Досега със сигурност сте чували за всички добри неща, които клековете могат да донесат. От повишена сила до повече мощност до по-добра плячка, ползите са законни.
С много вариации на клек – заден, преден, бокал, сплит, плие и един крак, за да назовем само няколко – трябва да се запитаме: Всички клекове са създадени равни?
Тук сме, за да демистифицираме дебата между клекове отзад и предни клекове. Прочетете, за да решите кое е за вас и как да включите всеки в собствената си рутина.
Какъв е краткият отговор?
Когато обмисляте дали да клекнете отзад или преден клек, помислете първо за собствените си способности, а след това за целите си.
Въпреки че и двете упражнения са полезни, предният клек изисква доста повече подвижност от задния клек, така че задният клек може да е най-добрият вариант за тези, които тепърва започват.
Ако ви е удобно и двете движения, помислете за целите си.
Ако търсите повече сила и мощ, придържайте се към задния клек.
Ако искате да развиете някои убийствени четворки, съсредоточете се върху предните клекове.
Работят ли едни и същи мускули?
И задният клек, и предният клек ще ви дадат убийствени игри навсякъде. Въпреки че и двете са вариация на клека, всеки от тях набляга на различни мускули.
Клековете на гърба са насочени към задната верига – или задната част на тялото ви – включително долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Четворните и ядрото също са ангажирани.
Предните клякания се намират в зоната на предната верига – или предната част на тялото ви – за да ударите по-силно четворните и горната част на гърба. Тук също са ангажирани глутеусите и бедрените сухожилия.
Предлагат ли същите физически ползи?
Накратко, да – задните и предните клекове предлагат много от същите предимства.
И двете ви помагат да натрупате сила в четворните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия, което от своя страна помага с атрибути като скорост и мощност.
Предните клекове могат да бъдат по-лесни в долната част на гърба, тъй като позицията на тежестта не притиска гръбначния стълб, както би било при заден клек.
Това предимство идва и с потенциален недостатък – тъй като тежестта е разположена в предната част на тялото ви по време на преден клек, няма да можете да вдигате толкова, колкото бихте направили при заден клек.
Как правите всеки тип?
Докато основата и на задния клек, и на предния клек са еднакви, има някои нюанси във всяко упражнение.
Клек на гърба
За изпълнение:
- Безопасно заредете щанга зад главата си, опирайки я върху капаните си.
- Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са леко насочени и гърдите нагоре.
- Започнете да седнете обратно в бедрата, огъвайки коленете си и пускайки дупето си към пода. Уверете се, че избутвате коленете си и че погледът ви остава напред.
- Когато бедрата ви достигнат успоредни на земята, направете пауза, след това се изправете, като прокарате цялото си стъпало назад, за да започнете.
Преден клек
За изпълнение:
- Безопасно заредете щанга на предната си страна, като я опряте на раменете си.
- Захванете пръстите си в хват отдолу точно извън раменете и избутайте лактите нагоре.
- Започнете да клякате, като започнете движението в бедрата и огъвате коленете, пускайки дупето си към пода.
- Уверете се, че коленете ви падат и гърдите ви остават изправени, устоявайки на дърпането, за да паднат напред.
Как да разберете кое да добавите към рутината си – и как?
И задните, и предните клекове са полезни, но разглеждането на собственото си ниво на способности и цели ще ви помогне да решите върху кое упражнение трябва да се съсредоточите.
Ще ви е необходима добра подвижност в горната част на гърба, раменете, китките, бедрата и глезените, за да изпълнявате безопасно и ефективно преден клек.
Клекът отзад не изисква толкова много мобилност, така че е по-лесно да започнете оттук и да се съсредоточите върху вашата форма и изграждане на сила.
Ако се чувствате удобни както с движенията за заден клек, така и за преден клек, тогава също помислете за целите си.
Клековете на гърба ви позволяват да добавяте тегло по-бързо, което насърчава силата и мощността.
Докато предните клекове също могат да помогнат за насърчаване на силата и мощността – макар и не толкова бързо – те са страхотно упражнение за развитие на четворните.
Така че, ако целта ви е естетиката, помислете за приоритизиране на предните клекове.
Ако искате да пожънете сила, сила, и естетически ползи, включете както заден клек, така и преден клек в рутината си.
Кои са най-честите грешки във всеки тип?
Поддържането на правилна форма е от ключово значение за безопасното и ефективно изпълнение на задни и предни клекове.
И двете движения – особено предния клек – изискват малко свикване.
Често срещани грешки в клека на гърба
- Сгъване на колене или движение напред. Правилното поставяне на коляното е ключът към клека. Коленете ви трябва да се избутват навън и да не падат над линията на пръстите на краката ви.
- Липса на дълбочина. Бедрата ви трябва да достигат успоредно на земята при заден клек. Ако ограничите обхвата си на движение, няма да извлечете пълните ползи от движението и може да рискувате да нараните коленете си.
- Спускане на гърдите. Оставянето на гърдите ви да паднат напред, разцепва задната ви верига, която е от ключово значение за гръбния клек. Преобръщането на раменете надолу и назад и задържането на поглед напред ще ви помогне да се преборите с това.
Често срещани грешки в предния клек
- Спускат се лакти. Спускането на лактите означава, че ще се наведете напред в движението. Натиснете лактите си нагоре към тавана, за да сте сигурни, че ще седнете обратно в бедрата.
- Не седи на токчета. Докато при заден клек искате да си представите, че седнете обратно в бедрата си, при преден клек този сигнал ще предизвика твърде много наклон напред. Вместо това помислете за падане право надолу в петите си, за да не падате напред.
- Закръглене на горната част на гърба. Тъй като тежестта е отпред, горната част на гърба ви може лесно да се закръгли под съпротивлението. Уверете се, че гръбнакът ви остава прав по време на движението за правилно подравняване.
Можете ли да добавите тегло?
Научаването на правилна форма на клек без тежест е ключово, преди да добавите допълнително съпротивление.
След като формата ви е стабилна, добавете тежест във формата на заден клек или преден клек.
Започнете бавно и се уверете, че можете да завършите 3 серии от 12 повторения, преди да увеличите теглото.
Има ли алтернативи за разглеждане?
Обмислете клякането с бокал като алтернатива на задния клек или предния клек, особено ако сте начинаещ.
Движението е естествено и преводимо в ежедневието, като същевременно ви помага да усъвършенствате добра форма в клек – изправен торс, силно ядро и колене.
За изпълнение:
- Дръжте гир или дъмбел вертикално, като го хванете с две ръце под горната част на тежестта.
- Свийте лактите и поставете тежестта срещу гърдите си. Тя трябва да остане в контакт с тялото ви през цялото движение.
- Започнете да клякате, седнете обратно в бедрата, като държите ядрото стегнато и торса изправен.
- Позволете на лактите да проследят между коленете, като спират, когато осъществят контакт.
- Карайте през петите си обратно в изходна позиция.
Долния ред
Клековете отзад и предните клекове имат своето място, в зависимост от нивото на фитнес и целите ви. Ако можете, включете и двете, за да извлечете всички предимства.
3 движения за укрепване на глутеусите
Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
Discussion about this post