Упражненията за кондициониране на тялото са насочени към цялото ви тяло, като използват много различни мускули за укрепване, оформяне и тонизиране на тялото ви. Те могат да комбинират няколко вида упражнения, като тренировки за гъвкавост, сила и съпротива.
Кондиционирането на тялото подобрява издръжливостта, повишава гъвкавостта и установява балансирано, стабилно телосложение.
Тези ценни упражнения предлагат множество положителни ползи за цялостното ви здраве и фитнес ниво. Правете редовно тези движения, за да изградите сила, координация и скорост. Това ви позволява да подобрите спортните си постижения и да се чувствате по-добре, докато извършвате ежедневната си рутина.
Упражнения
Накарайте кръвта си да тече, изпомпване на сърцето и огъване на мускулите с тези кондициониращи упражнения за тялото. За най-добри резултати включете няколко от тях в ежедневието си или правете по-дълга сесия два до три пъти седмично.
Скокове от клек
Използвайте контрола, за да кацнете възможно най-меко и тихо. Засилете това упражнение, като замените обикновения скок с подскок.
инструкции:
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
- Бавно спуснете надолу в позиция клек.
- Ангажирайте ядрото и долната част на тялото, докато скачате експлозивно, като изпънете ръцете си над главата.
- След като кацнете, спуснете се обратно до клекнала позиция.
- Направете 2 до 4 серии от 10 до 15 повторения.
Планински катерачи
инструкции:
- Започнете от висока дъска.
- Дръжте гръбнака си изправен, докато ангажирате сърцевината си и придърпайте дясното коляно към гърдите си.
- Изпънете десния крак обратно в изходна позиция.
- Повторете от лявата страна.
- Продължете за 1 минута.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Бърпи
За да направите това упражнение по-предизвикателно, направете 2 до 4 лицеви опори подред, докато сте в позиция планк. Или опитайте някои от тези варианти.
инструкции:
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Бавно спуснете надолу в позиция клек.
- Поставете ръцете си на пода директно под раменете.
- Вървете или скочете с краката си назад, за да влезете във висока дъска.
- Вървете или скачете с краката си от външната страна на ръцете си, докато се върнете в клекнала позиция.
- Ангажирайте ядрото си, докато скачате възможно най-високо и изпънете ръцете си над главата.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Разделени жакове
Това сърдечно-съдово упражнение за цялото тяло е насочено към глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия.
инструкции:
- Застанете в позиция за удар с левия крак напред.
- Изпънете дясната си ръка над главата и лявата ръка до тялото.
- Скочете експлозивно и сменете позицията на краката си, за да изведете десния си крак напред.
- В същото време променете позицията на ръцете си, като достигнете лявата си ръка над главата и дясната назад.
- Продължете за 30 секунди.
- Повторете 2 до 4 пъти.
Кутия скокове
инструкции:
- Застанете пред кутия или здрава пейка.
- Използвайте двата крака, за да скочите експлозивно върху кутията, вдигайки ръцете си над главата.
- Скочете обратно в изходна позиция, като огъвате леко коленете си, докато кацате.
- Направете 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения.
Странични удари
Това упражнение използва мускулите отстрани на краката ви, насочено към бедрата, глутеусите и бедрата.
инструкции:
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Натиснете силно десния си крак, докато правите голяма крачка встрани с левия си крак.
- Бавно спуснете бедрата надолу и огънете левия крак, като държите десния си изправен.
- Повдигнете се обратно до изправено положение и пристъпете левия си крак обратно в изходна позиция.
- Направете обратната страна.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения.
Ползи
Упражненията за кондициониране на тялото са форма на анаеробни упражнения. Те са изключително полезни за вашето физическо здраве и цялостно благополучие, което ги прави жизненоважна част от всяка фитнес рутина.
Тъй като не изискват оборудване, можете да ги правите навсякъде. Това е идеално, когато пътувате или имате ограничение във времето.
Подсилва сърдечно-съдовото здраве
Аеробните предимства на тези упражнения стимулират сърдечно-съдовата и дихателната ви системи, намалявайки риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Те укрепват мускулно-скелетната ви система, забавят загубата на костна маса и подобряват костната плътност, като всичко това помага за предотвратяване на остеопороза.
Подпомага изгарянето на калории
Повишената мускулна маса ви помага да изгаряте калории и да поддържате форма. Мускулните клетки изгарят повече калории от мастните клетки, дори когато са в покой. Особено важно е да правите укрепващи упражнения, тъй като стареенето води до загуба на мускули и забавя метаболизма ви в покой.
Предотвратява когнитивен упадък
Кондиционирането на тялото ви помага да се чувствате по-добре като цяло, докато придобивате увереност, намалявате симптомите на депресия и се чувствате по-добре психически.
Според проучване от 2019 г. силовите тренировки могат да засилят умствената ви функция и да предотвратят когнитивния спад.
Проучването установи, че възрастните на средна и по-възрастна възраст, които са участвали в 12 седмици интензивни тренировки за съпротива, показват подобрение в забавената си вербална памет в сравнение с контролната група, която не тренира.
Изгражда мускули и сила
Докато изграждате мускули и подрязвате мазнините, ще имате повече сила, издръжливост и ловкост, докато изпълнявате ежедневни задачи, като вдигане на тежки предмети, носене на големи чанти и изкачване на стълби.
Вашите мускули работят по-бързо и по-ефективно, което прави всички видове движения по-лесни, от посягане надолу, докато сте в седнало положение, до скачане по-високо по време на волейболна игра.
Увеличава гъвкавостта
Придвижването през упражненията за кондициониране на тялото тренира тялото ви да се отваря и движи по различни начини. Удължаването и разширяването на мускулите е жизненоважно за подобряване на гъвкавостта, обхвата на движение и мобилността.
Освен това ще развиете баланс, стабилност и координация. Всичко това помага за предотвратяване на наранявания и падания, които са често срещани с напредването на възрастта.
Когато започнете да се чувствате по-добре в тялото си, може да се почувствате по-вдъхновени, мотивирани или уверени. Това може да доведе до положителни промени в други области от живота ви.
Може да бъдете насърчени да опитате да движите тялото си по различни начини по време на курс по кикбокс, бални танци или скално катерене.
Предупреждения
Трябва да имате разумно ниво на фитнес, енергия и мобилност, за да се движите през тези позиции с лекота. Ако се притеснявате, че не го правите, консултирайте се с Вашия лекар.
Ако сте нов във фитнеса или имате някакви наранявания или медицински проблеми, бъдете внимателни и започнете бавно. Променете упражненията, за да отговарят на вашето тяло, ако е необходимо. По този начин можете да свикнете с движенията, преди да преминете към по-трудни движения.
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния, приемате лекарства или сте загрижени за конкретна област от тялото си.
Винаги правете загряване и охлаждане преди и след тренировката, така че тялото ви да е правилно настроено. Използвайте правилната форма, техника и подравняване, докато правите тези упражнения. Избягвайте всяко движение, което ви причинява болка или дискомфорт.
Слушайте тялото си. Направете си почивен ден или изберете възстановителна дейност в дните, когато сте болни, уморени или наранени.
Кога да говоря с професионалист
Говорете с фитнес професионалист, ако искате да настроите ежедневната си тренировка на висока скорост. Квалифициран треньор може да създаде личен план, който да е подходящ за вашето ниво на фитнес, цели и силни страни. Те ще ви научат на правилната форма и техника, за да можете да увеличите максимално тренировките си.
Фитнес специалист може да предостави ценна обратна връзка и да ви научи как да коригирате несъответствията в тялото си, така че да сте в безопасност. Те също могат да ви научат как да модифицирате или засилвате всяко упражнение.
Личният треньор вероятно ще окаже полезен, положителен ефект върху вашите тренировки, позволявайки ви да се придържате към вашия фитнес план и да получите желаните резултати.
Долния ред
Правете тези кондициониращи упражнения за тялото, за да сте сигурни, че цялото ви тяло е във форма, силно и пъргаво. Следването на здравословен план за упражнения има положителен ефект върху това как се чувствате, докато тренирате и преминавате през ежедневните си дейности. Може дори да подобри начина, по който седите на бюрото си или докато шофирате.
Заедно с вашия фитнес план, останете хидратирани, спазвайте здравословна диета и си осигурявайте много качествен сън всяка вечер.
Продължавайте да се предизвиквате редовно да научавате нови движения. Насладете се на всички предимства, които можете да спечелите от добре закръгления фитнес план.
Discussion about this post