускулни влакна
- забавяне на разграждането на мускулите
Обикновено тялото ви се нуждае
Повечето хора ядат морски дарове и месо, за да презаредят или да изградят натрупаната си енергия. Можете също да приемате креатинови добавки, за да повишите нивата си.
Добавянето на креатин може също да предотврати мускулната дегенерация с напредване на възрастта и може да бъде полезно за хора, които не произвеждат креатин сами.
Креатинови добавки
Креатинът е известен като ергогенен инструмент за подкрепа или усилвател на производителността, който е популярен сред спортистите.
Тези инструменти могат да бъдат устройства, хранителни добавки, лекарствена терапия или психологически практики, които да помогнат за повишаване на способностите или подобряване на издръжливостта на тренировка.
Тренирането или извършването на високоинтензивни упражнения причинява по-бързо изгаряне на креатин. Добавките могат да помогнат за издръжливост, сила и възстановяване.
Спортистите и културистите често използват креатинови добавки за повишаване на издръжливостта. Креатинът помага за осигуряване на кратки изблици на енергия за повишаване на производителността.
Креатинът може да има и други ползи, които се изучават, включително подобряване на мозъчните функции като памет и припомняне. Креатинът може също да поддържа имунната ви система.
Как могат да ви повлияят креатинът и алкохолът?
Алкохолът има отрицателен ефект върху движението на мускулите
животно
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези ефекти върху хората.
Алкохолът намалява способността ви да получавате хранителни вещества
За да изгради мускули, тялото ви се нуждае от гориво под формата на допълнително хранене по време на тренировка.
Алкохолът може да забави усвояването на хранителните вещества от тялото ви, включително протеини и аминокиселини. Това има отрицателен ефект върху това как мускулите ви реагират на упражнения. Мускулите могат да станат податливи на нараняване и по-бавно се възстановяват след тренировка.
Алкохолът прави добавките с креатин по-малко ефективни
Пиенето на алкохол намалява ползите от креатина за изграждане на мускули и подпомага издръжливостта и възстановяването.
Това се случва, защото:
- Алкохолът отнема водата. Алкохолът извлича вода от тъканите и действа като диуретик, причинявайки дехидратация, мускулни крампи и болка.
- Креатинът не може да привлече вода, която не е там. Креатинът изтегля вода в клетките ви, за да натрупа мускули след тренировка, така че ако сте дехидратирани, креатинът не може да осигури на мускулите ви сила.
- Алкохолът влияе директно върху органите, които произвеждат креатин. Редовното пиене може да увреди мускулите, черния дроб и бъбреците. Тъй като креатинът се произвежда и използва от тези органи, прекомерният алкохол може бавно да отслаби тялото ви.
Неща, които трябва да имате предвид за креатина
Ако мислите да опитате или в момента използвате креатинови добавки, има някои полезни съвети, които трябва да имате предвид.
Имате нужда от около 3 до 5 грама креатин всеки ден, за да повишите ефективността. Повечето хора, особено тези, които ядат месо, могат да получат това от диетата си. Въпреки това, ако не ядете месо, креатиновите добавки могат да ви помогнат да създадете по-балансирана диета.
Спортистите обикновено приемат натоварващи дози от 20 грама креатин в продължение на 5 дни, за да натрупат фосфокреатин в мускулите преди тренировка. Това може да причини нежелани реакции като спазми, диария или гадене. За да избегнете тези странични ефекти, можете да приемате по-малки количества (3 грама) за по-дълъг период от време.
Въпреки това не е нужно да сте елитен атлет, за да подобрите ползите от упражненията си с помощта на креатин.
Важно е да пиете много вода, когато приемате креатин, за да извлечете максимума от добавките. Креатинът може да ви накара да натрупате малко тегло от водата, изтеглена в мускулите ви.
Креатиновите добавки се предлагат в различни разновидности, но креатин монохидратът има най-много изследвания, подкрепящи неговата безопасност и ефективност. Креатинът работи най-добре, когато се приема с лесни за смилане въглехидрати и протеини, за бързо осигуряване на мускулен тласък по време на активност.
Избягвайте да приемате креатин с алкохол или кофеин, тъй като и двете са диуретици, които могат да причинят дехидратация. Освен това, ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, говорете с Вашия лекар преди да приемете креатин.
Креатинът не работи за всеки, но можете да го изпробвате, за да видите как действа на тялото ви.
Долния ред
Креатинът може да осигури енергиен тласък за високоинтензивни упражнения или тренировки и да помогне за изграждането на мускули. Използва се безопасно в продължение на много години от спортисти за подобряване на представянето.
Алкохолът може да ограничи полезните ефекти на креатина, тъй като има противоположни ефекти върху мускулите и клетките. Алкохолът е добър в умерени количества, но избягвайте да пиете в дните, когато тренирате, за да могат мускулите ви да се възползват от добавките с креатин.
Помолете Вашия лекар или фармацевт да Ви помогне да изберете реномирана марка креатин монохидрат с гаранция за ефективност и чистота. Хранителните добавки като креатин не са одобрени от Администрацията по храните и лекарствата и качеството може да варира при различните марки.
Discussion about this post