Какво представлява синхронизирането на цикъла?
Чувствали ли сте се някога като роб на хормоните си? Не е само вашето въображение.
Плач в една минута, в екстаз в следващата, дори извън стените възбудени понякога – ние, жените, понякога можем да бъдем топчета от непрекъснато въртяща се енергия и може да имаме своя менструален цикъл, към който да сочим с пръст.
Според
Те влияят на нашия емоционален статус, апетит, мисловни процеси и много други.
Жените съобщават за високи нива на благополучие и самочувствие по време на средата на цикъла в проучването. Преди менструацията се съобщава за повишено чувство на тревожност, враждебност и депресия.
Тук влиза в действие концепцията за „циклично синхронизиране“. „Синхронизиране на цикъла“ е термин, въведен и запазен със запазена марка от Алиса Вити, функционален диетолог, HHC, AADP.
Vitti основа FloLiving Hormone Center, създаде приложението MyFlo и първо описа концепцията в своята книга, WomanCode.
Никол Негрон, функционален диетолог и специалист по женско здраве, ни казва: „След като жените разберат тези месечни хормонални промени, те могат да избегнат да станат жертви на хормоните си и да започнат да увеличават максимално своята хормонална сила“.
Когато става въпрос за научни изследвания, няма много изследвания в подкрепа на синхронизирането на цикъла.
Много изследвания са стари или слаби, но защитниците на тази практика казват, че тя е променила живота им. Ако се интересувате да опитате този процес, ето как да го направите правилно.
Кой може да се възползва от синхронизирането на цикъла?
Въпреки че всеки може да се възползва от синхронизирането на цикъла, има определени групи, които могат да се възползват най-много. Тези групи включват жени, които:
- имат синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
- са с наднормено тегло
- са прекалено уморени
- искат обратно либидото си
- искате да забременеете
Не бихте напуснали къщата, без да проверите времето. Така че защо да живеем на сляпо, без да наблюдаваме потока на нашите хормони?
Ако не се чувствате на 100 процента сами, особено около менструацията, синхронизирането на цикъла може да е за вас.
Съпоставянето на живота ви с цикъла ви помага да избегнете прегаряне и ви държи внимателни всеки ден към нуждите на тялото ви.
Каква е рамката за синхронизиране на цикъла?
Тъй като нашите хормони отлива и тече в продължение на 4 седмици, нашият менструален цикъл биологично има три отделни ери:
- фоликуларен (предварително освобождаване на яйцеклетката)
- овулаторен (процес на освобождаване на яйцеклетката)
- лутеален (след освобождаване на яйцеклетката)
Когато става въпрос за синхронизиране на цикъла, действителният ви цикъл се счита за четвърта фаза.
| Фаза | Дни (прибл.) | Какво става |
| Менструален цикъл (част от фоликуларната фаза) | 1–5 | Естрогенът и прогестеронът са ниски. Лигавицата на матката, наречена ендометриум, се отделя, причинявайки кървене. |
| Фоликуларна | 6–14 | Естрогенът и прогестеронът се увеличават. |
| Овулаторни | 15–17 | Естрогенни пикове. Тестостеронът и прогестеронът се повишават. |
| Лутеален | 18–28 | Нивата на естроген и прогестерон са високи. Ако яйцеклетката не е оплодена, нивата на хормоните намаляват и менструалният цикъл започва отново. |
Изброените по-горе дни са среден период от време за всяка фаза. Всеки човек е различен.
„След като жените се почувстват удобно да проследяват цикъла си в календарна форма, аз ги уча да проследяват какво чувстват всяка седмица от цикъла си в реално време“, казва Негрон.
„Създаваме календар от фази и планираме кои проекти да дадем приоритет, какви тренировки, социални ангажименти, грижи за себе си и дейности за взаимоотношения да участваме“, добавя тя.
Слушайте тялото си, за да увеличите фитнеса си
Като жени може да бъдем научени да се борим с болката, да се напрягаме по-усилено през тази допълнителна тренировка и да избягваме да се оплакваме. Но наистина ли си правим услуги, когато става въпрос за това да сме във форма?
Тъй като вашите хормони се променят, така се променят и вашата енергия и настроение, което влияе върху това как тялото ви може да се доближи до фитнес.
Ето защо, според метода за синхронизиране на цикъла, може да е полезно да промените тренировките си въз основа на менструалния си цикъл и да не се фокусирате върху „натискането“ на всяка стъпка от пътя.
Ето една много обща насока за възможни интензитети на упражнения, които могат да бъдат полезни по време на хормоналните колебания около цикъла ви.
| Фаза | Какво упражнение да направя |
| Менструален | Леките движения може да са най-добри през този етап. |
| Фоликуларна | Опитайте леко кардио. Хормоните ви все още са ниски, особено тестостеронът. Това може да доведе до ниска издръжливост. |
| Овулация | Изберете кръгови, високоинтензивни упражнения, тъй като енергията може да е по-висока. |
| Лутеален | Вашето тяло се подготвя за нов цикъл. Енергийните нива може да са ниски. Правенето на леки до умерени упражнения може да е най-добре. |
Какви тренировки трябва да правите?
Винаги е важно да слушате тялото си и да правите това, което ви е приятно. Ако смятате, че можете да се натиснете малко по-силно или трябва да се отдръпнете повече през определени етапи, това е добре. Слушайте тялото си!
Цикъл синхронизирайте пътя си към по-добро хранене
Като функционален диетолог, Негрон се опира на храната като лекарство за справяне с менструалните симптоми.
„Често жените са склонни да ядат едни и същи храни редовно, за да спестят време и разочарование.
„Но различните съотношения на естроген, прогестерон и тестостерон през целия месец изискват различни хранителни и детоксикационни нужди.
„Разклащането на това, което ядем всяка седмица, е наложително, за да подкрепим нашето циклично тяло“, обяснява тя.
Според д-р Марк Хайман „Дисбалансът във вашите хормони се предизвиква от лоша храна“. Това означава премахване или ограничаване на захарта, алкохола и кофеина, особено по време на менструалната фаза.
Съсредоточете се върху яденето на цели храни през целия си цикъл, за да помогнете за балансирането на хормоните си. Храненето на всеки 3 или 4 часа също може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната захар и да избегнете пикове на кортизола или промени в настроението.
| Фаза | Хранителни порции |
| Менструален | През тази фаза вашият естроген се повишава. Пийте успокояващ чай, като лайка, за да се преборите с спазмите. Избягвайте или ограничавайте мазните храни, алкохола, кофеина и солените храни. |
| Фоликуларна | Опитайте се да включите храни, които ще метаболизират естрогена. Фокусирайте се върху покълнали и ферментирали храни като кълнове от броколи, кимчи и кисело зеле. |
| Овулаторни | Тъй като вашият естроген е на високо ниво, трябва да ядете храни, които поддържат черния ви дроб. Съсредоточете се върху противовъзпалителни храни като цели плодове, зеленчуци и бадеми. Те съдържат невероятни ползи за здравето, включително свойства против стареене и защита от токсините от околната среда, за които е известно, че оказват влияние върху вашите хормони. |
| Лутеален | Естрогенът и прогестеронът се увеличават и след това намаляват през този период. Яжте храни, които произвеждат серотонин, като листни зеленчуци, киноа и елда. Вие също ще искате да се съсредоточите върху храни, богати на магнезий, които се борят с умората и ниското либидо, като черен шоколад, спанак и тиквени семки. |
Тъй като лутеалната фаза е преди менструацията, ще искате наистина да се съсредоточите върху здравословното хранене и да избягвате всякакви храни, които могат да предизвикат дискомфорт или спазми, като кофеин.
Не забравяйте, че хранителните нужди на всеки човек са различни. Един план за меню може да не отговаря на всичките ви нужди.
Професионалист трябва да ръководи решенията относно вашите хранителни препоръки въз основа на вашите индивидуални нужди.
Увеличете либидото си и направете секса отново забавен
Менструацията е също толкова табу, колкото и сексуалността на жените, но е също толкова важна.
„Силно вярвам, че нормализирането на менструацията е феминистки въпрос. Въпреки целия социален и професионален напредък, който жените постигнаха, говоренето за менструация все още е табу“, казва Негрон.
Сара Готфрид, доктор по медицина, говори за „общото усещане за „мех““ към секса като основна причина в хормоните. Хормоните винаги са в баланс в тялото, така че когато един се увеличава, това означава, че заема място на друг.
Доминирането на естроген и високият тестостерон (често срещани за PCOS) могат да ви лишат от либидото. Кортизолът, основният хормон на стреса (известен като хормон „борба или бягай“) може да ви лиши от половите хормони.
| Фаза | Съвети за секс |
| Менструален | Спазми? Над 3500 жени, участвали в нашето проучване, казаха, че оргазмите облекчават спазмите им. Но изборът е ваш през тази спокойна седмица. Слушайте тялото си, яжте в съответствие с храненето, синхронизиращо цикъла, и се подгответе за следващия месец. |
| Фоликуларна | Вашето сексуално желание е естествено ниско, което означава, че ще искате да увеличите масажирането и докосването, а не проникването. Творческата любовна игра е ключова. |
| Овулаторни | По време на тази фаза вашият естроген и тестостерон достигат връх, което ви кара да се интересувате най-много от секса (и най-добре да правите бебета). Спонтанността може да подправи нещата през тази седмица и да направи нещата вълнуващи и оживени. |
| Лутеален | В спалнята ще ви трябва малко повече стимулация за кулминацията. Така че изпробвайте секс играчки и забавни, чисто нови пози. |
В комбинация с упражнения и хранене точно навреме с вашия цикъл, работете с тялото си, за да се борите със стреса и да станете креативни със секса.
Може също така да искате редовно да включвате храни с афродизиак в диетата си, като мака и шам фъстък.
Да стане отново плодородна
Храненето е неразривно свързано с плодовитостта.
Огромно проучване, проведено от Харвардския университет, проследява 17 544 омъжени медицински сестри без анамнеза за безплодие в продължение на 8 години.
Когато изследователите промениха пет или повече аспекта на диетата и физическите навици на жените, жените с липсващ или нередовен менструален цикъл повишиха фертилността си с 80 процента.
Жените, участващи в проучването, бяха помолени да ядат:
- сложни въглехидрати, като плодове, пълни с фибри
- зеленчуци
- боб
- цели зърна
- пълномаслени млечни продукти (вместо нискомаслени или обезмаслени)
- растителни протеини, като боб и ядки
| Фаза | Какво става |
| Менструален | По време на менструацията тялото ви не е подготвено за бебе. (Това не означава, че не трябва да практикувате секс с презерватив или друг бариерен метод, ако не искате да размножавате.) Съсредоточете се върху почивката и храненето, подготвяйки се за предстоящия месец. |
| Фоликуларна | През седмицата след менструацията естрогенът и тестостеронът се повишават. Това задейства растежа на лигавицата на ендометриума, където яйцеклетката в крайна сметка ще се имплантира, ако бъде оплодена. |
| Овулаторни | Вашата узряла яйцеклетка се освобождава от яйчника и пада във фалопиевата тръба. Там чака сперма. Ако не пристигне сперма в рамките на 24-36 часа, яйцеклетката ви ще се разпадне и нивата на естроген и тестостерон се изчерпват. |
| Лутеален | Ако яйцеклетката ви не е оплодена, тялото ви започва да произвежда повече прогестерон, създавайки по-дебела маточна лигавица. В края на тази фаза нивата на всички хормони намаляват. Това води до разрушаване на ендометриума. |
Как да започна?
Промяната на начина ви на живот около цикъла ви е съществувала от векове, предшествайки съвременната медицина.
Както Негрон ни казва: „Отварянето на диалог около менструацията ни позволява да разбием срама и дезинформацията.
„Ако жените не могат да говорят за менструация, може да бъде предизвикателство в дългосрочен план за жените да бъдат защитници на собственото си здраве.”
Не забравяйте, че тялото на всеки е различно. Преди да започнете да правите промени в начина на живот, проследете цикъла си и научете своя личен модел. Има няколко налични приложения за това, включително Glow, Clue и Kindara.
Може да отнеме до 3 месеца, преди да можете да определите приблизително колко време продължава всяка фаза.
Като промените начина си на живот, за да съответства на вашите хормонални промени, може да успеете да премахнете тези „хормонални криви“ завинаги.
Дайте си силата да знаете какво се случва в тялото ви.
Обърнете внимание на това как тялото ви реагира, докато практикувате синхронизиране на цикъла или всяка нова промяна в начина на живот. От своя страна тялото ви ще ви благодари с вниманието и грижите, които му полагате.
Алисън Круп е американска писателка, редактор и писателка-призрак. Между диви, многоконтинентални приключения, тя пребивава в Берлин, Германия. Вижте нейния уебсайт тук.
Discussion about this post