Как самонаказанието ви влияе и защо любовта към себе си е по-ефективна

Откъде идва

Самонаказанието идва в много форми. В най-крайния си вид това може да включва някакъв вид самонараняване.

Но може да се отнася и за:

• задържане на награда
• изучавайки себе си мислено
• продължават да изкопават лоши чувства дълго след жалко решение

Откъде идва този порив? Културните послания и други сложни фактори могат да допринесат, така че не винаги има прост отговор. Следните обяснения обаче често играят роля.

Вярваме, че страданието подобрява нашия характер

Желанието да станеш по-добър човек е доста често срещано явление. Въпреки че тази цел е възхитителна, тя често включва известен емоционален стрес: Искате да сте по-добри, така че се наказвате, че не сте се подобрили.

Много хора виждат болката (физическа или емоционална) като начин за възстановяване на почтеността и добродетелта. Може да видите наказанието от някой друг като заслужено, справедливо действие, което ви освобождава от вашите „грехове“.

Подлагането на страдание под формата на самонаказание може да изглежда като подобен продуктивен начин за плащане за грешки. Като държите себе си отговорен, когато никой друг не го прави, вие показвате угризения на съвестта и възвръщате личното си усещане, че всъщност не сте лош човек.

Вярваме, че го заслужаваме

Децата често се научават на срам в ранна възраст. Може да почувствате първите вълнения, когато родителите или други лица, полагащи грижи, предполагат, че поведението ви нарушава техните очаквания или по-широки социални норми.

Не винаги е лесно да се раздели срама от вината, особено когато се появят заедно, но ето един полезен начин да го погледнем: вината обикновено е свързана с действията, докато срамът обикновено се отнася до самоличността.

Може да изпитате вина след конкретна грешка, докато срамът описва общото усещане за себе си като недостойно.

Тези чувства на недостойнство могат да предизвикат самонаказание, дори ако не можете да ги проследите до нищо конкретно. Както сочи проучване от 2015 г., хората, по-склонни към срам, са склонни да се наказват по-лесно.

Искаме да облекчим вината

В някои случаи може да се поколебаете да се изчистите след грешка, вярвайки, че това ще причини още повече болка.

Когато се чувствате виновни за мисли, които не можете да изразите, или действия, за които не можете да се извините, може да видите самонаказанието като начин да се изкупите, поне в собствените си очи.

В малко проучване от 2010 г. участниците поискаха да си спомнят случай на неетично поведение и след това да изпълнят болезнена задача (оставяйки ръката си в кофа с ледена вода толкова дълго, колкото могат) съобщават за по-малко вина след тяхното „наказание“.

Допълнително изследване от 2017 г. също изследва връзката между вината и самонаказанието. Това предполага, че хората, които се чувстват виновни, че пазят тайни от своите романтични партньори, често се опитват да облекчат тази вина, като се отказват от приятни дейности или им доставят по-малко удоволствие.

Може да се почувства ефективно

Наказанието не винаги е най-ефективният инструмент, но има са времена, когато това може да доведе до личностно израстване.

За мотивация

Кажете, че сте си обещали, че ще отделите следобеда, за да се отпуснете на плажа, след като свършите работата си. Посвещавате сутринта на работа, но по някаква причина просто не можете да се съсредоточите и в крайна сметка правите много малко.

Когато следобедът настъпи, вместо да тръгнете към плажа, оставате вкъщи и полагате нови усилия да завършите.

Отказването на планираното пътуване предоставя втори шанс да направите това, което трябва да направите, и ви мотивира да останете на задачата следващия път, когато планирате нещо забавно.

За промяна на поведението

Самонаказанието също може да ви насърчи да се справите с проблемното поведение.

Може би вие и няколко приятели от работата решите да изиграете шега с колега. „Просто малко безобидно забавление“, казвате си вие, но шегата наистина разстройва вашия колега. Те изчезват в банята, избягвайки всички до края на деня.

Те никога не разбират, че сте замесени, но все пак искате да се поправите. Вие организирате анонимна доставка на любимите им бонбони и ги завеждате на обяд по-късно същата седмица.

Следващия път, когато някой спомене шега, си спомняте смущенията на вашия колега и отказвате да участвате.

Това отнема такса

Въпреки че някои форми на самонаказание може да са полезни, проблемът е, че лесно може да се превърне във вреден цикъл, от който е трудно да се излезе.

Вместо да си прощавате нормалните човешки грешки, може да започнете да се фокусирате дори върху малки пропуски, предлагайки нелюбезна преценка вместо самовлюбеното „следващия път ще се справя по-добре“.

Това не винаги решава проблема

Кажете, че се чувствате виновни, защото сте излъгали някого или сте направили нещо, което искате да запазите в тайна. Наказването на себе си може да намали чувството за вина и да ви помогне да се почувствате по-добре. И все пак не се занимава с истинския проблем – нещото, което криете.

В бъдеще може да се окажете, че лъжете отново, за да поддържате измамата си. Тази лъжа създава повече вина, която може да се опитате да разрешите с повече самонаказание. Доста неприятен цикъл, меко казано.

Може да създаде повече страдание

Помислете за вашето отменено пътуване до плажа. Ако прекарате следобеда в критика за по-ранното си разсейване, все още може да се мъчите да завършите работата си.

До края на деня се чувствате доста нещастни. Пропуснахте нещо, което очаквахте с нетърпение, и вие все още има много работа за завършване.

Отрицателният саморазговор, който играе на повторение в главата ви, също ви кара да се чувствате сякаш не можете да направите нищо както трябва.

Вместо да решите да опитате отново утре, вие решавате, че не заслужавате никакви награди и вместо това се хвърляте в работата си.

Този модел вероятно ще ви остави да се чувствате изтощени и изгорени, което може да окаже много по-голямо влияние върху работата ви, отколкото следобед на плажа.

Къде да начертаем линията

Не сте сигурни дали вашият подход към самонаказанията се крие повече в категорията мотивационно самоусъвършенстване или безполезната и потенциално вредна?

Това понякога може да се окаже малко предизвикателно, но задаването на тези въпроси може да помогне:

• Това поведение конструктивно ли е? Това, което правите, всъщност ще ви помогне ли да се подобрите или просто ще ви накара да се почувствате по-зле?
• Какво ми пречи да се поправя лично? Най-общо казано, да признаете грешката си обикновено е най-добре, ако имате тази възможност.
• Ще допринесе ли това поведение за трайна вреда? Отрицателното самонаказание, самонараняването, прекомерните упражнения и пропускането на хранене са всички форми на самонаказание, които могат да имат траен ефект върху емоционалното и физическото здраве.
• Това поведение замества ли здравословните грижи за себе си? Наказанието, което ви пречи да се грижите за себе си, никога не е полезно. Работата до късно през нощта, например, може да изглежда добър начин за компенсиране на разсейването, но това може бързо да наруши съня ви и да повлияе на здравето ви.

Как да преминем към състрадание към себе си

Самонаказанието може да помогне за облекчаване на вината, след като направите нещо, с което не се гордеете. Но това може да не помогне много за подобряване на цялостните ви чувства към себе си, особено ако имате и чувство на срам и ниска самооценка.

За щастие, самосъчувствието предлага полезна алтернатива. Това не само ви помага да се почувствате по-удобно с идеята, че грешките са просто част от това да бъдете хора, но също така ви помага да се научите да обичате себе си, независимо от вашите възприемани недостатъци.

Самосъстраданието може също да помогне за облекчаване дори на дълготрайна болка и да насърчи самочувствието, което улеснява отношението към себе си с любов и доброта. С течение на времето по-голямото самоуважение може да подобри вярата ви в способността ви да правите положителна промяна.

Практикувайте самопрощаване

Лесно е да се вкопчиш в самообвинението след грешни действия. Ако не се чувствате достоен за прошка, може да се борите да пуснете грешката си.

Опитайте се да имате предвид, че животът включва случайни грешки и вие заслужавате шанс да опитате отново (и отново, и отново, ако е необходимо), за да покажете на себе си, че наистина можете да се справите по-добре.

Преформирането на вашите грешки като възможности за растеж, а не като неуспехи, също може да улесни практикуването на прошка към себе си.

Винаги можете да направите най-доброто от себе си. Дори ако най-доброто ви не достига това, което си представяте за себе си, все пак можете да използвате наученото, за да ръководите избора си в бъдеще.

Наградете себе си

Повечето хора са доста добри в това да се възнаграждават, когато вярват, че са направили нещо правилно, но понякога самосъстраданието включва самовъзнаграждаване, дори когато смятате, че сте направили нещо нередно.

Следващия път, когато се почувствате виновни, че сте се разсеяли на работа, запитайте се дали липсата на фокус означава, че наистина имате нужда от почивка.

Пътуването до плажа може да изглежда като удоволствие, но упражнението, слънцето и времето сред природата, което включва, също могат да помогнат за подобряване на настроението ви, потенциално повишаване на производителността.

Отнасяйки се към себе си с доброта, ви е по-лесно да признаете и уважавате нуждите си, вместо да се наказвате, че ги имате.

Превърнете го в навик

Може да отнеме известно време, за да овладеете състраданието към себе си, но обикновено ще забележите, че става по-лесно с практиката.

Изградете умения за самосъчувствие чрез:

• практикуване на утвърждения
• водене на дневник
• опитвайки медитация на любяща доброта
• отделяне на време за релакс и самообслужване

Как терапията може да помогне

Дългогодишен модел на самонаказание може да бъде труден за преодоляване сам, особено когато е свързан със срам, недостойнство или трудности да си простиш.

Ако чувството за вина причинява значителен емоционален стрес, засяга вашите взаимоотношения или ви пречи да намерите удоволствие от живота, професионалната подкрепа може да направи голяма разлика.

Терапията осигурява безопасно пространство за адресиране:

• спомени, които предизвикват вина и срам
• самонараняване и други безполезни поведения за самонаказване
• негативен саморазговор

Терапевтът може да ви помогне да проучите по-здравословни подходи за управление и разрешаване на вината, включително самосъчувствие и устойчивост.

Долния ред

Когато най-суровият ви критик сте вие, самонаказанието може да изглежда като най-добрия път към изкуплението. Обикновено обаче ще откриете, че състрадателният маршрут води до по-продуктивно пътуване.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.