Диетолог споделя любимите си начини да получите дневната си доза от слънчевия витамин – без слънце!
Витамин D е критичен мастноразтворим витамин, който е необходим на нашето тяло за поддържане на серумния калций, който поддържа клетъчните процеси, нервно-мускулната функция и осификацията на костите.
Този витамин също играе важна роля в имунния отговор и е от решаващо значение за превенцията на остеопороза, рак, депресия, диабет и затлъстяване.
Още,
Един от
най-лесният начин да си набавим дневната доза от този витамин е да излезем навън!
Слънчевата светлина позволява на тялото да синтезира витамин D по естествен начин. Всичко, от което се нуждаете, е 5 до 15
минути, 2-3 пъти седмично без слънцезащитен крем или твърде много дрехи, за да подсилите
нива. Изпечете слънцето сутрин или късно
следобед, докато не е твърде силен, за да се избегне увреждане на кожата. Ако излагане на слънце
надвишава 10 до 15 минути, винаги не забравяйте да използвате слънцезащитен крем.
Тъй като витамин D е не естествено присъстващ в голямо разнообразие от храни, важно е да знаете какво да ядете, за да включите това хранително вещество във вашата диета. Най-добрите източници включват животински черен дроб, мазна риба, яйчен жълтък и рибено масло – но можете също да получите витамин D чрез обогатени храни (въпреки че винаги е най-добре да използвате естествен източник).
Ето моите топ 8 храни, богати на витамин D, които да започнете да добавяте към вашия режим:
1. Сьомга
Сьомгата е чудесен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и витамин D. Изберете дива и я яжте сурова, печена, запечена на тиган или изберете консервирана дива сьомга за лесен и по-евтин вариант.
Опитайте тази рецепта за печена дива сьомга.
2. Дъгова пъстърва
3 унции варена дъгова пъстърва осигурява
Вземете рецептата за дъгова пъстърва с ябълкови перли и сос с масло от ризлинг.
3. Гъби
Гъбите са вкусен източник на витамин D, който предлага няколко витамина от група В и калий. Нивата на витамин D варират при всеки вид гъби, като шийтаке, портобело, сморк и лисички. Можете също така да си купите гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина, което им дава още по-високи нива на витамин D. Обичам да бъда креативен с тези момчета, като ги добавям в салати, омлети и ястия с паста.
Вижте тази билкова салата от ечемик с гъби, намазани с масло.
4. Яйчен жълтък
Друга причина винаги да ядем цялото яйце! Витамин D се намира в жълтъка на яйцето само. Яйцата също така съдържат всичките ви незаменими аминокиселини и са чудесен източник на холин и здравословни мазнини. Винаги избирайте яйца от свободно отглеждане или паша, тъй като те съдържат 4 до 6 пъти повече витамин D.
Опитайте тази рецепта за вкусна купа за яйца с тахан.
5. Консервирана риба тон
Консервираната риба тон е лесен начин за набавяне на витамин D. По-дългият й срок на годност я прави чудесен основен продукт за килера, който да се хвърли в ястията като страхотен източник на протеини. Винаги се уверете, че е от устойчиви източници и изберете лека риба тон с възможно най-ниско количество живак. Safecatch и Wild Planet са страхотни опции.
Разбийте тази мощна купа за тайландска риба тон.
6. Сардини
Сардините са едни от най-богатите на хранителни вещества морски дарове, осигуряващи много протеини, много основни витамини и минерали и противовъзпалителни омега-3. Тъй като сардините ядат планктон, те не пренасят тежки метали и токсини, както много други риби, така че те са един от най-чистите източници на морски дарове. Сардините могат да се купят пресни или в консерва и са още едно лесно допълнение към килера както за протеин, така и за витамин D.
Има много работа с тях! Вижте тази рецепта за сардини на скара с едро нарязани зелени билки или разбийте тази здравословна паста от сардини с лимон и пармезан. Ако имате нужда от нещо супер бързо, хапнете този 10-минутен тост със сардини.
7. Швейцарско сирене
Швейцарското сирене е друг начин да вземете витамин D, заедно с калций и витамин К, които работят заедно, за да поддържат костите ви здрави. Швейцарското сирене се нарязва лесно и се поръсва върху салата, хвърля се в зеленчуци или се пече върху хляб. Опитайте се да купувате органични, сурови сирена, когато е възможно.
Опитайте тези крекери със сирене с ниско съдържание на въглехидрати, подходящи за кето.
8. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е един от най-добрите източници на витамин D и също така е богат източник на витамин А и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Ако вкусът ви е труден за понасяне, вземете го под формата на капсули.
Защо има значение: Витамин D е критичен витамин, който липсва на много от нас, тъй като не е лесно да се срещне в ежедневните си храни. Важно е да започнем да добавяме тези богати на хранителни вещества храни в нашата диета. Хвърлете гъби в омлета си с яйца, изберете сьомга или сардини за източник на протеин и се насладете на още няколко минути слънце това лято, за да сте сигурни, че имате здравословни нива на витамин D!
Добавки 101: Витамин D
Натали Роун, MS, RDN, CDN е регистриран диетолог и диетолог по функционална медицина с бакалавърска степен по психология от университета Корнел и магистърска степен по клинично хранене от университета в Ню Йорк. Тя е основател на Хранене от Nathalie LLC, частна хранителна практика в Ню Йорк, фокусирана върху здравето и уелнес, използвайки интегративен подход, и Всички добри ястия, марка за здраве и уелнес в социалните мрежи. Когато тя не работи с клиентите си или по медийни проекти, можете да я намерите да пътува със съпруга си и техния мини австралиец Брейди.
Допълнителни изследвания, писане и редактиране, предоставени от Челси Фейн.
Discussion about this post