Пешеходният туризъм може да бъде изненадващо предизвикателство, особено за тези, които не са свикнали с физическото натоварване. Добавете и екстремната жега, която това лято донесе в много части на страната, и неопитните туристи може да се почувстват възпалени и без дъх по-бързо от очакваното.
Един изтощен турист може да е изложен на риск от дехидратация, подхлъзване или падане – и последното нещо, което искате, е да останете заседнали в планината и да не можете да се спуснете обратно.
Дори ако планирате само лесни или умерено трудни преходи или ходене, когато е по-хладно през есента, все пак можете да се възползвате от тренировките за туризъм. Ще се движите по-добре нагоре и надолу по планината, плюс мускулите ви ще се чувстват по-малко изтощени след това.
Независимо дали ви предстои голям поход или планирате да отидете в планините, за да се насладите на есенната зеленина, ние сме включили най-добрите начини да тренирате за туризъм. Ето трите ключови фитнес цели, върху които да се съсредоточите, ако искате да станете по-добри в туризъм:
1. Изградете сила на долната част на тялото
Както бихте очаквали, краката ви са най-важните мускули за изграждане и укрепване, ако искате да бъдете по-добър турист. Вашите седалищни мускули, четворни мускули, подколенни сухожилия и прасци са основните четири мускулни групи на крака. Когато тренирате мускулите на краката си, се концентрирайте върху комбинираните упражнения. Ето няколко от най-добрите:
Комбинираните упражнения са идеални, защото работят с множество мускули и групи сухожилия с едно движение. Още по-добре, те са склонни да имитират действителните движения, които правите по време на туризъм, като хвърляне напред с крак или клякане, за да избегнете нещо. Дори нещо толкова просто като промяна в наклона се справя по-добре с по-силни мускули на краката, така че този тип тренировка е особено полезна, ако вървите по стръмен маршрут.
Ако се чувствате готови, можете да включите изолиращи упражнения като разгъване на крака и откат, но трите комбинирани упражнения по-горе са наистина всичко, от което се нуждаете, за да помогнете за изграждането на мощна долна част на тялото – особено клекове. Можете да направите кляканията по-предизвикателни, като добавите тежест, като например щанга, която лежи на раменете ви, което се нарича заден клек.
„Клековете на гърба са фантастичен начин за увеличаване на общата сила на краката [for hiking]“, казва Али Маккини, дистриктен фитнес мениджър в Gold’s Gym в Остин. „Клекът отзад наистина принуждава нашата четворна група и групата на седалищните мускули да работят и да наемат всички мускулни влакна. Пътеката винаги ще носи изненади. Ако си силен… ще можеш да се справиш с много от тези изненади по пътя нагоре или надолу.”
2. Подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост
Походът е шанс да се освежите психически и да се отпуснете от забързаното ежедневие, докато оценявате страхотната природа на открито. Но за телата ни това е сърдечно-съдова тренировка, точно като плуване, танци, игра на волейбол или разходка на кучето си (наричана още аеробна активност).
Ако искате да станете по-добри в туризъм или друго кардио упражнения, трябва да подобрите издръжливостта си.
В
Ако все още не сте на това ниво, работете, за да разширите своите фитнес навици, докато не станете. Оттам бавно увеличавайте количеството упражнения, които правите, като удължите продължителността или увеличите интензивността.
Например, ако предишната ви кардио тренировка е ходене на бягаща пътека за 20 минути, можете да добавите наклон за последните 10 минути или просто да ходите за 25 минути. Предизвикването на себе си ще разшири границите ви и ще ви помогне да издържите по-дълго на пътеката.
Опитайте се да включите възможно най-много истински туризъм във вашите сърдечно-съдови тренировки. Това ще ви помогне да придобиете опит и технически познания по пътеките, но самият туризъм също е ценен като инструмент за обучение за издръжливост.
Проучване, публикувано в Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership, показва, че дори и спокойното преходи по пътеката е достатъчно, за да доведе до физиологични подобрения във вашата сърдечно-съдова система.
3. Останете гъвкави
Разтягането е важно не само за загряване на мускулите преди напрегната дейност, но и за подобряване на възстановяването и поддържане на здравето на мускулите. Според Harvard Health Letter, гъвкавостта поддържа обхвата на движение и поддържа мускулите дълго. Без адекватно разтягане, мускулите стават къси и стегнати, което се отразява негативно на производителността и може да доведе до болки в ставите и мускулни разтягания.
Най-добрите разтягания за туристи са тези, които включват мускулите, използвани най-много при туризъм: краката и бедрата. Разтягането е особено важно, ако прекарвате много време в седнало положение всеки ден, тъй като това може да причини стягане в седалищните мускули, сгъвките на тазобедрената става и мускулите на бедрото.
Ето пет от най-добрите участъци за туризъм:
Фигура четири
- Започнете от изправено положение или легнало по гръб.
- Свийте единия крак, кръстосвайки го, така че кракът ви да лежи върху коляното на другия крак.
- След това внимателно издърпайте същото коляно назад към гърдите си, като избутате бедрата си назад (ако стоите) или го издърпате с ръце (ако е на земята).
- Повторете и за двете колена.
Коляно до гърдите
- Докато лежите по гръб, издърпайте коляното нагоре и диагонално през гърдите, докато почувствате разтягане на седалищните мускули и бедрата.
- Дръжте долната част на гърба си към земята.
- Повторете за двата крака.
Добро утро
- Започвайки от изправено положение, дръжте краката си прави, докато бутате задния си край назад, като се навеждате, докато свивате бедрата си.
- Продължете да се навеждате, докато почувствате, че подколенните ви сухожилия се стягат.
Четворно разтягане в изправено положение
- Докато стоите, огънете единия крак в коляното. Хванете крака си с противоположната ръка и го издърпайте към задния си край, докато не почувствате издърпване на четириглавия си мускул.
- Дръжте нещо с другата си ръка за стабилност, ако е необходимо.
- Повторете за двата крака.
Разтягане на бегача
- За да запазите прасците си гъвкави, застанете на около метър от стената и поставете единия крак назад.
- Дръжте двата крака на земята, докато навеждате тялото си към стената, докато усетите, че прасеца се разтяга.
- Използвайте ръцете си, за да се крепите на стената.
- Повторете с всеки крак.
Дори походите за начинаещи могат да бъдат трудни. Но разходката сред природата е нещо, което хората правят от милиони години – тялото ви е създадено за това!
Ако укрепвате мускулите на краката си, работите върху кардиото си и не забравяйте да се разтягате, докато последователно удряте пътеките, за да практикувате техниката си, ще откриете, че бързо се подобрявате като турист.
Не забравяйте да се хидратирате правилно преди похода и носете много вода и закуски със себе си. Приятен туризъм!
Радж Чандър е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, окръг Колумбия, където обича баскетбол и силови тренировки през свободното си време. Следвайте го Twitter.
Discussion about this post