7 разтягания в долната част на гърба за намаляване на болката и изграждане на сила

Първо, няколко бързи съвета

Изпънете долната част на гърба си безопасно и внимателно. Бъдете особено внимателни и внимателни, ако имате някакъв вид нараняване или загриженост за здравето. Най-добре е първо да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било нови видове упражнения.

Можете да правите тези разтягания веднъж или два пъти на ден. Но ако изглежда, че болката се влошава или се чувствате много болезнени, вземете един ден почивка от разтягането.

Внимавайте за границите на тялото си и не натискайте тялото си да прави твърде много. Слушайте тялото си и правете това, което се чувствате най-добре за вас във всеки един момент.

Докато преминавате през тези отсечки, отделете време и обърнете специално внимание на дишането си. Използвайте дъха си като ориентир, за да сте сигурни, че не се напрягате или прекалявате. Трябва да можете да дишате удобно и плавно през всяка поза или разтягане.

1. Детска поза

Тази традиционна йога поза нежно разтяга големия глутеус, мускулите на бедрата и гръбначните екстензори. Помага за облекчаване на болката и напрежението по целия гръбначен стълб, врата и рамене.

Неговият релаксиращ ефект върху тялото ви също помага за разхлабване на стегнатите мускули на долната част на гърба, насърчавайки гъвкавостта и кръвообращението по гръбначния стълб.

За да направите детска поза, следвайте тези стъпки:

1. С ръце и колене на земята, потънете назад през бедрата, за да ги поставите на петите.
2. Панти на бедрата, докато се сгъвате напред, изнасяйки ръцете си пред себе си.
3. Отпуснете корема си на бедрата.
4. Изпънете ръцете си пред или до тялото с длани нагоре.
5. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и отпускането на всички зони на напрежение или напрежение.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.

Можете да направите тази поза няколко пъти по време на разтягащата си рутина. Чувствайте се свободни да го правите между всяко от другите разтягания, които правите.

Модификации

Ако смятате, че имате нужда от допълнителна опора, можете да поставите навита кърпа отгоре или под бедрата си.

Ако е по-удобно, разширете коленете си и подпрете челото си на възглавница.

2. Разтягане от коляно до гърди

Това разтягане отпуска бедрата, бедрата и седалищните мускули, като същевременно насърчава цялостната релаксация.

За да направите разтягане от коляно до гърди, следвайте тези стъпки:

1. Легнете по гръб със свити и двете колена и стъпала на пода.
2. Дръжте лявото си коляно свито или го изпънете право по пода.
3. Изтеглете дясното си коляно в гърдите си, хванете ръцете си зад бедрото или в горната част на пищяла.
4. Удължете гръбнака си чак до опашната кост и избягвайте да повдигате бедрата си.
5. Дишайте дълбоко, освобождавайки всяко напрежение.
6. Задръжте тази поза от 30 секунди до 1 минута.
7. Повторете с другия крак.

Модификации

Поставете възглавница под главата си за допълнителна подплата. Можете също да увиете кърпа около крака си, ако е трудно за ръцете ви да достигнат.

За да задълбочите разтягането, пъхнете брадичката си в гърдите и повдигнете главата си нагоре към коляното.

3. Разтягане на Piriformis

Това разтягане работи върху пириформния мускул, който се намира дълбоко в задните ви части. Разтягането на този мускул може да помогне за облекчаване на болката и стягането в задните части и долната част на гърба.

За да направите разтягане на piriformis, следвайте тези стъпки:

1. Легнете по гръб със свити и двете колена и стъпала на пода.
2. Поставете десния си глезен в основата на лявото си бедро.
3. След това поставете ръцете си зад лявото бедро и издърпайте нагоре към гърдите си, докато почувствате разтягане.
4. Задръжте тази позиция от 30 секунди до 1 минута.
5. След това направете обратната страна.

Модификации

За да направите разтягането по-удобно, дръжте долния си крак поставен на пода. Отпуснете главата си върху възглавница за подкрепа.

4. Седнало усукване на гръбначния стълб

Това класическо усукване разтяга бедрата, глутеусите и гърба. Увеличава подвижността на гръбначния ви стълб и разтяга корема, раменете и врата. Натискът на това разтягане също стимулира вътрешните ви органи.

За да направите седнало усукване на гръбначния стълб, следвайте тези стъпки:

1. Седнете на пода с изпънати и двата крака напред.
2. Свийте лявото си коляно и поставете крака си от външната страна на дясното бедро.
3. Поставете дясната си ръка от външната страна на лявото бедро.
4. Поставете лявата си ръка зад себе си за подкрепа.
5. Започвайки от основата на гръбнака си, завъртете към лявата страна.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.
7. Повторете от другата страна.

Модификации

За да направите тази поза по-удобна, дръжте двата крака прави.

За допълнително разтягане добавете завъртания на врата по време на тази поза, като вдишвате, за да гледате напред и издишвате, за да обърнете погледа си назад. Направете 5 до 10 от всяка страна.

5. Наклон на таза

Наклоните на таза изграждат сила в коремните мускули, което помага за облекчаване на болката и напрежението в долната част на гърба. Те също така имат благоприятен ефект върху глутеусите и подколенните сухожилия.

За да направите наклон на таза, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато притискате гърба си към пода.
3. Дишайте нормално, задържайки тази позиция до 10 секунди.
4. Отпуснете и поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
5. Направете 1 до 3 серии от 3 до 5 повторения.

6. Котка-крава

Котка-крава е чудесен начин да събудите гръбнака си, като същевременно изпънете раменете, шията и гърдите си.

За да направите Cat-Cow, следвайте тези стъпки:

1. Застанете на четири крака в позиция на маса (ръцете и коленете на земята).
2. Натиснете в ръцете и краката си, докато вдишвате, за да погледнете нагоре, позволявайки на корема да се напълни с въздух.
3. Издишайте, прибирайки брадичката си в гърдите и извивайки гръбнака си към тавана.
4. Продължете този модел на движение, като се движите с всяко вдишване.
5. Правете това за 1 до 2 минути.

Модификации

Ако имате притеснения за китките, поставете ръцете си леко напред, вместо директно под раменете. Ако имате проблеми с коленете, поставете възглавница под тях за подплата и подкрепа.

За по-дълбоки задържания просто останете във всяка позиция за 5 до 20 секунди наведнъж, вместо да се движите с всяко вдишване.

7. Разтягане на сфинкса

Разтягането на сфинкса е нежен гръб, който ви позволява да бъдете едновременно активни и отпуснати. Този бебешки гръб разтяга и укрепва гръбнака, задните части и гърдите.

За да направите разтягането на сфинкса, следвайте тези стъпки:

1. Легнете по корем с лакти под раменете и изпънати ръце отпред, с длани надолу.
2. Поставете краката си леко настрани. Добре е големите ви пръсти да се докосват.
3. Внимателно ангажирайте долната част на гърба, задните части и бедрата, докато повдигате главата и гърдите си.
4. Бъдете силни в долната част на гърба и корема, дишайте дълбоко.
5. Натиснете таза си в пода.
6. Гледайте право напред или внимателно затворете очи.
7. Задръжте тази поза от 30 секунди до 1 минута.

Долния ред

Използвате долната част на гърба си за много неща, от ходене и бягане до просто ставане от леглото сутрин. Редовното разтягане е чудесен начин за създаване и поддържане на гъвкавост, облекчаване на напрежението и подпомагане на изграждането на сила.

3 йога пози за изграждане на сила