Йога за високо кръвно налягане

почти 1 на всеки 3 американци има високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това са около 75 милиона възрастни. Сега, когато определението за високо кръвно налягане наскоро се промени, се смята, че до половината от всички американци ще имат това състояние.

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, значително увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те са съответно първата и петата водеща причина за смърт в Съединените щати, според CDC.

Освен лекарствата, има редица неща, които можете да направите, за да намалите кръвното си налягане. Те включват:

• хранене на здравословна диета
• поддържане на здравословно тегло
• избягване на алкохол
• намаляване на стреса
• упражняване редовно

• отказване от тютюнопушенето, ако пушите

Йога всъщност може да помогне с три от тези промени в начина на живот: упражнения, поддържане на здравословно тегло и намаляване на стреса.

Имайте предвид, че някои пози в изправено положение, извиване на гърба и обръщане е възможно да се избягват, ако имате хипертония. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете йога. Говорете с вашия инструктор по йога, за да сте сигурни, че конкретните пози в класа са безопасни за вас.

Лека практика на йога

Следващата йога практика е нежна и може да бъде терапевтична за хора, живеещи с високо кръвно налягане. Рутината е най-удобна, когато се извършва на постелка за йога или упражнения, за предпочитане върху неплъзгаща се повърхност.

1. Поза на обвързан ъгъл

Тази седнала поза е отлично средство за отваряне на бедрата. Той също така стимулира кръвообращението.

Разтегнати мускули: врата, както и вътрешната част на бедрата и ханша (аддуктори и грацилис)

Мускулите работеха: долната част на гърба

1. Седнете на постелката си и съберете стъпалата на краката си пред себе си, огъвайки коленете си, сякаш се каните да „пеперудите“ на краката си.
2. Приближете петите си възможно най-близо до таза, като хванете пръстите на краката си, за да подпомогнете това движение.
3. Докато вдишвате, седнете високо на седящите си кости. Не прибирайте таза си тук. Това ще хруска долната част на гръбначния стълб.
4. Докато издишвате, притиснете коленете си към земята.
5. Внимателно и като държите гръбнака си изправен, започнете да се огъвате в бедрата, като отвеждате ребрата си към краката си. Ако имате гъвкавост, можете да използвате предмишниците и лактите, за да натискате коленете си. Това движение трябва да бъде нежно, а не насилствено.
6. Когато се спуснете, доколкото можете удобно, без да позволявате на гръбначния ви стълб да започне да се извива, освободете напрежението във врата си, като отпуснете брадичката си. Останете тук за 3 до 5 бавни, равномерни вдишвания.

2. Поза на мост

Мостовата поза осигурява нежно укрепване на подколенните сухожилия, корема и седалищните мускули. Позата може да помогне за облекчаване на болките в бедрата и долната част на гърба, като същевременно укрепва сърцевината ви.

Въпреки че може да се наложи да се избягват по-големи завои на гърба за хора с високо кръвно налягане, тази по-нежна поза осигурява много от предимствата на по-дълбоките завои без проблемите, които могат да причинят за хората с това състояние.

Разтегнати мускули: долната част на гърба и бедрата флексори

Мускулите работеха: глутеус максимус, подколенни сухожилия, напречен корем и ректус на корема.

1. От Bound Angle освободете стъпалата си и ги поставете на пода със свити колене, докато легнете на постелката си. Краката и стъпалата ви трябва да са успоредни и приблизително на широчината на бедрата с ръцете до тялото.
2. Докато вдишвате, разклатете таза си, така че коремът ви да се придърпа навътре и долната част на гърба ви леко да се притиска към пода. Оттам, с плавно движение, повдигнете бедрата си, докато натискате краката си.
3. Можете също да натиснете ръцете и ръцете си в земята, за да ви помогне да балансирате и да поддържате движението. Въпреки това, основната работа трябва да идва от подколенните сухожилия, глутеусите и корема. Дръжте лопатките си в контакт с пода през цялото време, за да избегнете натиск върху врата.
4. Задръжте позата за няколко вдишвания с бедрата в диагонална линия от гърдите, не по-високо. Избягвайте напрежението в долната част на гърба, като повдигате само бедрата толкова високо, колкото коремните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите могат да поддържат движението, без да извивате долната част на гърба.
5. Докато издишвате, внимателно завъртете гръбнака си обратно на земята един по един прешлен, от горната част на гърба надолу.
6. Докато си почивате и се подготвяте за следващия мост, уверете се, че гръбнакът ви е неутрален. Това означава, че долната част на гърба ви е леко отдалечена от земята, спазвайки естествената извивка на лумбалния ви гръбначен стълб.
7. Направете това 10 пъти с 10 бавни, равномерни вдишвания.

3. Прегъване напред от глава до коляно

Това е терапевтична поза за високо кръвно налягане. Може да подобри храносмилането и да успокои мозъка, докато разтяга гръбначния стълб, раменете, задната част на краката и слабините. Не се плашете от това как някои хора могат да поставят челото си върху краката си. Дори и да не сте супер гъвкави – повечето от нас не са – това е наистина полезна поза.

Разтегнати мускули: gastrocnemius (мускулите на прасеца), подколенните сухожилия, гръбначните екстензори и latissimus dorsi (lats)

1. От Bridge, просто седнете на постелката, изпънете десния си крак пред себе си и издърпайте левия си крак в кръстовището между десния крак и слабините – подобно на Bound Angle, но с единия крак изправен – така че подметката ви е срещу вътрешната част на бедрото на противоположния крак.
2. Натиснете лявата си ръка в гънката на бедрото и слабините, а дясната – в земята, докато вдишвате и седнете прави. Разтягайки гръбнака, завъртете торса си леко, така че пъпът ви да е подравнен с дясното ви бедро.
3. Докато издишвате, започнете да се сгъвате напред от слабините, а не от бедрата. Докато правите това, можете да използвате каишка или кърпа около крака си и да се хванете за двата края. Или, ако предпочитате и това не компрометира извивката или гръбнака ви, можете да посегнете към пищяла или крака си, докато се навеждате.
4. Лактите ви трябва да се огъват настрани, докато се движите напред. Не искате да се дърпате в разтягането, а по-скоро задръжте гръбнака и шията си дълго, докато заобикаляте гръбнака напред над десния крак.
5. Когато достигнете удобно разтягане на подколенните сухожилия, прасците и гърба, спрете за момент. Вдишайте и усетете как гръбначният ви стълб се удължава. Издишайте и се отпуснете отново напред, като задълбочите разтягането.
6. Задръжте това за още 3 дълбоки, равномерни вдишвания. Внимателно седнете изправени, сменете краката и повторете от другата страна.

4. Крака нагоре по стената

Legs-Up-the-Wall е пасивна и успокояваща инверсия поза. Тъй като сърцето и главата ви са на равна повърхност, това е по-безопасна опция за обръщане за хора с високо кръвно налягане. Въпреки това, някои учители по йога казват, че никаква инверсия не е безопасна за високо кръвно налягане, така че се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите тази поза към рутината си.

Разтегнати мускули: подколенни сухожилия и бедра

1. Поставете постелката си перпендикулярно на стена, която е на равна повърхност. Седнете успоредно на стената на постелката.
2. Легнете с краката си на земята, коленете са свити.
3. Използвайки долната част на гърба и горната част на опашната кост като опорна точка, вдигнете краката си и леко завъртете торса си, така че да е перпендикулярно на стената. Притиснете седящите си кости към основата на стената.
4. След като се почувствате удобно, изпънете краката си нагоре по стената. Може да се наложи да помръднете малко, за да стигнете до там. Можете също да поставите възглавница или сгънато одеяло под долната част на гърба си, ако се чувствате по-добре, но се опитайте да не излизате твърде високо под този ъгъл, освен ако първо не сте се консултирали с Вашия лекар. Дръжте двете лопатки в контакт с пода през цялото време, за да избегнете натиск върху врата си.
5. Поставете ръцете си до себе си, с дланите нагоре. Закачете тежко бедрата си в постелката. Можете да останете тук колкото искате, като вид Савасана за вашата практика.

Вземането за вкъщи

Като цяло, упражненията са прекрасен начин за избягване и борба с високото кръвно налягане. Но трябва да знаете кои видове упражнения са безопасни и кои да избягвате. Да се ​​консултирате с Вашия лекар и след това да опитате тази нежна, терапевтична, успокояваща йога рутина е чудесно място да започнете.