9 начина да останете будни, докато учите

1. Продължавайте да се движите

Движението е добре документиран енергиен бустер. Освен че ще ви помогне да останете будни, това може също да помогне за облекчаване на стреса по време на изпит и да подобрите способността ви да запомните това, което изучавате.

А проучване от 2018 г от ученици от всички възрасти – от начално училище до колеж – установи, че 10 минути ходене на открито значително подобряват представянето на учениците с памет, откриване на функции и задачи за решаване на математически проблеми.

Стремете се да правите кратка почивка на всеки 30 до 50 минути, за да ходите, да танцувате или да направите няколко скокове.

2. Нека има светлина

Нашите тела са настроени да реагират на сигнали от околната среда като светлина и тъмнина. Докато връзката между светлината и съня е непряка – възможно е да заспите в добре осветена стая или да останете буден в тъмнина – светлината е сигнал, който може да помогне за насърчаване на будността.

Според а Проучване на риба зебра през 2017 г, тази тенденция може да се сведе до протеин, който се активира, когато сме изложени на светлина.

Когато става въпрос за учене, опитайте се да имитирате дневна среда с много светлина. Ако навън е тъмно, една лампа или горна светлина може да не са достатъчни, за да сте нащрек.

3. Седнете изправени

Може да е изкушаващо да се чувствате удобно, докато учите, но това няма да ви помогне да останете будни.

Лежането е свързано с повишена активност на парасимпатиковата нервна система, известна с ролята си във функции като „почивка и храносмилане“.

За разлика от това, седенето изправено е свързано с активността на симпатиковата нервна система. Симпатиковата нервна система контролира функции като бдителността.

А проучване от 2014 г анализира дали седене изправено или легнало повлия на представянето при тест за работна памет.

Авторите съобщават, че когато участниците са легнали за теста, тяхното самооценено качество на съня се е отразило негативно на представянето им. Качеството на съня не повлия на представянето, когато участниците седят изправени.

Как се отнася това към ученето? Ако се чувствате уморени, седенето може да ви помогне да останете фокусирани и бдителни.

Може също да опитате да се изправите, вместо да седите, докато учите. Стоенето и движението от време на време може да помогне за засилване на кръвообращението. Това от своя страна може да ви предпази от сънливост.

4. Избягвайте спалнята си

Ако живеете в общежитие или общ апартамент, най-удобното място за учене може също да се окаже мястото, където обикновено спите.

Но най-добре е да избягвате да учите на всяко място, което свързвате със съня, което може да ви накара да се чувствате сънливи.

Когато е възможно, учете някъде другаде, като библиотека, кафене или специално, добре осветено място от дома ви, далеч от спалнята ви.

Като отделяте зоните за учене и сън, вие също така ще улесните изключването на мозъка си, когато е време за лягане.

5. Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте

Умората или сънливостта понякога са признак на дехидратация. Но дехидратацията не само ще изтощи енергията ви – тя също може да наруши когнитивните функции, което прави ученето трудно.

А преглед от 2010 г изследва дехидратацията, включително нейните ефекти върху мозъчната функция. Авторите съобщават, че леките до умерени нива на дехидратация могат да нарушат краткосрочната памет, концентрацията, математическите способности, бдителността и възприятието.

За да сте сигурни, че няма да дремете, докато учите, останете хидратирани през целия ден. Това е особено важно, ако сте физически активни или живеете в топъл климат.

Въпреки че количеството, което трябва да пиете, варира от човек на човек, насочете се към около половин галон на ден.

6. Не забравяйте да ядете (здравословно)

Какво и колко ядете се отразяват на енергийните ви нива.

Въпреки че може да е изкушаващо да се поглезите, докато учите, това няма да ви помогне да останете будни. Захарните закуски и нездравословната храна могат да накарат кръвната ви захар да скочи и след това да се срине, оставяйки ви да се чувствате мудни.

От друга страна, ако забравите да ядете или ядете твърде много, може да се окажете, че задрямвате.

Вместо това се стремете към диета от малки, но чести хранения. Уверете се, че всяко хранене съдържа протеини, сложни въглехидрати и източник на здравословни мазнини. Някои примери включват:

• протеин: бяла риба (като треска, камбала, тилапия, писия), леща, боб, бяло месо от домашни птици, фъстъчено масло, тофу, постно говеждо месо, яйца, гръцко кисело мляко
• Сложни въглехидрати: плодове, зеленчуци, ядки, боб, грах, овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб
• Здравословни мазнини: авокадо, сьомга, яйца, ядки, зехтин, кокосово масло, ядково масло

7. Направете ученето активно

Четенето и препрочитането на бележки от класа или учебник може да не е достатъчно, за да ви държи будни, да не говорим за усвояване на информация.

Поддържайте себе си будни — и извлечете максимума от учебните си сесии — като използвате техники за активно обучение. За да направите това, опитайте едно или повече от следните:

• Прехвърлете информация на карта, карта, диаграма, диаграма или друг визуален елемент.
• Прочети на глас.
• Научете материала на съученик.
• Правете практически упражнения.
• Създайте свои собствени примери и практикувайте упражнения.

8. Учете с приятели

Избягвайте да кимате, като говорите по материала със съученик, приятел или учебна група.

Не само социалното изучаване е по-мотивиращо и стимулиращо, но също така може да предложи нови гледни точки и интерпретации на учебните материали. Помолете някой да ви обясни объркваща концепция или затвърдете собственото си разбиране, като преподавате материала на връстник.

Ако предпочитате да учите индивидуално, може да откриете, че просто ученето в присъствието на други хора улеснява избягването на заспиване.

9. Осигурете си качествен сън

Сънят играе важна роля за настроението, вниманието, мотивацията и паметта – всичко това влияе върху ученето. Тогава не е изненада, че лошият сън е свързан с лошо академично представяне.

Всъщност, превръщането на съня в приоритет – както в краткосрочен, така и в дългосрочен план – може да е най-ефективният начин да останете нащрек, когато учите.

В проучване от 2019 г. на учениците беше представена подробна фактическа информация в продължение на 5 часа. По средата на 5-часовия период те или подремнаха 1 час, гледаха филм или натъпкаха информацията. Те бяха тествани върху материала 30 минути след края на учебния период и 1 седмица след края на учебния период.

Изследователите установили, че след 30 минути ученици, които са се натъпчили или са дремнали, са били в състояние да си спомнят информацията по-добре от учениците, които са гледали филм. Въпреки това, след 1 седмица, само учениците, които са подремнали, поддържат по-добро запомняне на информацията.

Отделете време за дрямка и се придържайте към редовен график за сън, за да улесните ученето.

Долния ред

Да останеш бдителен и фокусиран може да бъде предизвикателство, когато трябва да учиш, особено в края на дълъг ден. Но има начини да повишите будността си и да избегнете кимането по средата на учебната сесия.

Ключът е да възприемете здравословни навици, като поддържане на хидратация, редовно балансирано хранене, упражнения и приоритизиране на съня си, когато е възможно.

Други стратегии, които могат да помогнат, включват учене с приятели в добре осветено място, избягване на спалнята и използване на техники за активно обучение.