6 Plyo Box се движи за тонизиране на цялото ви тяло

Плио боксът е лидерът на универсалното оборудване за фитнес зала

Повишаване на кутията

Това повтарящо се движение нагоре, надолу ще се насочи към бедрата, бедрата, глутеусите и кората. „Постепенният ход е златен за хората, които искат да тонизират и повдигнат „дупето“ си и да подобрят напуканите бедра“, казва Олсън. За да направите това, имате нужда от кутия (или пейка или стъпало), която да е висока до коляното.

Олсън предлага да забавите движенията надолу и да избягвате да люлеете крака си или да използвате инерция. Това ще помогне допълнително да се насочите към глутеусите.

„Не се увличайте и поставяйте кутията твърде високо. Ако сте начинаещ, твърде високата кутия ще попречи на бавните и контролирани движения“, добавя Олсън.

Упътвания

1. Стъпете крака си върху кутията, коляното леко навън и над глезена.
2. Карайте нагоре през петата си, като прибирате ребрата и стискате дупето си.
3. Застанете изправени, след това се върнете на пода, като наведете гърдите си напред, за да компенсирате телесното тегло.
4. На връщане плъзнете задния си крак към кутията за стабилност.
5. Това е едно повторение.
6. Сменете краката и завършете още едно повторение. Стремете се към 10 повторения на крак, общо 20 повторения.

Кутия лицеви опори

Подобрете силата на раменете, бицепсите, трицепсите и гърба с модификация на класическия ход за натискане.

„Ако можете да правите стандартни лицеви опори, това звуци твърде лесно. Но не е така. Дори за опитни лицеви опори, препоръчвам тази лицева опора под наклон, защото ви позволява да тренирате обем и да се насочите към горната част на тялото малко по-различно“, обяснява Олсън.

И ако все още не можете да изпълните стандартна лицева опора, това е идеалното между тях.

Професионален съвет: „Обърнете специално внимание на лактите си“, казва Олсън. „Ако лактите ви излизат, това е не-не. Ако лактите ви се изпъват встрани, вместо да се накланят назад и близо до ребрата, това е не-не.”

Упътвания

1. Започнете, като поставите ръцете си на ширината на раменете върху кутията.
2. Заемете стегната позиция на дъска.
3. Бавно огънете лактите и спуснете гърдите си към кутията.
4. Когато стигнете до дъното, бутнете обратно в изходна позиция, като издърпате раменете си.
5. Това е едно повторение.
6. Изпълнете 10 повторения. Ако можете лесно да извършите 10 повторения без умора, насочете се към 20 повторения.

Повдигане на прасеца

„Мускулът на прасеца е бавно потрепващ мускул, така че може да бъде полезно да направите голям брой повторения, което ще помогне да се увеличи силата на краката, скоростта на бягане и да се намали появата на глезени“, казва Олсън.

Нейното предложение: „Затворете очи, сложете малко Cardi B и се настройте на тези малки мускули. Повърхностният мускул на прасеца (gastrocnemius) и дълбокият мускул на прасеца (soleus) около глезените или глезените ще ви благодарят.”

Упътвания

1. Застанете с краката си малко по-тесни от ширината на раменете.
2. Регулирайте крака си така, че и двете пети да са извън кутията. Преместете тежестта към стъпалата.
3. Вдигнете се на пръсти.
4. Задръжте го за 2 секунди в горната част.
5. След това спуснете надолу, докато петата е под височината на кутията.
6. Задръжте разтягането за 2 секунди, след което се качете обратно до пръстите си.
7. Това е едно повторение.
8. Изпълнете 20 повторения.

Кутия пропадания

Те не само ще направят ръцете ви да изглеждат убийствено в тренировъчния ви резервоар, но изследванията установиха, че са ефективно движение за насочване на трицепсите, гърдите, раменете и кората.

По-специално жените не работят често с трицепсите си, така че чрез укрепването им можете да намалите появата на „крила на прилепи“, казва Олсън.

Упътвания

1. С лице настрани от кутията, поставете ръце на ръба на кутията на ширината на раменете, пръсти насочени към тялото ви.
2. Разходете крака навън, докато краката ви са прави. Вдигнете дупето си от кутията и прехвърлете тежестта си в петите.
3. Като държите лактите близо до тялото си, огънете ръцете си, така че цялото ви тяло да се спусне към земята. Продължете, докато раменете са в една линия с лактите.
4. Натиснете длани в кутията и се върнете към началото.
5. Това е едно повторение.
6. Изпълнете 10 повторения. Ако това е твърде лесно, насочете се към 20 повторения.

Бърпи бокс скокове

И бърпи, и скоковете на бокс са невероятен тест за експлозивност и сила. Добавете движенията заедно и ще подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост и ще укрепите цялото си тяло.

Олсън казва, че ще помогнете за тонизиране и стягане на седалищните мускули, четворните мускули, подколенните мускули, прасците, гърдите, трицепсите, бицепсите и коремните мускули.

„Скокове на Burpee box са много работа. Но умът ви ще удари умствена недостатъчност преди мускулите или тялото ви. Спуснете главата си, закопчайте се и гледайте как ставате по-експлозивен трениращ“, казва Олсън.

Упътвания

1. Застанете на 2 фута от кутията, краката са на ширината на раменете.
2. Протегнете ръцете си към земята.
3. Скочете с крака обратно в позиция планк. След това спуснете цялото си тяло, за да легнете на пода. Освободете ръцете си.
4. Сменете ръцете си и натиснете от пода в лицева опора. Скочете краката си под ръцете си.
5. Върнете се в изправено положение с краката под бедрата. Това е едно бърпи.
6. Сега скочете върху кутията, кацайки меко с двата крака върху кутията.
7. Стъпете или скочете надолу от кутията.
8. Това е едно повторение.
9. Стремете се към 20 повторения, за да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост.

Скок в дълбочина плюс скок

Скокове в дълбочина са основополагащо плиометрично упражнение, което работи за цялото ви тяло. Използвате краката си в скока, размахвате ръцете си за допълнителна височина и закрепвате ядрото си при приземяването. „Определено ще видите и ще почувствате, че плячката ви също расте“, казва Олсън.

Този ход е свързан с съкращаване на времето ви за реакция, което е полезно за хората в спортен отбор. Освен това ще увеличи силата на долната част на тялото ви, което ще доведе до по-тежка мъртва тяга и клекове.

Упътвания

1. Започнете, като застанете изправени върху кутията.
2. Слезте от пейката с доминиращ крак. (Забележка: Това трябва да бъде стъпка, а не скок.)
3. Кацнете на земята с двата крака едновременно.
4. Веднага щом кацнете на земята, експлодирайте вертикално възможно най-високо.
5. Абсорбирайте удара от кацането, като избутате бедрата назад и огъвате коленете.
6. Това е едно повторение.
7. Направете общо 10 повторения, като си почивате според нуждите. Това движение е за качество, а не за скорост.

Тренировка за цялото тяло

Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеини и смути, приготвя храна, CrossFitting. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството на Whole30 и яде, пи, мие се, търка и се къпе с въглен – всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я в Instagram.