Предимствата на EMOM тренировка и как да я направите

Какво е EMOM тренировка?

EMOM тренировките са вид високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), при която редувате кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

С EMOM тренировките имате 1 минута, за да изпълните определен брой повторения на определено упражнение. Ключът към този тип тренировка е да завършите повторенията си, преди минутата да е свършила.

Когато завършите своя набор от повторения, използвате остатъка от тази минута за почивка, преди да преминете към следващия набор от повторения. Повтаряте този цикъл по време на вашата тренировка.

Колкото по-бавно изпълнявате повторенията си, толкова по-малко време ще имате за почивка.

Времето за възстановяване е много важно и е от решаващо значение да не го пропускате. Възможността за почивка дава на тялото ви шанс да се възстанови и да се възстанови, преди да започнете следващото упражнение.

Какви са ползите?

Бързо и удобно

Всички знаем колко трудно може да бъде да впишем една тренировка в натоварен ден. За щастие можете да създадете EMOM тренировки, които отнемат само 10 до 30 минути. Още по-удобно е, че изискват малко или никакво оборудване и много малко място.

Какво означава това за вас? Можете или да вземете EMOM тренировка със себе си във фитнес залата, или можете да изстискате такава между конферентните разговори на пода във вашата всекидневна.

Изгарете мазнините и ускорете метаболизма си

EMOM тренировките са форма на интервална тренировка, която може да бъде ефективен начин за намаляване на процента на телесните мазнини, според преглед на проучванията от 2018 г. Въз основа на това доказателство, EMOM тренировките могат да ви помогнат да станете по-стройни, като същевременно изградите силата си.

Освен това, а проучване от 2019 г предполага, че интервалните тренировки помагат да се увеличи консумацията на кислород след тренировка (EPOC). Това означава, че може да продължите да горите калории с по-висока скорост дори след като приключите с тренировката.

Гъвкав формат, който позволява разнообразие

Можете да персонализирате структурата на EMOM, за да се насочите към повечето мускулни групи в тялото си. Можете също така да добавяте нови упражнения и да сменяте други, за да съответстват на вашите фитнес цели и предпочитания.

Например, ако сте уморени от тренировки с телесно тегло, можете да промените нещата, като добавите дъмбели или ленти за упражнения. Ако искате да се откажете напълно от тренировките за съпротива, можете дори да носите структурата EMOM със себе си по време на бягане.

Има ли някакви недостатъци?

Прекаляване

Понякога, особено когато започвате с нова фитнес рутина, може да бъде лесно да преминете към прекалено амбициозен план за тренировка. Ако започнете с EMOM тренировка, която е твърде интензивна, може да рискувате да се нараните. Може също да ви се стори твърде изморително и да не ви доставя удоволствие.

Най-добре е да започнете бавно, за да можете да прецените нивото си на фитнес. Докато свикнете с рутината и натрупвате силата си, можете постепенно да затруднявате тренировките си, като правите повече повторения, тегло или минути.

Без използване на времето за почивка

Тайната на EMOM тренировките е да използвате времето си за почивка, за да се възстановите. Времето за почивка е важно, защото помага за понижаване на сърдечната честота, докато тялото ви се възстановява и се подготвя за следващото упражнение.

Ако не преминавате между повишена и понижена сърдечна честота по време на интервалната тренировка, може да не извлечете толкова много ползи от тренировката, включително изгаряне на мазнини.

Какво ви трябва, за да започнете?

Необходими са ви само няколко основни елемента, за да започнете с успешна EMOM тренировка.

1. Ще ви трябва устройство, което да ви помогне да поддържате времето. Опитайте да използвате ръчен хронометър или телефонен таймер.
2. Разгледайте плана си за тренировка, за да получите представа колко място ви трябва. Обикновено предоставянето на пространство, което е малко повече от размера на постелка за тренировка, трябва да е достатъчно.
3. Вземете всяко оборудване, което може да искате да използвате по време на тренировка. Много упражнения могат да се правят само с помощта на телесното си тегло. Допълнителните добавки могат да включват съпротивителни ленти, дъмбели, щанги, тежести за глезени или китки или утежнени жилетки.
4. Уверете се, че имате бутилка вода под ръка, за да можете да останете хидратирани между упражненията.

Примери за EMOM тренировки

Тренировка за цяло тяло за начинаещи: 12 минути

Този тренировъчен план ви позволява да се насочите към много мускулни групи само със собственото си телесно тегло.

Опитайте да изпълнявате следния набор от упражнения всяка минута и повторете последователността още 2 пъти за общо 12-минутна тренировка.

1 минута: 10 лицеви опори (направете ги на колене, ако ви е по-лесно в началото)

2 минута: 8–10 клякания с телесно тегло

3-та минута: 15 хрускания за велосипед

4-та минута: 12 крика за скачане

5-12 минути: Повторете горната последователност.

След като завършите всеки сет, почивайте, докато достигнете върха на минутата. След това започнете следващия набор от упражнения.

За да направите тази последователност по-трудна, можете:

• добавете повече повторения към всяко упражнение
• добавете още минути към тренировката (удължете тази последователност от 12 минути на 16 или 20 минути)
• добавете дъмбели към въздушните си клекове или добавете тежести за глезените или китките към вашите скокове

Стълба за издръжливост на бърпи: 15 минути

Бърпито е чудесен начин за укрепване на краката, бедрата, задните части, корема, ръцете, гърдите и раменете.

Тази EMOM тренировка е насочена към изграждане на вашата издръжливост за 15-минутен период.

Как да направите тази рутина:

1. В горната част на първата минута ще направите едно бърпи.
2. Когато започне втората минута, ще направите две бърпи.
3. С всяка нова минута вие ще добавяте още едно бърпи от предишния кръг, натрупвайки до 15 бърпи, докато стигнете до 15-те^ти минута.
4. Тъй като ще имате много свободно време през първите няколко минути, стремете се да допълните останалата част от времето си (до 45 секунди) със седене на стена или тичане на място.
5. В края на тази тренировка ще сте направили 120 бърпита!

За да направите бърпито по-малко предизвикателно, можете да пропуснете лицевата опора или скока.

За да направите бърпито по-предизвикателно, можете да скочите на кутия или пейка, вместо да скачате във въздуха. Или можете да добавите дъмбели към упражнението.

Съвети за безопасност

• Загрейте и охладете. За да намалите риска от нараняване, важно е да раздвижите тялото си, преди да започнете тренировка. Опитайте се да отделите няколко минути в леки кардио или динамични разтягания. Когато тренировката ви приключи, отделете още няколко минути за разтягане, докато се охлаждате.
• Отделете допълнително време за възстановяване, ако имате нужда. Ако се чувствате уморени или прекалено уморени, е добре да спрете тренировката си, за да можете да вземете малко допълнително време за възстановяване или да изпиете вода.
• Съсредоточете се върху формата си. Използването на правилна форма ще ви помогне да извлечете най-много ползи от едно упражнение. Освен това ще ви помогне да се предпазите от нараняване. Ако опитвате упражнение за първи път, помислете дали да тренирате близо до огледало, за да сте сигурни, че използвате правилната техника и форма. Ако не сте сигурни коя е правилната форма, първо помислете за работа със сертифициран треньор.
• Отслабнете с по-големи тежести. Ако решите да използвате тежести с каквито и да е упражнения, започнете с тежест, която се чувствате уверени да използвате по време на тренировката, дори ако изглежда твърде лека. Винаги можете да коригирате, докато вървите, или да използвате по-голямо тегло при следващата си тренировка.
• Спрете, ако почувствате болка. Ако почувствате внезапна или необичайна болка, докато правите упражнение, спрете веднага и се уверете, че използвате правилната форма. Ако болката продължава или се влошава, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.

Долния ред

EMOM тренировките са акроним за всяка минута в минута.

Форма на интервална тренировка, целта на тази тренировка е да завършите определен брой повторения на определено упражнение в рамките на 60 секунди и да използвате времето, което остава в тази минута, за почивка. В горната част на минутата преминавате към следващия набор от упражнения.

Тренировките EMOM са забавен, предизвикателен и удобен начин да подобрите своята форма. Освен това можете лесно да промените този тип тренировка, за да я поддържате интересна и в съответствие с вашите фитнес цели.

Когато се прави редовно, този тип интервални тренировки могат да ви помогнат да изградите сила и издръжливост, като същевременно изгаряте мазнините и засилвате метаболизма си.

Ако сте нов за упражнения или имате нараняване или хронично здравословно състояние, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова фитнес рутина.