Ръководството без BS за изграждане на чиста мускулатура

Станете силни и стройни, като същевременно стимулирате загубата на мазнини и предотвратявате ефектите от стареенето

Независимо дали го наричате сила, съпротива или тренировка с тежести, всяко тяло може да се възползва от натрупването на мускули. Здравата сърцевина и крайници могат да ви помогнат да избегнете падане или да улесните влаченето на хранителни стоки нагоре по стълбите.

След това има допълнителен бонус от по-чист състав и загуба на тегло, ако това е вашата цел.

„Тренировките с тежести наистина са изворът на младостта, когато става въпрос за поддържане на тялото ви здраво“, обяснява Алисън Джаксън, сертифициран личен треньор.

„С напредването на възрастта обикновено губим мускули“, обяснява тя, добавяйки, че освен за изграждане на мускули, упражненията с тежест са от ключово значение за изграждането на по-силни кости.

Ако се притеснявате, че мускулите ще променят тялото, което вече обичате, продължете да четете. Разполагаме с научно подкрепена информация за това защо мускулите са важни и как да вградите силови тренировки във вашите тренировки, за да отговарят на вашите цели.

Основи за изграждане на мускули

Вече притежавате едно от най-добрите уреди за изграждане на мускули: вашето красиво тяло. И не е нужно да следвате строга рутина, за да съберете възвръщаемостта, предизвикваща постно. Можете да изберете видовете движения или фитнес стилове, които харесвате, и да включите силови тренировки в начина си на живот.

Стремете се към две или три тренировки за сила на седмица, независимо дали това е:

• повдигане
• вземане на клас по силова йога
• преминаване през верига за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
• правене на упражнения с телесно тегло

1. Изпомпването на желязо не е единственият начин да получите баф

Разбира се, можете да се отправите към фитнес залата, но ако нямате достатъчно средства или предпочитате уединението на собствената си подложка, можете да отслабнете само като използвате телесното си тегло.

Скорошно проучване показва, че тренировките с по-леки натоварвания и повече повторения са също толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото тренировките с големи тежести и по-малко повторения. Просто правете упражнението, докато мускулите ви изискват почивка.

Това означава, че можете да клякате без добавени тежести и да получите подобен резултат, както правите претеглени клекове – просто продължавайте, докато не можете да направите още един.

Стремете се към три серии, като увеличавате броя на повторенията си, когато станете по-силни.

2. Изхвърлете правилата за повторенията

Ако предпочитате да правите напади в клас по йога, вместо да правите крачки из апартамента си, все пак ще пожънете предимствата на силата.

Повтарянето на движение до умора е чудесен начин за натрупване на сила, но свиването на мускулите от всякакъв вид ще доведе до мощни резултати, казва едно малко проучване.

Стремете се към комбинация от изотонични и изометрични упражнения във вашия фитнес режим. Ако имате болки в ставите, насочете се към повече изометрични упражнения. Задръжте за 30 секунди, за да започнете и продължете до повече време.

И за двата вида упражнения опитайте 3 серии.

3. Отстранете движенията, които ви дават най-голям удар

Независимо дали правите повторения или заемате статична поза, комбинираните упражнения, които са насочени към множество мускули или мускулни групи, ще направят усилията ви най-ефективни.

Помислете за бърпи, завъртания на страничните дъски и планински катерачи. Тези упражнения често ускоряват сърдечната честота и дават доза кардио, особено ако ги правите като част от HIIT верига.

4. Променете движенията според вашите нужди

Промяната на едно упражнение е свързана с среща с тялото си там, където е в момента. Ако китките ви не са доволни, отпуснете се до предмишниците.

Или ако не сте готови за стандартни лицеви опори, използвайте стена или пейка, за да можете да ги правите под наклон. С течение на времето може да успеете да си проправите път до пода.

Повечето упражнения имат няколко модификации. Или можете да опитате „сестрински ход“, който дава подобни резултати. Стъпките могат да се подредят за скокове на кутия, например, ако нямате бокс, притеснявате се да не ударите пищялите си или просто искате да стъпите по-лесно на тазовото си дъно.

Преди да започнете, помислете за собствено проучване или насрочете сесия с личен треньор, който може да ви научи на движения, които имат смисъл за вас.

Загубата, която идва с печалбите

Ако се стремите да изваяте по-стройна физика или искате да свалите мазнини, натрупването на мускули може да ви помогне да направите и двете. Мускулите също така предпазват тялото ви от нараняване и могат да облекчат болката, като се справят с дисбаланса на стойката или тялото.

1. Изглеждайте по-слабо

Ако сравните килограм мускули с килограм мазнини, ще видите, че мускулът заема по-малко място от мазнините. Тази концепция води до объркване поради мита, че мускулите тежат повече от мазнините. Но един паунд тежи един паунд, независимо какво съдържа.

В крайна сметка, добавянето на мускули може да ви даде по-елегантен вид на вашите тесни дънки, дори когато числото на скалата не се променя.

И независимо от вашия пол, вие няма да получите „напълен” вид на културист без сериозна фитнес и диетична програма, специализирана за тази цел. Така че изхвърлете този мит, ако ви пречи.

2. Изгаряте повече енергия, отколкото мазнините могат

Въпреки че разликата не е голяма, мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната, както по време на физическа активност, така и в покой. Ако се опитвате да увеличите изгарянето на калории, увеличете мускулната си маса.

3. Усилете последващото изгаряне

Процесът на тялото, който се опитва да се възстанови или да се върне в състояние на почивка след тренировка, води до допълнително изгаряне на калории, което може да продължи от няколко часа до повече от цял ​​ден.

Този ефект на последващо изгаряне е известен на научния жаргон като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Колкото по-висока е интензивността на вашата тренировка, толкова по-дълго ще продължи EPOC.

Изследванията показват, че силовата тренировка може да подобри и разшири EPOC, особено когато се прави като част от HIIT тренировка.

4. Променете начина, по който се храните

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания по тази тема, изследванията показват, че увеличаването на мускулната ви маса може да ви направи по-малко гладни, което може да помогне при загуба на тегло и да намали риска от развитие на диабет тип 2.

Ако загубата на тегло е вашата цел, натрупването на мускули може да ви помогне да изглеждате по-слаби, да изгаряте повече енергия както по време, така и след тренировка и дори потенциално да промените хранителните си навици.

5. Предотвратете злополуки

Много от ежедневните ни движения включват напречния ни корем, разположен зад „шестката“. Той действа като пояс, обвиващ гръбначния стълб.

Когато е силен, можем да се предпазим от падания или други злополуки и да подобрим формата и способността си да извършваме дейностите, които обичаме.

6. По-добра стойка

Мускулите ни държат изправени, независимо дали стоим на опашка в кафенето или седим на бюрата си. Ако имаме слаби мускули и отпаднали поради умора, може да изпитаме болка или скованост.

Ако укрепим мускулите си обаче, можем да задържим добра стойка за по-дълго и да предотвратим болката, според проучване.

Силовите тренировки могат също да коригират дисбаланси в тялото като лордоза или неравни рамене, които могат да доведат до дискомфорт.

7. Отстранявайте проблемите, когато остареем

След 30-годишна възраст се сбогуваме с приблизително 3 до 8 процента от нашата мускулна маса за десетилетие, с още по-значителни загуби по-късно в живота. Тази загуба на мускули може да доведе до повече умора, наддаване на тегло и повишен риск от фрактури.

Можем да предотвратим свързаната с възрастта загуба на мускули, наречена саркопения, с упражнения, които включват комбинация от кардио и силова тренировка.

3 йога пози за изграждане на сила

Станете по-силни с тези курсове и приложения

Можете да създадете своя собствена рутина за създаване на мускули, но ако търсите насоки, идеи или просто начален старт, можете да следвате програма, която отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и бюджет.

• DailyOM ви дава списък с 3-седмични курсове, от които да избирате, всеки с водени от инструктор видео тренировки, които се показват във входящата ви кутия. Курсовете са „платете каквото искате“ и след като направите покупката, можете да осъществявате достъп до курсовете си многократно. DailyOM се грижи за йоги и хора, които се нуждаят от подходящи за ставите HIIT-базирани тренировки.

• Freeletics предлага сесии за вземане навсякъде, без оборудване въз основа на вашите цели, текущо ниво на фитнес и възраст. Приложението, базирано на абонамент, ви учи да използвате собственото си телесно тегло, за да получите резултати чрез персонализирани, ръководени планове. Препоръките за тренировки ще се променят въз основа на вашите отзиви.

• BodyBoss ви изпраща 12-седмична прогресивна HIIT програма. Еднократното им плащане е по-икономично от периодичното членство във фитнес залата и включва бонус секция за предварително обучение, за да ви подготви за основното действие. Споделете своя напредък, насладете се на другарството, научете полезни модификации и съберете мотивация от онлайн общността във Facebook. Програмата и общността са насочени към жените, но всички полове могат да се възползват от движенията.

• Тренировката с телесно тегло предоставя повече от 200 упражнения, които можете да правите, използвайки телесното си тегло и ежедневните предмети. Справете се с някоя от 10-седмичните програми, които отговарят на вашето фитнес ниво или цели. Платете $5 за изтеглянето на приложението и след това изберете кои покупки в приложението искате.

Осъзнайте силата си

Ползите от изграждането на мускули надхвърлят, което ви дава атлетично или стройно телосложение. Добавянето на мускули може да повиши увереността ви да правите нови дейности, да подобри здравето си и да увеличи удоволствието от живота ви, както и да ви поддържа пъргави и способни през годините. Това е достатъчна причина да държите дъската.

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също така е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си художествен роман, чието действие се развива в родния й щат Северна Дакота.