8 разтягания на глезена, които да опитате у дома

1. Кръгове на глезена

Кръговете на глезена помагат за обхвата на движение. Можете да правите кръгове на глезена от седнало или легнало положение:

1. Започнете, като завъртите глезена си бавно в кръгове наляво, след това надясно.
2. Може дори да ви е по-лесно да опитате да нарисувате азбуката във въздуха с крака си. Водете с големия си пръст.
3. Дръжте движенията си малки и се съсредоточете върху използването само на крака и глезена, а не на целия си крак.

За кръгове опитайте да направите 10 във всяка посока с всеки крак. Ако правите азбуката, изпълнете 2 серии от това упражнение на всеки крак.

2. Ахилесово разтягане

Ахилесовото разтягане е много подобно на разтягане на прасеца, което може би вече знаете как да правите:

1. Започнете, като застанете близо до стена или друга опора, като стол, с ръце на стената на нивото на очите.
2. Поставете левия си крак на една стъпка зад десния крак.
3. Дръжте лявата си пета на пода и огънете дясното коляно, докато почувствате разтягане на левия крак.
4. Ето трика: Сгънете задното си коляно, леко сгънато, за да разтегнете ахилесовото си сухожилие.

Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди, като повторите 2-4 пъти на всеки крак.

3. Разтягане на кърпа

Да го направя:

1. Седнете на пода с изпънати крака право пред вас.
2. Увийте кърпа около пръстите на двата крака.
3. Издърпайте леко назад, докато започнете да усещате разтягане в долната част на стъпалата и задната част на подбедрицата.

Стремете се да задържите това разтягане за 30 секунди и го повторете общо 3 пъти.

4. Разтягане на лентата

Можете също да използвате лента или каишка, за да помогнете при разтягане. Както при разтягането на кърпата, използването на подпора като тази може да помогне за задълбочаване на разтягането.

За да направите разтягане на кърпа навътре:

1. Седнете с кърпата или лента около левия си крак.
2. Хванете здраво всеки край на кърпата с ръце.
3. Бавно завъртете глезена си навътре, сякаш сте обърнати към стъпалото на крака си вдясно.
4. След това издърпайте нагоре с дясната страна на кърпата, за да задълбочите разтягането.
5. Повторете от другата страна.

За да направите разтягане на кърпа навън:

1. Седнете с кърпата или лента около левия си крак.
2. Хванете здраво всеки край на кърпата с ръце.
3. Този път бавно завъртете глезена си навън, сякаш сте обърнати към стъпалото на крака си наляво.
4. След това издърпайте нагоре с лявата страна на кърпата си, за да задълбочите разтягането.
5. Повторете от другата страна.

Опитайте да задържите тези разтягания за 30 секунди и повторете 3 пъти.

5. Разтягане на прасеца в изправено положение

За да наберете напрежението във вашето разтягане, можете да преминете в изправено положение:

1. За да започнете, застанете с лице към стената или друга опора, като стол, с единия крак пред вас на около 12 инча.
2. Насочете пръстите на краката си нагоре.
3. Бавно се наведете напред, докато почувствате разтягане в задната част на подбедрицата.

Задръжте това разтягане за 30 секунди и след това повторете от другата страна. Направете общо 3 кръга.

6. Стойно разтягане на солеуса

Спортистите често се оказват със стегнати мускули на прасеца (солеус). За да разтегнете този дълбок мускул:

1. Застанете на няколко метра от стена или друга опора, с лице към нея.
2. Поставете единия крак отзад с плоска пета на пода.
3. Другият ви крак може да излезе напред към опората.
4. Внимателно завъртете стъпалото на ранения си крак навътре към другия крак.
5. След това леко огънете предното си коляно в опората, докато почувствате разтягане в наранения крак.

Задръжте това разтягане за 30 секунди и повторете 3 пъти.

7. Кръстосано разтягане на глезена

Да го направя:

1. Седнете удобно с левия крак, кръстосан над дясното коляно.
2. Хванете десния крак с ръце.
3. След това използвайте дясната си ръка, за да огънете пръстите на левия крак и глезена надолу, сякаш насочвате пръстите на краката си.
4. Трябва да усетите това разтягане на предната част на глезена и стъпалото.

Задръжте това разтягане за 30 секунди и повторете от другата страна.

8. Поза на стол

Може да искате да опитате някои йога пози, които да ви помогнат да разтегнете глезените си. Позата на стола (utkatasana), например, е добър избор за йоги от всички нива:

1. Застанете изправени в тадасана. Вдишайте, докато повдигате и двете си ръце над главата си с длани навътре.
2. Докато издишвате, огънете леко и двете си колене, като работите за това, че бедрата ви са успоредни на земята.
3. Торсът ви трябва да образува прав ъгъл с върховете на бедрата ви.

Опитайте да задържите тази поза от 30 секунди до цяла минута. За да излезете от него, вдишайте и изправете коленете си.

Долния ред

Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било нови упражнения и разтягания, особено ако сте били наранени или сте имали скорошна операция.

Ако скоро сте имали нараняване или операция, може да искате да следвате специална рутина за сила и разтягане в продължение на четири до шест седмици. Вашият лекар вероятно има специфични упражнения и предложения, които трябва да следвате и по време на възстановяването си.

В противен случай разтягането на глезените може да помогне за обхвата на движение и цялостната скованост и болезненост. Опитайте се да се разтягате редовно или три до пет дни от седмицата.

Можете също така да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт за други начини, по които може да успеете да подобрите силата и гъвкавостта на глезена. Обучен професионалист може да ви каже дали правите тези движения правилно. Правилната форма е важна.