Йога преди лягане: Как да се отпуснете за спокоен сън

Ползи

Разгледайте някои предимства на йога рутина преди лягане.

1. Облекчава безсънието

Редовното практикуване на йога може да ви помогне да управлявате симптомите на безсъние. Може да успеете да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да заспите отново, след като се събудите през нощта.

Изследване от 2019 г посочва ефективността на йога и други терапии на ума и тялото при лечение на безсъние и насърчаване на по-добър сън. В допълнение към йога, хората, които практикуват медитация, тай чи и чигонг, са имали подобрени модели на сън.

Необходими са по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

2. Загуба на тегло

Последователната йога практика е свързана с отслабване и качествен сън. Правенето на йога преди лягане може да ви помогне да спите по-добре, което има положителен ефект върху поддържането на теглото и загубата на тегло. Може също така да ви помогне да сте по-внимателни към хранителните си навици.

3. Подобрява качеството на съня и качеството на живот

Йогата е естествена алтернатива на фармацевтичните средства за сън, които често се дават на възрастни хора.

Изследователи в а Проучване от 2013 г разгледа дългосрочните ефекти от практикуването на йога при възрастни хора. Те открили, че практикуването на йога има положителен ефект върху качеството на съня и цялостния живот в сравнение с контролната група, която не вижда толкова много ползи.

4. Насърчава релаксацията

Йога може да помогне да поставите тялото си в спокойно състояние, известно като реакция на релаксация. Това е обратното на реакцията бори се или бягай. Правенето на успокояващи йога пози може да ви помогне да се отпуснете и да влезете в по-ниско състояние на възбуда.

Това може да доведе до по-ниско кръвно налягане и по-ниски количества на хормона на стреса кортизол. Рутината може да помогне за облекчаване на притесненията, свързани със стреса, като наддаване на тегло, тревожност и безсъние.

Недостатъци

Няма много недостатъци да правите йога преди лягане, стига да правите позите безопасно. Ако смятате, че дори нежните пози ще стимулират ума или тялото ви достатъчно, за да ви държат будни, тогава е най-добре да ги избягвате. Вместо това се съсредоточете върху медитацията, дихателните техники или тай чи.

Тялото ви може да бъде по-отворено и гъвкаво в по-късните часове на деня. Използвайте мускулна сила, за да балансирате гъвкавостта и да избягвате да се натискате извън вашите граници. Ако имате някакви медицински притеснения, включително наранявания, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова практика.

Йога движения, за да опитате

Правете тези пасивни, нежни йога пози, за да подготвите тялото и ума си за сън.

Крака до стената

Можете да използвате възглавница или подложка под бедрата. За да промените тази поза, поставете стъпалата на краката си заедно или разтворете краката си широко.

1. Седнете с дясната си страна до стена.
2. Вдигнете краката си към стената, докато лежите по гръб, поставяйки бедрата си срещу или близо до стената.
3. Поставете ръцете си в удобна позиция.
4. Следвайте дъха си и се съсредоточете върху освобождаването на напрежението в тялото си.
5. Останете в тази поза до 5 минути.

Легнала пеперуда

Тази успокояваща възстановителна поза успокоява нервната система и облекчава стреса. За допълнителна опора поставете блокове или възглавници под коленете си.

1. От седнало положение притиснете стъпалата на краката си един към друг.
2. Отворете коленете си встрани.
3. Легнете по гръб.
4. Поставете ръцете си в удобна позиция.
5. Задръжте тази поза до 5 минути.
6. Можете също да направите това като разтягане с партньор, както се вижда в GIF-а по-горе.

Детска поза

Тази релаксираща поза подобрява гъвкавостта, като същевременно удължава и разтяга гръбначния стълб. За допълнителна подкрепа поставете възглавница под челото, гърдите или бедрата.

1. От позиция на масата, потопете бедрата си назад към петите.
2. Поставете коленете си близо един до друг или широко раздалечени.
3. Отпуснете гърдите си и го оставете да потъне в бедрата ви.
4. Отпуснете всяко напрежение по гръбначния стълб.
5. Останете в тази поза до 5 минути.

Поза на труп

Направете тази възстановителна поза в края на вашата практика. През това време можете просто да се отпуснете. Или направете ръководени изображения, медитация или йога нидра.

1. Легнете на постелката си или в леглото си.
2. Поставете краката си малко по-широко от разстоянието на бедрата един от друг.
3. Подравнете главата, шията и гръбначния стълб.
4. Съсредоточете се върху дъха си, докато напълно се освободите от напрежението в тялото си.
5. Позволете на тялото си да падне тежко.
6. Останете в това положение до 15 минути.

Йога нидра

Йога нидра е вид водена медитация, която подобрява качеството на съня, намалява стреса и насърчава дълбоко състояние на релаксация. Практиката включва лягане, дълбоко дишане и следване на словесните знаци, които действат за успокояване на ума ви и разтопяване на напрежението.

Ето няколко записа на йога нидра, които можете да изтеглите.

Съвети и трикове

Има няколко начина да извлечете максимума от рутината на йога преди лягане. Задайте постижимо време, дори ако е само 10 минути. По този начин ще имате достатъчно време да завършите избраната от вас практика, да удължите сесията, ако времето позволява, и да си легнете до определеното от вас време за лягане.

Изберете по-бавни видове йога като хатха, ин или възстановителна. Избягвайте йога практики като гореща или виняса. Съсредоточете се върху пози, които са успокояващи, възстановяващи и фокусирани навътре.

Стойте далеч от активни, енергизиращи пози, като гръб. В края на сесията си направете дихателни упражнения, които насърчават качествен сън.

Създайте здравословна среда за сън, като изберете комфортна температура, изчистите стаята от електроника и използвате свещи или дифузер за етерично масло, за да създадете релаксиращ аромат.

Практикувайте в стая с слабо осветление и използвайте маска за очи за по-дълго задържане. За фонова музика изберете музика, която ви помага да заспите, като бинаурални бийтове или честоти на солфеж. Можете да използвате тапи за уши, за да блокирате шумовете.

Как да промените рутината си

Направете малки, лесни промени в нощните си навици. Проектирайте своята йога практика около няколко постижими цели въз основа на времето, с което разполагате, и основните подобрения, които се стремите да направите.

Решете какво ви дава стимул да се придържате към рутината си. Това може да включва проследяване на напредъка ви по електронен път или в дневник, да се възнаграждавате или да имате отговорен партньор.

Ако живеете с други, уведомете ги какво да очакват от вашата нощна рутина. Бъдете спокойни за себе си, ако се изплъзнете от рутината си. Винаги можете да се ангажирате да започнете отново на следващия ден.

Долния ред

Йога преди лягане е полезна за хора, които имат много проблеми със съня. Независимо дали търсите по-дълбок сън или повече от него, практикуването на йога преди лягане може да е точно това, от което се нуждаете.

Правете тези релаксиращи пози, за да разхлабите мускулното напрежение, да се отпуснете и да се отпуснете. Бъдете последователни в практиката си, знаейки, че може да отнеме до няколко седмици, преди да видите резултатите. Водете си дневник, за да можете да видите напредъка си и да определите кои аспекти от рутината ви носят най-голяма полза.