6 тренировки по плуване, насочени към корема ви

Ползите от плуването

Поддържането на областта на мидрата стегнато може да бъде голямо фитнес предизвикателство, особено за жени, които са имали бебе, и мъже, които искат коремни мускули с шест пакета.

Плуването е страхотно аеробно упражнение, което също е добро за тонизиране. Това е така, защото дори частите на тялото ви, които не се движат активно, ви подкрепят срещу съпротивлението на водата.

Тренировките в басейн също са уникални, защото осигуряват твърда устойчивост без удар.

Можете да загубите баланса си, вдигайки свободни тежести или да се преместите в грешна позиция на тренажор, но падането в басейна е доста рядко. Това ви дава чудесна възможност да изградите сила с по-малък риск.

Съвет от фитнес експерт

Сара Хейли много вярва в плуването и тренировките във вода. Тя е фитнес експерт и специалист по пренатални и постнатални упражнения, така че голяма част от работата й включва поддържане на силни коремчета.

„Ако искате цялото ви ядро силно, трябва да укрепите и долната част на гърба си – това ще ви помогне да задържите кучето си“, казва тя.

Силните мускули на корема са от решаващо значение за здравето на гърба. Мускулите на корема и гърба ви поддържат балансирани и ви предпазват от отпускане и притискане на вътрешните органи.

Ето шест водни упражнения, които тя препоръчва, за да ви помогнат да стегнете средната си част.

БЕЗОПАСНОСТТА НА ПЪРВО МЯСТО

Тъй като тези упражнения се изпълняват в басейн, моля, дръжте безопасността приоритет. Ако смятате, че не можете безопасно да изпълнявате упражнението поради умора, спрете незабавно, излезте от басейна и си починете.

1. Кикборд ритници

Това упражнение следва форма, използвана в уроци по плуване за начинаещи.

Разперени ръце, дръжте кикборд пред себе си и започнете да ритате краката си.
Докато плувате, си представете как дърпате пъпа си към гръбнака и далеч от дъното на басейна.
Пътувайте по дължината на басейна или докато се почувствате уморени и не можете да продължите безопасно.

Необходимо оборудване: Пазарувайте за a кикборд.

2. Щуки

Това упражнение работи както за корема, така и за ръцете.

От изправено положение във вода до врата, издърпайте коленете си до гърдите.
Облегнете се назад, изпънете и изправете двата крака напред в позиция с нож или щука. Тялото ви трябва да е в „V“, като дъното ви е насочено към пода на басейна.
Задръжте тази позиция, която ще ви помогне да тонизирате корема.
Дръжте се на повърхността, като използвате ръцете си, като ги бутате назад в кръгове. Това може да ви помогне да тонизирате трицепсите си.
Задръжте за няколко секунди, починете и повторете 10 пъти.

Начинаещите може да са в състояние да задържат позицията на щука само за секунда или две. Въпреки това, спазването на тренировъчна програма ще ви позволи да задържите позицията на щука за по-дълъг период от време.

3. Тик-ток

Това упражнение тренира косите или страничните мускули, както и корема.

Застанете в плиткия край на басейна с краката си на ширината на раменете.
Наведете се на една страна, докато ръката ви е потопена до лакътя.
Придвижете се бавно обратно в изправено положение, като стискате силно корема си, докато се връщате в изправено положение.
Наведете се бавно, за да направите упражнението от другата страна.
Повторете 8 пъти.

4. Флатер ритник

Това упражнение работи върху мускулите на бедрата (хидрофлексори) и задните части (глутеусните мускули), както и на основните мускули. Когато се чувствате достатъчно комфортно във водата, можете да правите упражнението без плаващото устройство.

Докато сте в басейн, където краката ви не могат да докоснат дъното, дръжте се за ръба на басейна или използвайте плаващо устройство (като юфка за басейн), за да поддържате горната част на тялото си.
Закачете краката си към дъното на басейна.
Ножица рита бързо краката си отпред-назад, за да ви помогне да останете на повърхността. Насочете пръстите на краката си и дръжте краката си прави, докато ритате.
Повтаряйте това движение толкова дълго, колкото можете да го правите удобно и безопасно.

Необходимо оборудване: Пазарувайте за a юфка за басейн.

5. Делфинов ритник

За да увеличите използването на основните мускули и да улесните дишането, можете също да се обърнете по гръб, за да направите това упражнение.

Започнете с протегнати ръце пред себе си, стискайки ръцете си заедно или държите кикборд.
Стягайки основните мускули, движете тялото си във вълнообразно движение, за да се движите напред. Първо натиснете гърдите си надолу, като държите бедрата си нагоре, а след това натиснете бедрата си надолу, докато горната част на тялото се движи нагоре. Това може да изисква известна практика.
Повторете това движение, докато пътувате по дължината на басейна или докато се почувствате уморени и не можете безопасно да продължите упражнението.

Необходимо оборудване: Пазарувайте за a кикборд.

6. Плуване с шамандура или лента около глезените

Буйът за теглене е малка част от плувното оборудване, което помага на тялото ви да остане на повърхността. Можете да ги намерите в магазините за спортни стоки.

Поставете издърпваща шамандура между бедрата или глезените. Това ще изплува бедрата и краката ви на повърхността на водата. Или, за по-предизвикателно упражнение, поставете каишка около глезените си.
Започнете да плувате свободен стил. Това означава да правите кроул, при който редувате ръцете си в кръгови движения напред зад вас и над главата си. Дръжте краката си заедно и не ритайте, позволявайки на шамандурата да поддържа краката ви да плават. Това ви позволява да изолирате горната част на тялото си по време на упражнението. Използването на лента за глезена служи за същата цел, но позволява по-предизвикателна тренировка.
Дръжте ядрото си ангажирано, за да предотвратите потъването на бедрата и стъпалата.
Пътувайте по дължината на басейна или докато се почувствате твърде уморени, за да продължите.

Необходимо оборудване: Пазарувайте за a теглене на шамандура или лента за глезена.

Съвети за тонизиране на водата от физиотерапевт

Д-р Тейлър Мур е доктор по физикална терапия, който се състезава на ниво 1 на колежа по плуване в продължение на четири години. Тренировките й съчетават техниката на плуване с тонизиране. Тя съветва да обърнете голямо внимание на точката, в която мускулите ви се уморяват.

„След като определите колко далеч в една тренировка се разпада ударът ви, когато се уморите, това е колко далеч трябва да зададете първата си група тренировки“, казва тя. „След като достигнете това число или почувствате, че изпълнявате ударите неправилно, спрете тренировката и започнете да правите упражнения, за да поддържате техниката си.”

За вкъщи

Плуването е чудесен начин за упражнения, особено през горещите летни месеци. С тези тренировки можете не само да се насладите на потапяне в басейна, но и да тонизирате стомаха си и да укрепите сърцевината си!

Както при всяко упражнение, безопасността е от ключово значение. Ако започнете да се чувствате уморени или изпитвате някаква болка, направете почивка извън басейна. И имайте предвид, че винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.