Пранаяма е практиката за регулиране на дишането. Това е основен компонент на йога, упражнение за физическо и психическо здраве. На санскрит „прана“ означава жизнена енергия, а „яма“ означава контрол.
Практиката на пранаяма включва дихателни упражнения и модели. Нарочно вдишвате, издишвате и задържате дъха си в определена последователност.
В йога пранаяма се използва с други практики като физически пози (асани) и медитация (дхяна). Заедно тези практики са отговорни за многото ползи от йога.
Но пранаямата има свои собствени предимства. Тези предимства се дължат на терапевтичните ефекти на дихателните упражнения и вниманието.
Какво всъщност е пранаяма?
Пранаяма е древната практика за контролиране на дъха си. Вие контролирате времето, продължителността и честотата на всяко вдишване и задържане.
Целта на пранаяма е да свърже вашето тяло и ум. Освен това снабдява тялото ви с кислород, като същевременно премахва токсините. Това има за цел да осигури лечебни физиологични ползи.
Пранаяма включва различни дихателни техники. Примерите включват:
-
алтернативно дишане през ноздрите (надишодхана)
- победоносен дъх (ujjayi)
-
тананикащ дъх на женска пчела (бхрамари)
- дъх на духа (бастрика)
Тези дихателни упражнения могат да се практикуват по много начини. Например, можете да ги правите, докато изпълнявате йога пози. Можете също да ги практикувате, докато медитирате или самостоятелно.
Какви са ползите според науката?
Ползите от пранаяма са широко изследвани.
Според научни изследвания пранаяма може да бъде от полза за вашето здраве по различни начини. Нека разгледаме седем от тези предимства по-подробно.
1. Намалява стреса
В
Друг
Авторите на изследването свързват този ефект с повишеното поглъщане на кислород по време на пранаяма. Кислородът е енергия за вашите жизненоважни органи, включително мозъка и нервите.
2. Подобрява качеството на съня
Облекчаващите стреса ефекти на пранаяма също могат да ви помогнат да заспите.
В
Според проучване от 2019 г., пранаяма също подобрява качеството на съня при хора с обструктивна сънна апнея. Освен това проучването установи, че практикуването на пранаяма намалява хъркането и сънливостта през деня, което предполага ползи за по-качествена почивка.
3. Увеличава вниманието
За много от нас дишането е автоматично. Правим го, без изобщо да го мислим много.
Но по време на пранаяма трябва да сте наясно с дишането си и как се чувствате. Освен това практикувате фокусиране върху настоящия момент, вместо върху миналото или бъдещето. Това е известно като внимание.
В
Изследователите също така споменаха, че пранаяма помага за премахване на въглеродния диоксид и повишава концентрацията на кислород, което захранва мозъчните клетки. Това може да допринесе за вниманието чрез подобряване на фокуса и концентрацията.
4. Намалява високото кръвно налягане
Високото кръвно налягане или хипертонията е когато кръвното ви налягане достигне нездравословно ниво. Това увеличава риска от някои потенциално сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания и инсулт.
Стресът е основен рисков фактор за високо кръвно налягане. Пранаяма може да помогне за минимизиране на този риск, като насърчава релаксацията.
В
Този ефект, според авторите на изследването, вероятно се дължи на внимателното дишане на пранаяма.
Когато се концентрирате върху дишането си, това може да помогне за успокояване на нервната ви система. Това от своя страна може да помогне за намаляване на реакцията на стрес и риска от хипертония.
5. Подобрява белодробната функция
Като вид дихателно упражнение, бавното, насилствено дишане на пранаяма може да укрепи белите ви дробове.
Едно проучване от 2019 г. установи, че 6 седмици практикуване на пранаяма по 1 час на ден могат да имат значителен ефект върху белодробната функция. Практиката подобри множество параметри на белодробната функция, според резултатите от белодробни тестове.
Според авторите на изследването, пранаяма може да бъде полезен инструмент за укрепване на белите дробове при много белодробни състояния, включително:
- астма
- алергичен бронхит
- за възстановяване от пневмония и туберкулоза
6. Подобрява когнитивното представяне
Освен че е от полза за белите ви дробове, пранаямата може да подобри и мозъчната ви функция.
А
Проучването също така установи, че пранаяма има способността да подобри вашето възприемано ниво на стрес и времето за реакция.
Освен това проучването установи, че бързата пранаяма е свързана с по-добра слухова памет и сензорно-моторни показатели.
Според изследователите тези ползи се дължат на понижаващите стреса ефекти на пранаяма. Повишеното поглъщане на кислород, което енергизира мозъчните клетки, вероятно също играе роля.
7. Намалява желанието за цигари
Има доказателства, че йогийското дишане или пранаяма може да намали апетита при хора, които се опитват да се откажат от тютюнопушенето.
В проучване от 2012 г. само 10 минути йогийско дишане причиняват краткосрочно намаляване на желанието за цигари.
Едно скорошно проучване установи, че йога дишането, базирано на вниманието, намалява негативните ефекти, свързани с отказването от тютюнопушенето.
Долния ред
Пранаяма, или контрол на дишането, е основен компонент на йога. Често се практикува с йога пози и медитация.
Целта на пранаяма е да укрепи връзката между тялото и ума.
Според изследванията пранаяма може да насърчи релаксацията и вниманието. Освен това е доказано, че поддържа множество аспекти на физическото здраве, включително белодробна функция, кръвно налягане и мозъчна функция.
Ако не сте практикували пранаяма преди, може да искате да се присъедините към клас по йога или да намерите учител, който може да научи правилната техника за тези дихателни упражнения.
Discussion about this post