8 бързи факта за калция

1. Калцият играе роля във функциите на тялото ви

Калцият играе роля в много от основните функции на тялото ви. Вашето тяло се нуждае от калций, за да циркулира кръвта, да движи мускулите и да отделя хормони. Калцият също помага за пренасянето на съобщения от мозъка ви до други части на тялото ви.

Калцият е основна част от здравето на зъбите и костите. Това прави костите ви здрави и плътни. Можете да мислите за костите си като за калциев резервоар на тялото си. Ако не получавате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще го вземе от костите ви.

2. Вашето тяло не произвежда калций

Вашето тяло не произвежда калций, така че трябва да разчитате на диетата си, за да получите калция, от който се нуждаете. Храните с високо съдържание на калций включват:

• млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
• тъмнозелени зеленчуци като зеле, спанак и броколи
• бял боб
• сардини
• обогатени с калций хлябове, зърнени храни, соеви продукти и портокалови сокове

3. Нуждаете се от витамин D, за да усвоите калция

Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Това означава, че няма да се възползвате напълно от богата на калций диета, ако сте с ниско съдържание на витамин D.

Можете да получите витамин D от определени храни, като сьомга, яйчни жълтъци и някои гъби. Подобно на калция, някои хранителни продукти имат добавен витамин D. Например, млякото често има добавен витамин D.

Слънцето е най-добрият ви източник на витамин D. Кожата ви естествено произвежда витамин D, когато е изложена на слънце. Тези с по-тъмна кожа също не произвеждат витамин D, така че може да са необходими добавки, за да се избегне дефицит.

4. Калцият е още по-важен за жените

Няколко проучвания показват, че калцият може да облекчи симптомите на предменструалния синдром (ПМС). Това проучване заключиха, че жените с ПМС имат по-нисък прием на калций и магнезий и по-ниски серумни нива.

5. Препоръчителното количество зависи от възрастта ви

Как да разберете дали приемате достатъчно калций? В Национални здравни институти (NIH) казват, че възрастните трябва да получават 1000 mg всеки ден. За жени над 50 години и по време на бременност и кърмене NIH препоръчва 1200 mg дневно.

Една чаша обезмаслено, нискомаслено или пълномаслено мляко съдържа около 300 mg калций. Проверете полезното ръководство на UCSF, за да видите колко калций е в много обичайни храни.

6. Липсата на калций може да доведе до други здравословни проблеми

Липсата на калций може да доведе до други здравословни проблеми. За възрастни твърде малкото калций може да увеличи риска от развитие на остеопороза или крехки и порести кости, които лесно се счупват. Остеопорозата е особено често срещана при по -възрастните жени, поради което NIH препоръчва да консумират повече калций, отколкото техните колеги мъже.

Калцият е от съществено значение за децата, докато растат и се развиват. Децата, които не получават достатъчно калций, може да не растат до пълния си потенциален ръст или да развият други здравословни проблеми.

7. Калциевите добавки могат да ви помогнат да получите точното количество

Не всеки получава необходимия калций само с диета. Ако имате непоносимост към лактоза, веган или просто не сте фен на млечните продукти, може да ви е трудно да получите достатъчно калций в диетата си.

Калциевата добавка може да ви помогне да добавите калций към вашата диета. Калциевият карбонат и калциевият цитрат са двете най-препоръчителни форми на калциеви добавки.

Калциевият карбонат е по-евтин и по-често срещан. Може да се намери в повечето антиацидни лекарства. Трябва да се приема с храна, за да работи добре.

Калциевият цитрат не трябва да се приема с храна и може да се абсорбира по-добре от възрастни хора с по-ниски нива на стомашна киселина.

Имайте предвид, че калциевите добавки имат странични ефекти. Може да изпитате запек, газове и подуване на корема. Добавките могат също да попречат на способността на тялото ви да усвоява други хранителни вещества или лекарства. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било добавки.

8. Твърде много калций може да има отрицателни ефекти

С всеки минерал или хранително вещество е важно да получите правилното количество. Твърде много калций може да има отрицателни странични ефекти.

Симптоми като запек, газове и подуване на корема могат да показват, че получавате твърде много калций.

Допълнителният калций може също да увеличи риска от камъни в бъбреците. В редки случаи твърде много калций може да причини отлагания на калций в кръвта ви. Това се нарича хиперкалциемия.

Някои лекари смятат, че приемането на калциеви добавки може да увеличи риска от сърдечни заболявания, но други не са съгласни. В момента са необходими повече изследвания, за да се разбере как калциевите добавки влияят на здравето на сърцето.

Вземането за вкъщи

Калцият е от съществено значение за цялостното ви здраве. Можете да си набавите необходимия калций от много различни храни и ако е необходимо, от добавки. Калцият работи заедно с други хранителни вещества като витамин D, така че е важно да спазвате балансирана диета. Както при всеки минерал или хранително вещество, трябва да следите приема на калций, така че да не получавате твърде много или твърде малко.