Дали бягането на място е добра тренировка?

Предимства от тичането на място

• Бягането на място е аеробно упражнение, което изисква непрекъснато движение и свиване на мускулите, което подобрява мускулната сила, стабилност и гъвкавост.
• Трябва да използвате правилна форма, за да увеличите максимално ползите от тичането на място. Тичането на място върху килим или подплата може да помогне за намаляване на част от въздействието и стреса върху тялото ви.
• Бягането изисква – и помага за развитието – силно ядро ​​и горна част на тялото в допълнение към мощна долна част на тялото.
• Бягането на място може да помогне за намаляване на болката в коленете, като същевременно ги направи по-силни и по-здрави.
• Развиването на баланс, ловкост и координация, за да бягате на място, може да ви позволи да намалите риска от падания или наранявания.
• Изследване от 2015г установи, че тичането на място, докато ангажирате коремните мускули, помага за подобряване на стойката.
• Бягането на място повишава сърдечната честота, подобрява нивата на кръвната захар и изгаря калории и мазнини, като всичко това помага при загуба на тегло.
• Освен това ще засилите сърдечно-съдовата функция, ще подобрите капацитета на белите дробове и ще подобрите кръвообращението.
• Включването на други кардио упражнения ще се насочи към различни мускули и ще промени рутината ви, за да предотврати скуката.

Бягане на място срещу бягане

Бягането на място изисква различни мускулни движения от нормалното бягане. Той не използва същата механика на тялото като редовното бягане, така че ще използвате мускулите си по различни начини.

Бягането на място не изисква да използвате мускулите, които ви тласкат да се движите напред. Ще кацате повече на пръсти, което изгражда силата на глезена и долната част на крака.

Въпреки това, използването на пръстите и топките на краката ви може да окаже прекомерен натиск върху коленете и бедрата.

Вместо да тласкате тялото си напред, ще повдигнете коленете си право нагоре, което изисква по-малко сила на седалищните мускули. Може да изпитате мускулна умора, болезненост или дискомфорт след бягане на място.

Поддържането на правилната форма по време на бягане на място може да е предизвикателство за дълги периоди.

Бягането на място е идеално, ако искате да направите няколко 10-минутни сесии по бягане през целия ден и сте ограничени по отношение на пространството.

Редовното бягане ще активира повече подколенните и седалищните мускули, като същевременно натоварва по-малко сгъвачите на бедрата. Като цяло бягането е по-лесно за тялото ви и осигурява повече ползи за сърдечно-съдовата система, отколкото бягането на място.

Как да тичам на място

Винаги загрявайте тялото си, като започнете с по-бавно темпо или правите няколко загряващи упражнения, преди да започнете. Завършете с разхлаждане, като ходите или бягате на място за няколко минути и правите няколко разтягания.

Докато бягате на място, използвайте силата на горната част на тялото си, за да движите ръцете си напред-назад. Увеличете интензивността, като движите краката си по-бързо.

За да бягате на място:

1. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак.
2. Повдигнете коляното си толкова високо, колкото бедрата.
3. След това преминете към противоположния крак, като бързо повдигнете десния си крак до височината на бедрата.
4. В същото време преместете дясната си ръка назад и лявата напред и нагоре.
5. Продължете с тези движения.

Можете да бягате на място за интервална тренировка и да я разделите с различни тренировки. Започнете с 10-минутен интервал. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността, като удължавате всеки интервал до 15 до 20 минути.

Можете също така да съкратите периода на почивка.

Например:

• Бъдете на място за 4 минути.
• Бягайте по-бързо за 2 минути.
• Направете 1 минута упражнение с телесно тегло.
• Бъдете на място за 3 минути.
• Почивайте за 1 до 2 минути.

Предупреждения

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако сте нов във фитнеса.

Бягането на място може да доведе до по-голямо натоварване на определени мускули, особено ако го правите за по-дълги периоди от време. Може да изпитате болка в:

• бедрата
• пищяли
• глезените

Създайте рутината си бавно и се уверете, че използвате правилната форма. Спрете да бягате, ако имате някакви наранявания или чувствате, че сте се насилили твърде силно.

Изберете упражнение с ниско въздействие, докато тялото ви се възстановява. Говорете с физиотерапевт или личен треньор, ако искате някой да разгледа вашата техника.

По-добре ли е да се разхождате?

В зависимост от целите ви може да ви е по-полезно да ходите, отколкото да бягате на място. Ходенето оказва по-малко натиск върху ставите ви и може да сте в състояние да го правите по-дълго.

Бягането на място е по-стресиращо за тялото. Въпреки това, той може да изгори повече калории от ходенето, което може да доведе до повишена загуба на тегло. Освен това има по-положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.

Въпреки че може да е трудно да бягате на място за продължителен период от време, докато ходенето за по-дълги периоди е по-лесно за тялото.

Като цяло, както бягането, под каквато и да е форма, така и ходенето са отлични форми на упражнения, които можете да адаптирате, за да отговарят на вашите фитнес цели.

Долния ред

Бягането на място най-вероятно няма да бъде основното упражнение във вашия фитнес план, но определено може да ви донесе резултати. Това е достатъчен начин да:

• укрепване на кардио здравето
• горят калории
• изградете сила

Въпреки че не получавате точните ползи като редовното бягане, тичането на място все още е ефективна тренировка. Идеален е, когато не можете да отидете на нормално бягане или искате да изстискате кратка тренировка по време на работния си ден.

Експериментирайте с различни упражнения, които да включвате, докато бягате на място, за да насочите към различни мускулни групи и да добавите някои вариации към рутината си.