Дишайте: Има начини да успокоите безпокойството си
Познавате ли чувството, че сърцето ви бие по-бързо в отговор на стресова ситуация? Или може би вместо това дланите ви се потят, когато се сблъскате с огромна задача или събитие.
Това е тревожност – естествената реакция на тялото ни към стреса.
Ако все още не сте разпознали своите тригери, ето няколко често срещани: първият ви ден на нова работа, среща със семейството на партньора си или представяне на презентация пред много хора. Всеки има различни тригери и идентифицирането им е една от най-важните стъпки за справяне и управление на пристъпите на тревожност.
Идентифицирането на вашите тригери може да отнеме известно време и саморефлексия. Междувременно има неща, които можете да направите, за да се опитате да успокоите или успокоите безпокойството си.
5 бързи начина да се справите с тревожността
Ако тревожността ви е спорадична и пречи на фокуса или задачите ви, има някои бързи естествени средства, които могат да ви помогнат да поемете контрол над ситуацията.
Ако тревожността ви е съсредоточена около ситуация, като например да се притеснявате за предстоящо събитие, може да забележите, че симптомите са краткотрайни и обикновено отшумяват след като очакваното събитие се случи.
Поставете под въпрос своя мисловен модел
Негативните мисли могат да се вкоренят в ума ви и да изкривят тежестта на ситуацията. Един от начините е да предизвикате страховете си, да попитате дали са верни и да видите къде можете да върнете контрола.
Практикувайте фокусирано, дълбоко дишане
Опитайте да вдишвате за 4 броя и издишвате за 4 броя за общо 5 минути. Като изгладите дъха си, ще забавите сърдечната си честота, което би трябвало да ви помогне да се успокоите.
Известно е също, че техниката 4-7-8 помага при тревожност.
Използвайте ароматерапия
Независимо дали са под формата на масло, тамян или свещ, ароматите като лавандула, лайка и сандалово дърво могат да бъдат много успокояващи.
Смята се, че ароматерапията помага за активиране на определени рецептори в мозъка ви, което потенциално облекчава тревожността.
Отидете на разходка или направете 15 минути йога
Понякога най-добрият начин да спрете тревожните мисли е да се отдалечите от ситуацията. Отделянето на време, за да се съсредоточите върху тялото си, а не върху ума, може да ви помогне да облекчите безпокойството си.
Запишете мислите си
Записването на това, което ви кара да се тревожите, го избива от главата ви и може да го направи по-малко обезсърчително.
Тези трикове за релаксация са особено полезни за тези, които спорадично изпитват тревожност. Те също могат да работят добре с някой, който има генерализирано тревожно разстройство (GAD), когато също е в затруднение!
Въпреки това, ако подозирате, че имате GAD, бързите методи за справяне не трябва да са единственият вид лечение, което използвате. Ще искате да намерите дългосрочни стратегии, които да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите и дори да предотвратите появата им.
6 дългосрочни стратегии за справяне с тревожността
Ако тревожността е редовна част от живота ви, важно е да намерите стратегии за лечение, които да ви помогнат да го държите под контрол. Може да е комбинация от неща, като разговорна терапия и медитация, или може да е просто въпрос на изрязване или разрешаване на тревожността.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, винаги е полезно да обсъдите опциите със специалист по психично здраве, който може да ви предложи нещо, за което не сте се сещали преди.
Идентифицирайте и се научете да управлявате своите тригери
Можете да идентифицирате тригерите сами или с терапевт. Понякога те могат да бъдат очевидни, като кофеин, пиене на алкохол или пушене. Друг път те могат да бъдат по-малко очевидни.
Дългосрочните проблеми, като финансови или свързани с работата ситуации, може да отнеме известно време, за да се разберат – дали е термин, човек или ситуация? Това може да изисква допълнителна подкрепа, чрез терапия или с приятели.
Когато разберете спусъка си, трябва да се опитате да ограничите експозицията си, ако можете. Ако не можете да го ограничите – например ако се дължи на стресова работна среда, която в момента не можете да промените – използването на други техники за справяне може да помогне.
Приемете когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
CBT помага на хората да научат различни начини на мислене и реагиране на ситуации, причиняващи тревожност. Терапевтът може да ви помогне да разработите начини за промяна на негативните мисловни модели и поведения, преди да се развият.
Правете ежедневна или рутинна медитация
Въпреки че това изисква известна практика, за да се направи успешно, медитацията на съзнанието, когато се прави редовно, в крайна сметка може да ви помогне да обучите мозъка си да отхвърля тревожните мисли, когато възникнат.
Ако седите неподвижно и се концентрирате е трудно, опитайте да започнете с йога.
Опитайте с добавки или променете диетата си
Промяната на вашата диета или приемането на добавки определено е дългосрочна стратегия. Изследванията показват, че някои добавки или хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на тревожността.
Те включват:
- лимонов балсам
- омега-3 мастни киселини
- ашваганда
- зелен чай
- корен от валериана
- кава кава
- черен шоколад (в умерени количества)
Въпреки това, може да отнеме до три месеца, преди тялото ви да започне да работи с храната, която тези билки и храни осигуряват. Ако приемате други лекарства, не забравяйте да обсъдите билковите лекарства с Вашия лекар.
Поддържайте тялото и ума си здрави
Редовните упражнения, балансирано хранене, достатъчно сън и поддържане на връзка с хора, които се грижат за вас, са страхотни начини да предотвратите симптомите на тревожност.
Попитайте Вашия лекар за лекарства
Ако тревожността ви е достатъчно тежка, че лекарят ви по психично здраве смята, че ще имате полза от лекарства, има няколко насоки, които да следвате, в зависимост от симптомите ви. Обсъдете притесненията си с Вашия лекар.
Кога моята тревожност е вредна?
Идентифицирането на какъв вид тревожност се справяте може да бъде донякъде предизвикателство, защото как нечие тяло реагира на възприеманата опасност може да бъде напълно различно в сравнение с друг човек.
Вероятно сте чували тревожността като общ термин за това общо чувство на безпокойство, нервност или безпокойство. Често това е чувство, нарастващо в отговор на предстоящо събитие, което има несигурен изход.
Всеки човек се справя с него в един или друг момент, защото това е част от реакцията на мозъка ни към възприемана опасност – дори ако тази опасност не е реална.
Въпреки това, има моменти, когато тревожността може да стане сериозна и да се превърне в пристъпи на тревожност, които първоначално се чувстват управляеми и след това постепенно се натрупват в продължение на няколко часа. (Това е различно от атака на паника, която е изненадваща и отшумява.)
Признаци на пристъп на тревожност
Това са някои от най-честите психически и физически симптоми на тревожност:
- чувство на опасност, паника или страх
- нервност или безпокойство
- ускорен сърдечен ритъм
- изпотяване
- треперене или втрисане
- умора или слабост
- стомашно-чревни проблеми
- затруднено фокусиране
- хипервентилация
Също така е възможно да изпитате тревожност и паническа атака едновременно. Споменатите по-горе стратегии за бързо справяне могат също да помогнат при атака на паника.
Други внимателни стратегии за справяне с атаките на паника включват фокусиране върху обект, повтаряне на мантра, затваряне на очите и отиване на вашето щастливо място.
Какво причинява тревожност?
Ако забележите, че бързите съвети не работят, може да помислите да посетите професионалист за помощ. Особено ако смятате, че имате GAD и това пречи на рутинните дейности и причинява физически симптоми.
Специалист по психично здраве може да помогне за рационализиране на процеса на идентифициране на вашите тригери, поддържане на дългосрочни стратегии чрез поведенческа терапия, лекарства и др.
Например, ако тревожността ви произтича от травма, която сте преживели в миналото си, може да бъде полезно да се справите с това с лицензиран терапевт. От друга страна, ако химията на мозъка ви предразполага към хронична тревожност, може да се наложи да вземете лекарства, за да я управлявате.
Тревожността може винаги да е част от живота ви, но не бива да завладява ежедневието ви. Дори и най-екстремните тревожни разстройства могат да бъдат лекувани, така че симптомите да не са преобладаващи.
След като откриете кое лечение работи най-добре за вас, животът трябва да бъде много по-приятен и много по-малко обезсърчителен.
Прочетете тази статия на испански.
Discussion about this post