7 универсални упражнения с гири, които да включите във вашата тренировка

Какво е kettlebell?

Руските силни мъже през 1700 г. разработват гири като инструменти за изграждане на сила и издръжливост. Вероятно сте виждали изображения на карнавални силни с голи гърди, които ги издигат над главите си.

Но въпреки вековния им произход, тренировките с гири могат да бъдат отличен начин за тренировка за цялото тяло.

Гирите обикновено са изработени от желязо или стомана, а понякога са покрити с цветен винил с дръжка, която има удобна гумена или винилова дръжка.

Гири се предлагат в широка гама от тежести. В по-лекия край можете да намерите гири, които тежат 8 паунда, докато в по-високия край те могат да тежат до 80 паунда или повече.

Можете да създадете тренировка за цялото тяло, като използвате само гири или можете да изберете конкретни упражнения с гири, които да добавите към режима си за силови тренировки.

Първи стъпки с упражненията с гири

Фитнес експертите предлагат да използвате гири със следните тежести, ако току-що започвате тренировка за силова тренировка или ако не сте използвали гири преди:

• За жени: Гири от 8 до 15 паунда
• За мъже: Гири от 15 до 25 паунда

Използването на по-леки гири в началото ви позволява да се съсредоточите върху използването на правилната форма и техника за различните упражнения. Винаги можете да увеличите теглото, след като сте удобни с правилната форма за всяко упражнение.

Фитнес експертите предлагат да използвате гири със следните тежести, ако сте на средно до напреднало ниво със силови тренировки:

• За жени: 18-килограмови гири
• За мъже: 35-килограмови гири

Опитайте се да изпълнявате тези упражнения два или три пъти седмично. Започнете, като първо правите шест до осем повторения на всяко упражнение. Стремете се да добавяте повече повторения всяка седмица, след което работете за добавяне на още серии, докато изграждате сила.

1. Мъртва тяга

Тези упражнения са насочени към глутеалните мускули (глутеусите) на седалището ви, големите мускули в предната част на бедрото (квадрицепс или четириглави мускули) и мускулите на гърба.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Поставете гир точно извън всеки крак на пода.
3. Ангажирайте коремните си мускули и спуснете раменете си, докато се опитвате да свиете лопатките заедно.
4. Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, за да стигнете до дръжките на гирите.
5. Хванете здраво гирите, като държите ръцете и гърба си прави.
6. Бавно повдигнете тялото си, докато застанете прави.
7. Направете пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си.
8. Повторете 6 до 8 пъти. Изпълнете 1 сета за начало и работете до 3 до 4 серии, докато натрупвате силата си.

2. Замах с гири

Въпреки че люлките с гири работят за ръцете и раменете ви, те всъщност натоварват глутеусите и четворните мускули още повече. Това е отлично упражнение за повишаване както на мускулната сила, така и на сърдечно-съдовата ви форма.

Докато раменете и ръцете ви ще свършат голяма част от работата, по-голямата част от усилията трябва да идват от бедрата и краката.

Може да се наложи да използвате по-лека тежест, за да свикнете с движението и техниката. След като свикнете с това упражнение, можете да преминете към по-голямо тегло. Уверете се, че поддържате здраво захващане на гирката по време на това упражнение.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, с гир между краката.
2. Ангажирайте коремните си мускули и отпуснете раменете назад.
3. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си.
4. Хванете гирата с двете ръце.
5. Издишайте, докато правите експлозивно движение нагоре, за да завъртите гирката пред себе си.
6. Ръцете ви трябва да завършват успоредно на пода.
7. Спуснете тялото си, като спуснете гирката между прасците.
8. Повторете за 20 секунди. Починете за 10 секунди, след което повторете за още 20 секунди. Докато натрупвате силата си, опитайте се да стреляте в продължение на 6 до 7 серии от по 20 секунди.

3. Kettlebell goblet squat

Клековете са отлично упражнение за долната част на тялото, което тренира вашите четиристранни мускули, подколенни сухожилия, прасци, седалищни мускули, както и коремните мускули. Използването на kettlebell добавя повече усилия към клека.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си малко по-широки от широчината на раменете и леко насочени пръстите на краката.
2. Дръжте гир с две ръце отстрани на дръжката, а не от горната част на дръжката и я дръжте близо до гърдите си.
3. Бавно огънете двете колене, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Дръжте лактите си заключени, а гърба изправен.
4. Използвайки мускулите на краката, с неподвижна горна част на тялото, се изправете до изходна позиция.
5. Повторете 6 до 8 пъти. Изпълнете 1 сета за начало и работете до 3 до 4 серии, докато натрупвате силата си.

4. Кетълбел при ходене удар

Подобно на традиционните напади, ударите при ходене с гири са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия. Това също е ефективно упражнение за баланс.

За да направите това упражнение:

1. Застанете със събрани крака.
2. С две ръце около дръжката, дръжте гирата близо до гърдите си. Като алтернатива можете да държите гир за дръжката в едната или двете си ръце, с ръце отстрани.
3. Бавно пристъпете напред с левия си крак, огъвайки коляното, като същевременно държите десния си крак на място. Уверете се, че лявото ви коляно не се простира над пръстите на краката ви.
4. Направете пауза за няколко секунди, след това натиснете тялото си нагоре и вдигнете десния си крак до левия крак.
5. Продължете да редувате крака с всеки удар. Стреляйте за 1 комплект от 6 до 8 повторения на всеки крак, за да започнете. Стремете се да направите 3 до 4 серии, докато изграждате своята форма.

5. Руски обрат

Страхотно упражнение за работа на корема и косите мускули (мускулите отстрани на корема, които минават от бедрата до ребрата), руският усук може да се направи и с утежнена медицинска топка или плоча с щанга.

Когато използвате гир, не забравяйте да държите здраво захващане, за да не го изпуснете в скута си.

За да направите това упражнение:

1. Седнете със свити крака и стъпала на пода.
2. Като държите дръжката на гирлата с две ръце, се наведете назад, така че торсът ви да е под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода.
3. С петите си на няколко инча над пода, завъртете торса си отдясно наляво, като люлеете гирката леко през тялото си.
4. Завъртете от страна на страна 6 до 8 пъти.
5. Когато приключите с повторенията си, върнете се в изходната си позиция.
6. Направете 1 комплект, за да започнете. Опитайте се да работите до 3 до 4 серии, докато изграждате своята форма и сила.

6. Лицева опора с гири

Лицевите опори са насочени към гърдите, трицепсите и основните мускули. Внимавайте да държите китките си в неутрално положение и спрете, ако почувствате, че китките ви не могат да издържат теглото ви.

За да направите това упражнение:

1. Поставете две гири приблизително на ширината на раменете на пода.
2. Хванете дръжката на всеки един и заемете позиция за лицева опора.
3. Поддържайки гърба си изправен и горната част на тялото твърда, спуснете тялото си към пода.
4. Когато гърдите ви са изравнени с дръжките на гирите, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
5. Повторете, като винаги внимавате да не извиете гърба си.
6. Повторете 6 до 8 пъти и направете 1 комплект, за да започнете. Стремете се към 3 до 4 серии, докато ставате по-силни.

7. Гиря за раменна преса

Раменната преса е насочена не само към раменете ви, но и към трицепсите ви. За това упражнение не забравяйте да използвате тегло, което можете да управлявате безопасно.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте гира за дръжката, така че да опре до външната част на рамото ви. Страната на дланта на ръката ви трябва да е обърната към брадичката ви.
3. Докато издишвате, натиснете гирата нагоре, така че ръката ви да е почти права.
4. Бавно спуснете гирката в началната й позиция, като държите китката и предмишницата в неутрално положение, а лакътя близо до тялото.
5. Направете 6 до 8 повторения с едната ръка и след това сменете ръцете. Стремете се към 1 комплект с всяка ръка, за да започнете. Опитайте се да работите до 3 до 4 серии за всяка ръка, докато станете по-напреднали.

Предимства от използването на гири

Има много ползи от тренировките с гири, както за мъже, така и за жени, във всички възрастови групи.

• Според а проучване от 2019 г, тренировката с гири е много ефективен начин за подобряване на силата, аеробната сила и цялостната физическа форма.
• В сравнение с тренировките, базирани на съпротивление, същото проучване установи, че редовната тренировка с гири е също толкова ефективна за подобряване на кардиореспираторната форма и мускулната сила.
• Проучване от 2013 г. съобщава, че участниците, завършили 8-седмична тренировка с гири, са забелязали забележими подобрения в аеробния си капацитет.
• Упражненията с гири имат способността да възстановяват мускулната маса и да подобряват силата на сцепление при по-възрастни хора, според а проучване от 2018 г.
• Според Harvard Health упражненията с гири също могат да помогнат за подобряване на стойката и баланса ви.
• Обикновено използвате основните си мускули повече с упражнения с гири, отколкото с гири или щанги.
• Тренировката с гири е достъпна и лесна за правене навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е една или две гири и достатъчно място, за да правите упражненията.

Съвети за безопасност с гири

• Ако сте нов с гири, започнете бавно. Отделете време да научите правилната форма и техника на всяко упражнение. Ако е възможно, помолете сертифициран личен треньор в местната фитнес зала или фитнес център, за да ви покаже правилната форма за упражнения с гири.
• Гирите са склонни да се люлеят, така че свикнете с усещането и движението в ръцете си, преди да използвате такъв.
• Първо започнете с по-леки тежести. След като сте удобни с техниката и упражнението, можете да увеличите теглото.
• Дишайте нормално по време на вашето упражнение. Не задържайте дъха си, когато се напрягате.
• Спрете незабавно, ако почувствате внезапна или остра болка. Лека болка след тренировка е нормална, но не трябва да изпитвате внезапна, остра болка по време на тренировка.

С гирите може да отнеме малко да свикнете, но тренировката с тях е много ефективен начин за подобряване на мускулната сила и кардио фитнес.

Друго предимство на упражненията с гири е, че можете да работите няколко мускулни групи едновременно с една гира. Това го прави страхотен инструмент за тренировка за цялото тяло.

Гирите също са достатъчно малки, за да ги използвате навсякъде и обикновено не ви е необходимо много място, за да правите различни упражнения с гири.

Ключът е да започнете бавно и, ако е възможно, с помощта на сертифициран личен треньор. След като знаете как да правите упражненията с правилната форма, като използвате по-лека тежест, можете да преминете към използване на по-голяма тежест и увеличаване на повторенията и сериите.