Спортовете с бягане и скачане често водят до коляно на скачача, състояние, което причинява дискомфорт около коляното. Упражненията за долната част на тялото могат да помогнат за намаляване на болката, изграждане на сила и предотвратяване на рецидив.
Коляното на скока – известно също като пателарен тендинит или пателарна тендинопатия – може да отслаби пателарното сухожилие, свързващо капачката на коляното с пищяла, причинявайки лека до силна болка, подуване и скованост.
Често се получава от прекомерна употреба при спортисти, които играят скачане или бягане, включително ски, баскетбол и волейбол.
Следващите упражнения за коленете на скачачите
Слушайте тялото си и избягвайте упражнения, които причиняват дискомфорт. Въпреки че може да почувствате лека болка след всяка сесия, общата ви болка трябва да намалява ежедневно.
Почивайте между сериите и продължително задръжте повторения, ако е необходимо. Когато правите упражнения, които са насочени и към двете страни, започнете с наранената страна.
Разтягане на подколенно сухожилие в изправено положение
За да избегнете напрежението в долната част на гърба, не забравяйте да държите гръбнака си изправен и раменете назад, докато се огъвате от бедрата.
- Поставете петата си на стъпало или табуретка с височина около 15 инча (38 см).
- Дръжте крака си изправен и бавно се наклонете напред в бедрата, докато почувствате леко разтягане в задната част на бедрото.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти.
- След това направете противоположната страна.
Разтягане на квадрицепси в изправено положение
Поддържайте добра стойка, като издължите гръбнака си, като същевременно поддържате долната част на гърба плосък.
- Застанете близо до стена или стол за опора.
- Поставете ръката си на стената или облегалката на стола за баланс.
- Използвайте противоположната си ръка, за да хванете глезена си.
- Начертайте петата си към задните части.
- Задръжте тази позиция до 15–30 секунди.
- Повторете 2–3 пъти.
- След това направете противоположната страна.
Повдигане на странично легнали крака
Дръжте горната част на крака изправена с леко свиване в коляното.
- Легнете на една страна.
- Ангажирайте предните бедрени мускули на горния крак.
- Бавно повдигнете крака си на 8–10 инча (20–25 см).
- Спуснете крака до изходна позиция.
- Направете 2 серии от 15 повторения.
- След това направете противоположната страна.
Седяща четворка
Седнете на ръба на възглавницата, за да поддържате подравняването на бедрата и да поддържате гръбнака си изправен.
- Седнете на пода и протегнете ранения си крак пред вас.
- Свийте противоположното коляно към гърдите.
- Повдигнете петата на ранения си крак, докато притискате коляното си към пода.
- Задръжте тази позиция до 10-20 секунди.
- Повторете 10–15 пъти.
- След това направете противоположната страна.
Буболечки
За да поддържате подравняване и да избегнете напрежение, уверете се, че гръбнакът ви е изправен и бедрата ви са равни.
- Легнете по гръб със свити колене и пръстите на краката докосват стената.
- Повдигнете ранения си крак и поставете крака си на стената.
- Натиснете крака си в стената, ангажирайки мускулите на бедрата.
- Задръжте тази позиция до 45 секунди.
- Повторете 5 пъти.
- След това направете противоположната страна.
Ползи от домашните упражнения за коляното на скачача и цялостната визия
Упражненията у дома за коляното на скачача могат да осигурят няколко предимства за вашето възстановяване и цялостна перспектива. Те могат да помогнат за възстановяване на гъвкавостта, подвижността и силата, като същевременно намаляват болката и възпалението.
Въпреки че може да изпитате известен дискомфорт и скованост, обхватът ви на движение вероятно ще се върне в предишното си състояние.
Консултирайте се със здравен специалист, преди да се върнете към спортни дейности. Обикновено ще можете да се върнете към предишните си дейности, след като се възстановите.
Лечебният период може да варира от няколко седмици до няколко месеца, в зависимост от тежестта и фактори като цялостното ви здраве.
Често задавани въпроси
Коляното на скачача някога заздравява ли напълно или изчезва напълно?
Коляното на скока може да се излекува напълно с времето и подходящо лечение. В зависимост от тежестта, процесът на възстановяване може да отнеме няколко седмици или месеци.
Почивката е от съществено значение, заедно с домашните лечения като глазура, носене на наколенка и приемане на противовъзпалителни лекарства. Укрепващите упражнения могат да помогнат за възстановяване на функцията и да намалят шанса ви за по-нататъшно нараняване.
Кой е най-бързият начин за излекуване на коляното на скачача?
За да ускорите заздравяването на коляното на скачача, от съществено значение е да дадете приоритет на почивката и да си вземете почивка от силно натоварващи дейности.
За да облекчите болката и възпалението, поставяйте коляното си с лед за 15-20 минути няколко пъти на ден. Работете с физиотерапевт, за да научите упражнения за укрепване на коляното и намаляване на по-нататъшното нараняване.
Какви упражнения трябва да избягвате, ако имате скачащо коляно?
Ако имате коляно на скачач, избягвайте всякакви движения и упражнения, които натоварват коляното ви и влошават нараняването ви, като дълбоки клякания или напади.
Това включва бягане и силно въздействащи дейности, включващи много скачане и резки движения, като футбол, баскетбол и волейбол.
Как да предотвратите повторната поява на коляното на скачача?
За да предотвратите повторна поява на коляното на скачача или засягане на другото ви коляно, постепенно се върнете към атлетични и напрегнати дейности. Направете почивка от всякакви дейности, които причиняват болка и дискомфорт.
Дори след като се възстановите от коляното на скачача, важно е да продължите с упражнения, които разтягат и укрепват коленете ви.
Помислете за работа с физиотерапевт или фитнес специалист, за да научите правилната форма и да определите най-ефективните упражнения за вашите нужди.
Поддържането на умерено тегло и носенето на поддържащи обувки с добро поглъщане на ударите също може да бъде полезно. Носенето на наколенка също е опция.
Долния ред
Коляното на скок е често срещано при спортисти, които участват в напрегнати спортове, включващи бягане и скачане.
Почивката и домашните упражнения са от съществено значение за възстановяването. Можете също така да останете активни с дейности с ниско въздействие, като плуване, колоездене или тренировки с елиптична машина, стига да не причиняват дискомфорт.
Като цяло, с подходящо лечение и управление, вероятно ще можете да се възстановите напълно и да възобновите обичайните си дейности.
Discussion about this post