Искате Washboard Abs? Опитайте тези 6 упражнения

Какво означава да имаш коремна дъска?

Най-общо казано, когато хората говорят за коремни мускули, те имат предвид възможността да видят отделните подутини на техния ректус на корема. Този коремен мускул прилича на старомодна дъска за пране.

Вашият ректус коремен мускул минава от срамната ви кост до гръдната кост, известна още като гръдната ви кост, в средата на гръдния кош. Основната функция на този мускул е да огъва багажника и да стабилизира гръбнака.

Освен че е естетически приятно, укрепването на коремния мускул също може да помогне намалете риска от нараняване.

Вие също така ще подобрите своите:

• атлетично представяне
• баланс
• поза

Упражнения за тонизиран корем

Въпреки че следващите шест упражнения са сред най-добрите за трениране на вашия ректус коремен мускул, не смятайте, че трябва да се ограничавате само до тези упражнения.

Добавянето на вариации към тренировките ви може да ви помогне да поддържате рутината си свежа и интересна, както и да работите с други мускули в допълнение към корема.

1. Повдигане на крака на плоска пейка

Повдигането на крака на плоската пейка е страхотно упражнение за работа на корема. Вашето ядро ​​трябва да работи, за да повдигне краката ви и да устои на гравитацията, когато спускате краката си.

Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като забавите спускането на краката си.

Колко повторения и серии? Стремете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

инструкции:

1. Легнете на равна пейка и дръжте пейката от двете страни на главата си. Като алтернатива, дръжте ръцете си прави и хванете страните на пейката за баланс.
2. Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато вдигате правите си крака нагоре от пейката.
3. Продължете да повдигате краката си, докато не са под ъгъл от 90 градуса с пода.
4. Бавно спуснете краката си в изходна позиция и повторете.

2. Флатерни ритници

Трептящите ритници са страхотно упражнение за специално насочване на долните ректални коремни мускули. Това упражнение работи и върху флексорите на бедрата, което може да помогне за намаляване на стягането в бедрата.

Колко повторения и серии? Опитайте се да направите 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.

инструкции:

1. Легнете на равна пейка и поставете ръцете си под седалищните мускули. Можете също да изпълнявате това упражнение върху мека повърхност на земята.
2. Повдигнете краката си прави до около 30 градуса.
3. Размахайте краката си, като повдигнете единия крак нагоре и пуснете другия крак надолу, така че да са на около 6 инча един от друг.
4. Сменете краката си и повторете за желания брой повторения.

3. Обхват на пръстите

Достигането на пръстите на краката е подобно на традиционното хрускане, с изключение на това, че коремните ви мускули също трябва да работят, за да поддържат краката ви във въздуха. Можете да изпълнявате това упражнение на пейка или на мека повърхност.

Колко повторения и серии? Стремете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

инструкции:

1. Легнете на равна пейка или друга мека повърхност с изправени и вертикални ръце и крака.
2. Схрускайте горната част на торса, като свиете корема и посегнете към пръстите на краката си.
3. Когато ръцете ви достигнат пръстите на краката или доколкото можете да стигнете, спрете за момент и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете за желания брой повторения.

4. Обратно хрускане

Обратното хрускане е вариация на традиционното хрускане. По време на това упражнение коремните ви мускули трябва да работят, за да приближат коленете ви към гърдите и да устоят на движението надолу при връщане на краката на пода.

Забавянето на упражнението е лесен начин да го затрудните.

Колко повторения и серии? Опитайте се да направите 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

инструкции:

1. Легнете на постелка или друга мека повърхност с стъпала на пода и свити на около 90 градуса колене. Опрете ръцете си с длани надолу покрай страните за баланс.
2. Стегнете корема и издишайте, докато повдигате коленете си към гърдите. Опитайте се да държите коленете си на около 90 градуса през цялото движение.
3. Спрете хрускането, когато бедрата ви се откъснат от земята, но средата на гърба все още е в контакт с постелката.
4. Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.

5. Хрускане на велосипед

Хрускането с велосипед е едно от най-добрите упражнения за насочване както към правия коремен мускул, така и към косите мускули – мускулите отстрани на корема.

Колкото по-близо държите петите си до пода, толкова по-трудно става упражнението.

Колко повторения и серии? Стремете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения от всяка страна.

инструкции:

1. Легнете на постелка или друга мека повърхност с ръце зад главата и колене, свити на 90 градуса, подредени над бедрата.
2. Повдигнете раменете си от пода и завъртете един от лактите си към противоположното коляно, докато изпъвате другия крак на около 45 градуса.
3. Сменете позицията на краката си, като продължите да усуквате противоположния си лакът към свитото коляно. Опитайте се да не довеждате свитото си коляно покрай бедрата до гърдите си. Добре е, ако лакътят ви не докосва коляното.
4. Повторете за желания брой повторения.

6. Руски обрат

Усукващото движение в това упражнение е чудесно за нарязване на косите мускули от двете страни на кората.

Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като държите плоча с тежести или друг тежък предмет.

Колко повторения и серии? Стремете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения от всяка страна.

инструкции:

1. Седнете на постелка или друга мека повърхност с крака от земята и се облегнете назад за баланс.
2. Кръстосайте ръце на гърдите си и се завъртете надясно, доколкото ви е удобно.
3. Направете пауза за момент и превключете на другата страна.
4. Повторете за желания брой повторения. Ако при изпълнение на това упражнение го усещате най-вече в бедрените си флексори, опитайте да го повторите с краката си на пода, вместо да се повдигат от земята.

Какво друго може да помогне?

Без значение колко мускули имате около корема си, няма да можете да получите видими коремни мускули, освен ако не сте достатъчно стройни, за да могат да се видят през мазнините по корема.

Включването на кардио във вашата тренировъчна програма, балансирана диета и достатъчно сън могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини.

кардио

Може да е изненада, но упражняването на основните мускули няма да ви помогне да забележите намаляване на мазнините по корема.

Какво може да помогне, според изследвания от 2013 г., е да включвате редовно кардио в тренировъчната си програма. Това може да увеличи броя на калориите, които изгаряте, което от своя страна може да помогне за намаляване на мазнините по корема.

Можете да изпълнявате всеки тип кардио, който харесвате. Ето няколко опции:

• бягане
• колоездене
• плуване
• бързо ходене
• туризъм
• танцуване
• водни упражнения

Опитайте се да правите кардио упражнения поне 5 пъти седмично, за поне 30 минути. Ако не разполагате с време, можете да го разделите на две 15-минутни кардио сесии на ден.

Яжте цялостна здравословна диета

Не е нужно да използвате специални добавки или да следвате модни диети, за да получите коремни мускули.

Вместо това, яденето на цялостна балансирана диета възможно най-често може да ви осигури основните хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули.

Опитайте се да изградите диетата си около пълноценни храни, пълни с фибри, протеини и други основни хранителни вещества.

Храните, които трябва да избягвате или ограничавате, включват:

• рафинирани въглехидрати, като печени изделия, бял хляб, бели тестени изделия и бял ориз

• храни и напитки с добавена захар като газирани напитки, печени изделия и ароматизирано кисело мляко
• алкохол
• силно преработени храни

Наспи се

Получаването на адекватен сън помага да се поддържат хормоналните нива на тялото ви, което може да повлияе на загубата на тегло. Получаването на достатъчно сън също дава време на тялото ви да се възстанови, след като сте тренирали.

Стремете се към поне 7 часа сън всяка нощ, но ако тренирате усилено, може да откриете, че имате нужда от повече.

Долния ред

За да постигнете коремни мускули, ще трябва редовно да тренирате правия си коремен мускул. Освен това ще трябва да поддържате относително нисък процент телесни мазнини, за да видите мускулната дефиниция на корема.

Упражненията, които разгледахме в тази статия, са чудесна отправна точка, но се опитайте да не се ограничавате само до тези упражнения.

Потърсете начини да добавите разнообразие към вашата тренировъчна програма, а също така не забравяйте да включвате редовно кардио упражнения в рутината си и да следвате здравословна, добре балансирана диета.