Намаляване на талията по здравословен начин

Общ преглед

Упоритите мастни натрупвания по талията ви могат да повлияят на вашата представа за себе си, размера на роклята ви и здравето ви. Намаляването на размера на талията може да ви даде повече енергия и да намали риска от определени здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.

Носенето на тежестта около средната ви част е също свързани до по-високи нива на смъртност. Намаляването на размера на талията може да бъде особено предизвикателство, ако тялото ви естествено съхранява мазнини в тази област, но има много упражнения и малки корекции в диетата, които можете да опитате да го улесните.

Как да намалим размера на талията

Важно е да разберете как работи загубата на тегло. Идеята, че можете да отслабнете само от една част от тялото си, без да отслабнете като цяло, е мит. Така нареченото „намаляване на петна“, което има за цел да намали мазнините по корема само чрез упражнения за корем е доказано да бъде неефективно.

Докато упражненията могат да тонизират и стягат мускулите под коремната ви мазнина, няма да видите резултати на талията си без цялостна загуба на тегло, която засяга цялото ви тяло. Комбинацията от здравословен начин на живот, хранене и упражнения ще ви даде най-добри резултати.

Повечето експерти по хранене са съгласни, че е необходим дефицит от 3500 калории, за да изгорите един килограм натрупани мазнини в тялото ви. Ограничаването на калориите може да ви помогне да постигнете част от дефицита.

Ежедневните упражнения също могат да изгорят между 400 и 500 калории, въпреки че е важно да давате на тялото си поне един ден почивка от упражнения седмично.

Ако тялото ви изгаря средно 750 калории повече на ден, отколкото консумирате, с прием на калории и упражнения, вие ще губите 1 паунд мазнини на всеки 4,6 дни. Отслабването по-бързо от това би било изключително предизвикателство и за повечето хора не много здравословно.

Стремежът да отслабнете с 1,5 до 2 паунда на седмица е добра цел. При тази скорост да отслабнете с 10 паунда за 6 седмици е постижима цел. Част от това тегло ще бъде от талията ви.

Упражнения за намаляване на размера на талията

Тези упражнения са насочени към талията ви.

йога

В контролирана проучвателна група от жени с абдоминално затлъстяване, 12 седмици в интензивна йога програма значително подобрени здравето на участниците в проучването. йога също свален обиколката на талията на участвалите.

Йогата може да бъде особено ефективна за подрязване на талията ви, защото освен че изгаря калории, ви помага да управлявате стреса. Започнете с йога под наблюдението на инструктор или като следвате йога тренировка у дома.

Дъски

Планковете работят за коремните ви мускули, както и за мускулите, които обграждат сърцевината ви и спомагат за поддържането на здрава стойка.

Започнете в позиция лицева опора с ръце отстрани и краката на ширината на раменете. Може да ви помогне да направите това упражнение върху тънка постелка за йога или друга стабилна, омекотена повърхност.

Издишвайки, повдигнете тялото си с предмишниците, така че да сте успоредни на пода. Опитайте се да стабилизирате ядрото си, докато задържате позицията толкова дълго, колкото можете, като поемете бавно вдишване. Внимавайте да не задържате напрежението от тази поза във врата или коленете си – това е сърцевината ви, която трябва да поддържа цялото ви тегло.

Опитайте това упражнение на стъпки от 30 секунди, минута или повече, ако можете да го направите, като работите до множество серии и по-дълги периоди от време.

Изправено наклонено хрускане

Наклонен хрусък в изправено положение работи върху мускулите отстрани. Тонизирането на тези мускули може да ви даде по-стегната и подстригваща талия.

Започнете да се изправяте, като използвате допълнителна тежест от 5 или 10 паунда. Стабилизирайки лявата си ръка чрез докосване на главата, спуснете бавно дясната си ръка, докато поддържате ядрото си стабилизирано. Опитайте се изобщо да не движите бедрата си, докато се протягате към пода.

След няколко повторения на този ход преминете на противоположната страна. Това е чудесна алтернатива на традиционните коремни преси, ако имате болки в гърба или ви е трудно да лежите на пода.

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

HIIT упражнение може да бъде по-ефективно отколкото традиционното кардио за намаляване на коремните мазнини. Този тип сърдечно-съдови упражнения включва кратки периоди на „пълна интензивност“, като спринт, колоездене или бягане, последвани от периоди от дейности с по-ниска интензивност, докато сърдечната честота остава ускорена.

За да опитате HIIT, използвайте бягаща пътека. Разберете вашата настройка за максимална интензивност на бягащата пътека и настройка за „почивка“, която се чувства като 60 процента от усилието.

След загряване се стремете към 30-секундни стъпки от най-високата си настройка, компенсирана с 60 до 90 секунди от настройката за по-ниска интензивност. Експериментирайте с продължителността на времето, през което поддържате по-високата си интензивност, като винаги се връщате към вашата „почивка“.

Правилно хранене

Яденето на здравословна, разнообразна диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци – включително разтворими фибри, витамин D и пробиотици – е най-добрият план за отслабване от талията.

Избягването на рафинирани въглехидрати, захар и преработени храни, когато е възможно, ще ви помогне да намалите калориите и да се отървете от мазнините по-бързо. Мазната риба, авокадото, бадемите и кашуто са основни хранителни продукти, които ще ви дадат тласък на здравословни мазнини, които са по-добри за сърцето ви и по-лесни за смилане от тялото ви.

Освен това следете колко натрий консумирате. Солта кара тялото ви да задържа вода, което може да надуе талията ви.

Промени в начина на живот

Промените в начина на живот могат да ускорят загубата на тегло.

Замяната на кафе със зелен чай може да подобри кръвообращението ви, както и да ускори метаболизма ви.

Разходките всеки ден също могат да помогнат за ускоряване на храносмилането. Разходката навън ви дава тласък на витамин D, което може да помогне за по-бързото отслабване.

Намаляването на консумацията на алкохол е начин за незабавно намаляване на калориите и захарта. Облекчаването на количеството, което пиете, може също да подобри здравето ви по други начини.

Хормоните на стреса могат да накарат тялото ви да задържа мазнините по корема. Намирането на начини за управление на стреса, така че тялото ви да е по-спокойно, може да ви помогне да намалите размера на талията си.

Как да измерим успеха

За да поддържате мотивацията си, важно е да сте реалисти за това колко тегло можете да отслабнете от талията си. Резултатите ви ще зависят от много неща, включително дали сте били с наднормено тегло в началото или просто носите малко повече мазнини на талията си.

Един от начините да измерите успеха си е старомодният начин: с помощта на рулетка. За да намалите размера на роклята, трябва да загубите само един сантиметър от талията си. Размерите на роклята се изчисляват с помощта на броя инчове в обиколката на талията ви.

Но загубата на килограм мазнини от талията означава, че сте отслабнали и по цялата останала част от тялото си. Резултатите ще бъдат различни за всеки и няма строго правило за това колко размера рокли можете да свалите за шест месеца или година.

Задайте реалистично очакване, че искате да видите талията ви да намалее с един до два инча в рамките на една година. Това може да не изглежда много, но може да означава обща загуба на тегло от 30 паунда или повече.

Но бъдете мили към себе си и не забравяйте, че резултатите от измервателната лента не разказват цялата история за вашето здраве или външен вид.

За вкъщи

Подрязването на талията изисква търпение и известна дисциплина. Най-добрият подход е да се насочите към телесните мазнини като цяло, вместо да се концентрирате само върху талията си. Някои упражнения могат да помогнат за тонизиране и стягане на корема и областта на талията.

Ако имате предвид реалистична цел и положително отношение, е по-вероятно да имате дългосрочен успех.