Тихият убиец
Тихият убиец
Вероятно сте чували, че яденето на твърде много сол може да бъде вредно. Понякога нанася щети, без дори да го осъзнавате. Например твърде много сол в диетата ви може да доведе до високо кръвно налягане, което човек трудно може да открие, особено в началото.
Д-р Мортън Тавел, почетен професор от Медицинското училище в Индиана, казва, че поне една трета от американците имат високо кръвно налягане. Този брой също е в съответствие с докладите на Центъра за контрол и превенция на заболяванията за кръвното налягане. В
Рисковите фактори за високо кръвно налягане включват наличието на определени състояния, като диабет, фамилна анамнеза и генетика и избор на начин на живот. Можете обаче да промените избора си за начин на живот, за да контролирате и управлявате кръвното си налягане.
Tavel казва, че трябва да се ограничите до не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден, което е приблизително количеството натрий, открито в една чаена лъжичка сол. Въпреки това, той казва, че дори скромното намаляване до 1500 mg на ден може да доведе до по-добро здраве.
Тези препоръки са подкрепени и от
Tavel препоръчва да се избират храни, обозначени като „намален натрий“ или „без добавена сол“. Не забравяйте да прочетете етикетите и да изберете храни, които съдържат по-малко от 5 процента от препоръчителната дневна доза сол. Ето някои здравословни замразени ястия с ниско съдържание на натрий, които да опитате.
Прочетете за информация за шест здравословни храни, които да добавите към диетата си.
1. Не можете да сбъркате със зеленчуци
Пресните и замразените зеленчуци са естествено с ниско съдържание на натрий (обикновено по-малко от 50 mg на порция), така че „заредете се с тях“, казва Лиз Глоде, регистриран диетолог и диетолог. „Внимавайте с консервираните зеленчуци и дресинги за салати с високо съдържание на сол“, предупреждава тя.
Вместо това тя препоръчва да приготвите салата с балсамов оцет и може би да добавите едамаме с черупки, соево зърно с ниско съдържание на натрий. „Лесно е да се сложи на салата и е много питателна.“
2. Картофи и калий
Печените картофи и сладките картофи са естествено с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, казва Gloede. Тавел добавя, че ако диетата ви е с високо съдържание на калий, не е нужно да отрязвате толкова натрий от диетата си (въпреки че вероятно трябва).
Искате ли да джазирате картофите си? Опитайте да добавите салса с ниско съдържание на натрий към печен картоф или да поръсите малко канела върху сладък картоф.
Как да обелите картофи
3. Отделете време да се насладите на ядки
Несолените ядки в черупката са отличен вариант за закуска, тъй като изобщо не съдържат натрий. Допълнителният бонус, добавя Gloede, е, че „яденето отнема повече време, когато трябва да ги извадите от черупката, така че помага да не ги преяждате“.
Пуканките също могат да бъдат страхотно лакомство с ниско съдържание на натрий, ако се наслаждавате на несолена версия. Сложете го във въздушен попер сами или на котлона само с малко зехтин.
4. Плодовете са бонбони на природата
Подобно на зеленчуците, плодовете са естествено с ниско съдържание на натрий. Ябълки, кайсии, папая и круши са най-добрите ви избори, заедно с бананите, които също са пълни с благоприятен за сърцето калий.
Опитайте да замените плодовете с другите захари в живота си. Яжте ябълка вместо сладкиши, или кайсии вместо свински кори.
5. Киселото мляко е твой приятел
Киселото мляко е с много ниско съдържание на натрий. Опитайте обаче да се придържате към обикновеното кисело мляко и да избягвате ароматизираните опции, тъй като те съдържат добавена захар.
Не забравяйте, че обикновеното кисело мляко не трябва да е меко. Добавете малко плод и ще получите здравословно лакомство с ниско съдържание на натрий, което ще причини много по-малко щети от сладолед, шербет или пай.
6. Фасул и зърнени храни
Бобът и лещата, както и зърнените храни са с ниско съдържание на натрий. Зърнените храни като овес също могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол и да намалят риска от диабет тип 2. Просто не забравяйте да използвате сушен боб или да закупите консервиран боб с ниско съдържание на натрий, ако купувате консервирани храни.
Започнете деня си с купа овесена каша, която можете да поръсите с плодове, горски плодове, ядки и малко канела за допълнителен вкус. Включете ориз и боб във вашите обеди и вечери.
Ако се притеснявате от безобразие, можете да опитате да подправите ястията си с пипер, екстракти от халапеньо, люти сосове, лук или сок от лимон или лайм. Можете също да добавите разнообразие от различни билки и подправки към ястията си, които ще осигурят вкус без добавяне на допълнителен натрий. Опитайте куркума, мащерка, розмарин, червен пипер, чесън или кайен, например.
Какво да не се яде
Има някои храни, които определено искате да избягвате, ако се опитвате да намалите приема на натрий. Консервираните супи могат да се заредят със сол. Замразените вечери, пакетираните храни и заведенията за бързо хранене като цяло обикновено също са с високо съдържание на натрий.
Консервираните сосове и разтворимите супи също са пълни с натрий. Освен че са с високо съдържание на захар, печените продукти съдържат високи нива на натрий поради содата за хляб, използвана за приготвянето им, и може да се добави допълнително сол за вкус.
Ниският натрий може да извърви дълъг път
Понякога е по-вероятно човек да има високо кръвно налягане поради генетични фактори. Стареенето е друга често срещана причина за високо кръвно налягане.
Твърде много натрий в диетата може да бъде нездравословно за хора, които вече имат високо кръвно налягане или са имали сърдечен удар. С малко креативност обаче намаляването на количеството сол в диетата ви не е толкова трудно, колкото си мислите.
Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог – те ще имат допълнителни предложения за начини да намалите солта във вашата диета.
Discussion about this post