Как да клякате с правилна форма

Помислете да започнете с терапия с клек

Докато претеглените клекове са чудесни за развиване на сила, важно е първо да имате правилна форма в клека с телесно тегло.

Механиката на клека е по-сложна, отколкото може да изглежда, така че гарантирането, че всички стави и мускули се движат правилно заедно, е от ключово значение за предотвратяване на наранявания и извличане на максимума от упражнението.

Терапията с клекове е чудесен начин да стигнете дотам. Използвана като начин за разбиване на всички фини движения на клек, тази комбинация от упражнения трябва да ви накара да се движите с лекота.

За да опитате тази последователност, изпълнете 2 серии от по 5 повторения всеки.

Клек на стена

Поставете пейка или нисък стол на около 3 фута от стената – когато клякате, дупето ви трябва да докосва ръба на повърхността. Застанете с лице към стената с краката си на ширината на раменете до бедрата.

Като държите гърдите си вдигнати и стегнати, седнете обратно в бедрата и свийте коленете си, като отделите около 5 секунди, за да клекнете, докато лицето ви се приближи твърде близо до стената или дупето ви докосне пейката. Върнете се към началото, като бързо прокарате целия си крак.

Когато това стане по-лесно, изпънете ръцете си над главата и завършете същото движение.

Когато това стане по-лесно, преместете пейката по-близо до стената, като продължите да работите върху своята гъвкавост и обхват на движение.

Клек с бокал

Дръжте лека чиния или дъмбел отстрани на нивото на гърдите, така че лактите ви да сочат и надолу. Застанете с краката си на ширината на раменете до бедрата.

Започнете да клякате, като сядате бедрата назад и огъвате коленете си. Докато падате в дълбок клек, лактите трябва да влизат в коленете ви, като ги избутват навън.

Задръжте тук за няколко секунди, поемете дълбоко въздух, след което се опитайте да потънете малко по-ниско. Повторете това 3 до 4 пъти, след което се изправете.

Като начинаещ, работете върху това само за последователност в продължение на 1 до 2 седмици, преди да добавите допълнително тегло. Когато преминете към използване на добавено тегло, изпълнете тази последователност като загряване предварително.

Основен клек с телесно тегло

Основният клек с телесно тегло е основен ход. Вашите четворни мускули, седалищни мускули и подколенни сухожилия ще свършат основната работа тук, докато сърцевината ви ще работи, за да ви стабилизира през цялото време.

Трябва да можете да завършите 3 серии от 15 повторения с лекота, преди да добавите тегло.

За да се движите:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, опряйки ръцете си право надолу встрани.
2. Подпряйки ядрото си и поддържайки горди гърди, започнете да избутвате бедрата си назад, огъвайки коленете си, сякаш ще седнете. Уверете се, че коленете ви не се изкривяват. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза.
3. Натиснете равномерно през целия си крак обратно в изходна позиция.

Други клекове с телесно тегло

Като направим още една крачка напред, както дълбокият клек, така и клекът с един крак изискват по-голям обхват на движение и повече гъвкавост от основния клек с телесно тегло.

Започнете, като завършите 2 серии по 10 повторения, след което продължете до 3 серии.

Дълбок клек

Приветливо наричан „ATG“ (a** към трева) клек, дълбокият клек означава, че бедрата ви минават успоредно.

Ще ви трябва доста гъвкавост, за да постигнете дълбок клек и има повишена възможност от нараняване, ако добавите много външна тежест.

За да се движите:

1. Извършете основен клек с телесно тегло, но вместо да спрете, когато бедрата ви достигнат успоредни, продължете напред – гънката на бедрото ви трябва да падне под коляното, като дупето ви почти докосва земята.
2. Върнете се в началото, като прокарате целия си крак и се уверите, че торсът ви остава изправен.

Клек на един крак

Клякането на един крак – наричано още клек с пистолет – е усъвършенствана вариация на клек с много предимства.

Ще ви трябва значително количество гъвкавост и сила – повече, отколкото ще ви трябва за основен клек с телесно тегло – за да завършите клек с един крак. Но можете да започнете високо и да падате по-ниско и по-ниско, колкото по-добре се справяте с тях.

За да се движите:

1. Застанете до стабилната си повърхност и повдигнете външния си крак от земята, като огънете коляното си под ъгъл от 90 градуса. Разходете външния си бедро.
2. Започнете да клякате на вътрешния крак, като се уверите, че вътрешното ви коляно не се изкривява. Опитайте се да стигнете успоредно, като използвате стабилната повърхност, ако е необходимо.
3. След като паднете, доколкото можете, натиснете обратно през целия си крак и се върнете, за да започнете.
4. Повторете желания брой повторения, след което сменете краката.

Клек с щанга

Добавянето на тежест към клекове с щанга не само ще укрепи долната част на тялото и ядрото, но и ще даде тренировка на горната част на тялото.

Най-добре е да клякате в багажник или клетка, за да осигурите безопасност, докато натоварвате щангата и, ако не можете да завършите повторение, „откажете се“, когато е необходимо.

Започнете с 2 серии от 10 до 12 повторения на всяко от тези упражнения.

Клек на гърба

Задният клек е това, за което повечето хора си мислят, когато мислят за клек с тежести. Това е страхотна прогресия на основния клек с телесно тегло.

Ще изградите сила в четирите мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и сърцевината, както и ще увеличите силата си също.

За да се движите:

1. Безопасно заредете щангата върху капаните и раменете си. Застанете с краката си на широчината на раменете, пръстите на краката са леко изнесени, сърцевината е стегната и гърдите са нагоре.
2. Започнете основно движение в клек – бедрата назад, коленете свити, като се уверите, че изпадат, а не навътре. Направете пауза, когато бедрата ви достигнат приблизително успоредно на земята.
3. Натиснете през целия си крак, за да се върнете към началото.

Преден клек

По-специфичен за четворки от задния клек, предният клек натоварва тежестта върху предната част на тялото ви. Ще ви трябва и по-лека щанга за предния клек.

За да се движите:

1. Поставете щангата така, че да лежи на предната страна на раменете ви. Ако изпънете ръцете си пред себе си, щангата не трябва да се движи. Отново стъпалата ви трябва да са на ширината на раменете, пръстите на краката са леко навън, сърцевината ви трябва да бъде скрепена и гърдите нагоре.
2. Започнете да седнете назад с бедрата си, огъвайки коленете и спирайте, когато бедрата ви удрят успоредно на земята.
3. Натиснете през целия си крак, за да се върнете към началото.

Как да провалите клек с щанга

Ако тежестта стане твърде тежка и не можете да завършите повторението в клека, използвайте стойката или клетката в своя полза.

За да направите това, потънете по-ниско, отколкото обикновено клякате, позволявайки на багажника или клетката да хване щангата и се издигнете отдолу.

Друга възможност е да работите със спотър по време на повторенията на клека с щанга. Този човек ще застане зад вас и ще ви помогне да насочите тежестта обратно, ако не можете да завършите повторението.

Ако сте сами и не можете да завършите повторение, целта ви ще бъде да избутате щангата от гърба си, докато движите тялото си бързо напред, за да се измъкнете от пътя.

Други претеглени клекове

Клековете с дъмбели, медицински топки и на машини също са ефективни за изграждане на сила.

Започнете с 2 серии от 10 до 12 повторения на всяко от тези упражнения.

Клек с дъмбели

Задържането на дъмбели отстрани ще даде възможност за различен модел на движение, както и ще даде тренировка на горната част на тялото.

За да се движите:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце надолу отстрани. Застанете с крака на ширината на раменете и леко насочени пръсти.
2. Завършете основен клек, позволявайки на тежестите да продължат да висят отстрани.

Клек над главата с медицинска топка

Клекът над главата изисква доста гъвкавост в бедрата, раменете и гръдния кош, така че по-леко с тежестта, докато не овладеете движението.

За да се движите:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и дръжте медицинска топка над главата.
2. Клекнете, докато медицинската топка стои над главата – започнете движението в бедрата, разбира се, и се стремете да държите медицинската топка възможно най-близо до изправена.

Хак клек

Докато можете да използвате щанга за хак клек, машината за хак клек е по-удобна за начинаещи, така че отидете във фитнеса за този!

За да се движите:

1. Пристъпете към машината, гръб на опората и колене почти прави.
2. Краката ви трябва да са на широчината на раменете, раменете трябва да са точно под подложките, лактите трябва да са огънати, а ръцете ви трябва да държат дръжките.
3. Отпуснете тежестта и клекнете, като огънете коленете си и държите гърба, шията и главата си наравно с машината.
4. Съпротивлявайте се на сгъването на коленете и когато бедрата ви достигнат успоредни, натиснете обратно, за да започнете.

Често срещани грешки, за които трябва да следите

Най-честите грешки при клякане включват:

• Коленете се спускат. Винаги се уверете, че коленете ви падат.
• Не води с бедрата си. Движението в клека започва с бедрата, а не с коленете.
• Позволявайки на коленете си да паднат над пръстите на краката. Обратното сядане в бедрата ще предотврати това.
• Не ангажирайте ядрото си. Силното ядро ​​е в основата на това движение.
• Позволявайки на гърдите си да паднат напред. Гордите гърди са ключът към правилния клек.
• Забравя да диша. Вдишвайте по пътя надолу, издишайте по пътя обратно нагоре.

Долния ред

Ако все още не клякате, време е да опитате! Забиването на правилната форма за начало е ключово, така че вървете бавно и се уверете, че се чувствате комфортно с движението, преди да продължите.

Страхотна идея е да запишете себе си на видео, за да можете да погледнете формата си по-обективно и да правите подобрения, докато вървите. Успех и клякайте!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.