Бързо рестартиране на мозъка ви, когато се чувствате стресирани или заседнали, може да ви помогне да изчистите изоставането от мисли в работната ви памет и да ви остави по-подредено умствено работно пространство.
Помислете за бюро, подредено високо с парчета от различни проекти, бележки и важни документи. Когато трябва да намерите конкретна информация, тази бъркотия може да затрудни работата ви.
По същия начин, когато в мозъка ви се натрупат ненужни или тревожни мисли, може да се окажете, че преминавате през едни и същи нежелани умствени данни.
Безплодното търсене на спомен или друга важна мисъл може да ви накара да се почувствате замъглени и претоварени. Не се притеснявайте обаче – когато изглежда, че умът ви не работи толкова гладко, колкото би могъл, осемте съвета по-долу може да свършат работа.
Практикувайте внимателност
Да се тренирате да станете по-внимателни може да ви е от полза по редица начини.
От една страна, това може да ви помогне да останете присъстващи и фокусирани върху това, което се случва около вас.
Присъствието означава, наред с други неща, можете да отделите цялото си внимание на вашия колега, докато той обяснява как да изпълни сложна задача, вместо да бъдете подложени на:
- неща, които трябва да добавите към списъка си със задачи
- съставките за вечеря, които трябва да вземете по-късно
- непрекъснато разширяващия се списък с потенциални причини, поради които скорошната ви среща никога не ви е изпратила SMS
Да се научите внимателно да насочвате вниманието си към една задача в даден момент може да ви помогне внимателно да се отървете от тези фонови мисли. Те все още са там, но почиват по-тихо под повърхността, вместо да искат вашето внимание.
Това помага да се освободи умствена честотна лента, правейки преживяванията по-приятни и по-малко прибързани.
Но дори ако медитацията не работи, все пак можете да използвате вниманието, за да увеличите осъзнаването си, докато преминавате през деня си.
Ето как:
- Фокусирайте се върху усещанията. Използвайте петте си сетива, за да се настроите напълно на преживяванията от ежедневния живот, колкото и светски да изглеждат те. Почистване на душа? Обърнете внимание на ритъма на гъбата, аромата на почистващия препарат, гладката текстура на ваната. Карате колело до работа? Забележете вятъра по лицето си, различните аромати в различните зони, през които минавате, стягането и разхлабването на мускулите ви, докато педалите.
- Съсредоточете се върху дъха си. Ако започнете да се чувствате претоварени, умишленото забавяне на дишането ви може да ви помогне да се заземите и да се върнете в настоящето. Вдишайте бавно, задръжте дъха за няколко секунди, след което издишайте отново. Повторете 10 пъти.
- Останете любопитни. Пълното отваряне на ума си за това, което можете да научите от дадена ситуация, може да ви помогне да запазите концентрацията си. Когато се появят чувства, запитайте се какво ги е предизвикало и защо. Ако се съсредоточите върху същата разсейваща мисъл, проследете я до източника, за да научите повече за това какво я причинява.
Вероятно ще забележите, че мислите ви продължават да се движат от време на време. Това е нормално, така че се опитайте да не критикувате себе си, че не сте достатъчно внимателни. Вместо това просто върнете мислите си към това, върху което искате да се съсредоточите. Може да отнеме време, за да овладеете това умение, но в крайна сметка умът ви ще свикне да остане в присъствието.
Изпишете го
Когато умът ви е пълен със стресови мисли, не винаги е лесно да ги подредите и да определите какво причинява най-голямо страдание.
Ако някога сте водили дневник, може би вече знаете, че записването на мислите си в писмен вид често улеснява изследването им.
Изследванията подкрепят идеята, че воденето на дневник може да помогне за намаляване на натрапчивите мисли и други умствени „бъркотия“. В резултат на това работната памет и други когнитивни функции могат да работят по-гладко и потенциално да облекчат стреса в същото време.
Способността да четете мислите си, след като сте ги записали, може да открои модели или проблеми. След сесия за свободно писане, може дори да разберете, че не сте били толкова наясно с някои от тревогите, които сте написали. Сега, когато те са влезли в съзнанието ви, можете да започнете да се обръщате към тях за трайно облекчение.
Нещо повече, изписването на чувствата ви може да изглежда почти като символичен акт. Когато ги поставите на хартия, вие ги прехвърляте от ума си, в известен смисъл.
Опитайте тези съвети за дневник:
- Да бъда постоянен. Посвещавайте поне 15 минути на писане всеки ден. Съвет: Опитайте да пишете вечер като част от ритуала преди лягане.
- Носи се по течението. Пишете за всичко, което ви хрумне. Вместо да зачеркнете нещата или да се цензурирате, просто оставете мислите си да текат.
- Дръжте го близо. Дръжте дневника си със себе си, за да следите всякакви трудни или повтарящи се мисли през деня.
- Отделете време за размисъл. Погледнете назад към написаното и отбележете как нещата са се променили или останали същите с времето. Използвайте тези улики, за да помогнете да проучите области за бъдещ растеж.
Вземете музикални
Много хора обичат да слушат музика, но музиката предлага повече от приятно слухово изживяване.
То може:
- помагат за облекчаване на стреса и подобряване на настроението
- подобряване на концентрацията и паметта
- мотивирайте ученето
- насърчава невропластичността или способността на мозъка да се адаптира
Ако слушате музика редовно, може би вече сте забелязали, че ви е по-лесно да задържите вниманието си върху работата си и да я завършите успешно.
Може би дори имате няколко песни за избор, които ви помагат да освежавате между задачите и да превключвате фокуса си, или плейлист, който осигурява усещане за спокойствие, когато се почувствате бомбардирани от тревожни мисли.
Вероятно не си представяте тези ефекти, така че продължавайте да слушате – музиката има много предимства.
Отспи го
Добрият нощен сън може да ви освежи, когато се чувствате физически уморени. Това, което може да не знаете обаче, е, че получаването на достатъчно сън също може да помогне за предпазване от умствена умора и емоционален стрес.
Недостатъчен или лош сън може
Чувството на прекомерна умора може също да доведе до умствено претоварване, което затруднява отделянето от разбърканите мисли и концентрирането върху това, което трябва да направите.
За да нулирате мозъка си за оптимално представяне през деня, се стремете да спите между 7 и 9 часа всяка нощ.
Заспиването често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато тревожността и зациклените мисли вървят безкраен път в мозъка ви. Ако това ви звучи познато, вижте тези 17 съвета за по-добър сън.
Разходи се
Промяната на средата и излизането навън за разходка предлага чудесна възможност да изчистите главата си и да се фокусирате отново.
Подобрената креативност е само едно от предимствата на добрата разходка, показват изследвания от 2014 г. Ходенето също помага за насърчаване на по-свободни идеи, така че редовната ежедневна разходка може да ви помогне да се „нулирате“, когато едни и същи мисли продължават да изскачат отново, за да ви разсейват.
Упражнението в продължение на 20 или 30 минути може да помогне за подобряване на времето за вземане на решения и реакция точно преди когнитивна задача, но ходенето също предлага дългосрочни ползи.
За по-добро цялостно здраве на мозъка и намаляване на стреса в сделката, опитайте да добавите бърза разходка или друго упражнение към обичайната си рутина.
Поддържайте пространството си подредено
Както прокрастинаторите по целия свят знаят, интензивната сесия за почистване предлага идеалното бягство от трудна или неприятна задача. Може обаче да има нещо повече в този конкретен подход, отколкото просто да отложите работата си.
Помислете за причините за отлагане. Може би се чувствате заседнали или не сте сигурни как да започнете.
Може да не го осъзнавате, но заобикалящата ви среда може да окаже голямо влияние върху умствената ви среда. Когато мозъкът ви се чувства също толкова претрупан като бюрото ви, може да имате проблеми с концентрацията или схващането на идеите, които търсите. В резултат на това намирате начини да се разсеете от липсата на производителност.
Възстановяването на реда на работната ви зона може да ви помогне да освежите процеса на мислене, но също така може да отнеме много време – не е добре, когато сте в кратък срок. Вместо това, опитайте се да полагате редовни усилия да поддържате подредеността на работното си пространство, за да подобрите когнитивните функции и да подобрите работния процес.
Съсредоточете се върху разфокусирането
Борите се да се концентрирате? Понякога най-добрият начин за решаване на този проблем е просто да спрете да опитвате.
Помислете за това по отношение на физическите упражнения. Тялото ви ще има доста трудно време да джогирате цял ден без почивка, нали? Е, мозъкът ви също се нуждае от престой.
Оставяйки се да се разфокусирате чрез кратко разстояние, активира мрежата за режим по подразбиране в мозъка ви, давайки му шанс да си почине. Точно както сънят ви е от полза, този период на почивка е от полза за мозъка ви. Разфокусирането може да помогне за насърчаване на креативността, изостряне на мисловните процеси и подобряване на паметта и ученето.
Няколко ключови начина за премахване на фокуса:
- да подремна
- отивам на разходка
- мечтайте (просто се уверете, че това е
полезен вид сънуване ) драскулка
Говори за това
Чувствали ли сте се някога заредени и напълно обновени след дълъг разговор с някой, на когото имате доверие?
Най-вероятно това не беше просто случайност. Изразяването на досадни чувства на глас често помага за облекчаване на напрежението, което са генерирали. Когато мислите тежат на ума ви по-малко, те може естествено да се изчистят от непосредственото ви съзнание, оставяйки ви да се чувствате освежени.
Обсъждането на проблемите ви може да ви помогне да ги изложите по-логично, тъй като трябва да обясните какво ви притеснява по начин, който другите разбират. Това често ви позволява да получите нова гледна точка върху ситуацията и да стигнете до потенциални решения, които може би не сте обмисляли преди.
Разговорът със семейството и приятелите може да ви помогне да започнете да се справяте с разочарованията и да изчистите ума си. Ако изглежда, че не можете сами да се измъкнете от умствената мъгла, професионалистът може да предложи малко допълнителна подкрепа.
Терапевт може да ви помогне:
- проучете причините зад трудностите с концентрацията
- идентифициране и адресиране на модели на зациклящи мисли
- научете умения и техники за справяне, за да освежите ума си
- да се справите с всички основни симптоми на психичното здраве, които включват психическо безпорядък
Долния ред
Мозъкът ви може всъщност да няма бутон за рестартиране, но има много неща, които можете да направите, за да рестартирате.
Ако горните стратегии не помогнат да изчистите ума ви и да подобрят фокуса си, разговорът с терапевт е добра следваща стъпка.
Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.
Discussion about this post