5 упражнения за рехабилитация на тенис лакът

Преглед

Тенис лакът, известен също като латерален епикондилит, се причинява от възпаление на мускулите на предмишницата, които се прикрепят към лакътя. Обикновено е резултат от възпаление на сухожилието на екстензора на карпи радиалис brevis.

Тенис лакът е нараняване при прекомерно натоварване, причинено от повтаряща се дейност. Въпреки че е често срещан в спорта с ракети, той може да се види и при наранявания на работното място, особено при бояджии, дърводелци и водопроводчици.

Според Американската академия по ортопедични хирурзи типичните признаци и симптоми на тенис лакът включват болка и парене от външната страна на лакътя и слаба сила на захващане.

Симптомите се развиват с течение на времето и могат постепенно да се влошат в продължение на седмици или месеци. Нехирургичното лечение включва:

• Почивка
• лед

• НСПВС (като Advil или Aleve)

• упражнение
• ултразвук

• закрепване/компресия

• стероидни инжекции

Първите стъпки при лечението на тенис лакът са намаляване на възпалението и почивка на раздразнените мускули и сухожилия. Ледът и компресията също могат да помогнат за намаляване на възпалението и болката.

След като възпалението отшуми, можете да започнете нежни упражнения за укрепване на мускулите на предмишницата и предотвратяване на рецидив. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или терапевт, за да определите кога сте готови да започнете терапевтични упражнения.

Пазарувайте болкоуспокояващи без рецепта.

Стискане на юмрук

Лошата сила на захващане е често срещан симптом на тенис лакът. Подобряването на силата на захващане чрез изграждане на мускулите на предмишницата може да помогне за подобряване на способността за извършване на ежедневни дейности.

Необходимо оборудване: маса и кърпа

Мускулите работеха: дълги флексорни сухожилия на пръстите и палеца

1. Седнете на маса с предмишница, опряна на масата.
2. Дръжте навита кърпа или малка топка в ръката си.
3. Стиснете кърпата в ръката си и задръжте за 10 секунди.
4. Освободете и повторете 10 пъти. Превключете и направете другата ръка.

Супинация с дъмбел

Супинаторният мускул е голям мускул на предмишницата, който се прикрепя към лакътя. Той е отговорен за обръщането на дланта нагоре и често участва в движения, които могат да причинят тенис лакът.

Необходимо оборудване: маса и 2-килограмова гира

Мускулите работеха: супинатор мускул

1. Седнете на стол, като държите 2-килограмова гира вертикално в ръката си с лакът, опрян в коляното.
2. Оставете тежестта на дъмбела да помогне за завъртане на ръката навън, завъртайки дланта нагоре.
3. Завъртете ръката обратно в другата посока, докато дланта ви не е обърната надолу.
4. Повторете 20 пъти от всяка страна.
5. Опитайте се да изолирате движението към долната част на ръката, като държите горната част и лакътя неподвижни.

Удължаване на китката

Екстензорите на китката са група мускули, които са отговорни за огъването на китката, като по време на сигнала с ръка за стоп. Тези малки мускули, които се свързват в лакътя, често са обект на прекомерна употреба, особено по време на спортове с ракети.

Необходимо оборудване: маса и 2-килограмова дъмбел

Мускулите работеха: екстензори на китката

1. Седнете на стол, държейки 2-килограмова гира в ръката си с дланта надолу, опряйки лакътя удобно на коляното.
2. Като държите дланта си надолу, изпънете китката си, като я извиете към тялото си. Ако това е твърде предизвикателно, направете движението без тежест.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.
4. Опитайте се да изолирате движението към китката, като запазите останалата част от ръката неподвижна.

Сгъване на китката

Флексорите на китката са група мускули, които работят срещу екстензорите на китката. Тези малки мускули, които се свързват в лакътя, също са обект на прекомерна употреба, което води до болка и възпаление.

Необходимо оборудване: маса и 2-килограмова дъмбел

Мускулите работеха: флексори на китката

1. Седнете на стол, като държите в ръката си 2-килограмова гира с дланта нагоре и лакътя, опрян удобно на коляното.
2. Дръжте дланта си нагоре, свийте китката си, като я извиете към тялото си.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.
4. Опитайте се да изолирате движението към китката, като запазите останалата част от ръката неподвижна.

Усукване на кърпа

Необходимо оборудване: кърпа за ръце

Мускулите работеха: екстензори на китката, флексори на китката

1. Седнете на стол, държейки кърпа с две ръце, отпуснати рамене.
2. Завъртете кърпата с две ръце в противоположни посоки, сякаш изцеждате вода.
3. Повторете 10 пъти, след което повторете още 10 пъти в другата посока.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете тренировъчна програма. Важно е да имате пълна оценка, за да изключите сериозни наранявания като разкъсване на мускул или сухожилие.

Не започвайте дейности, докато възпалението не отшуми, тъй като това може да влоши състоянието. Ако болката се върне след активност, починете и обледете лакътя и предмишницата си и се консултирайте с физически или трудотерапевт, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно.

Често промяната на начина, по който извършвате ежедневна дейност, може да помогне за намаляване на симптомите и вашият терапевт може да ви помогне да определите какви движения могат да причинят болка.

За вкъщи

Ако сте имали тенис лакът в миналото или се възстановявате от него сега, опитайте тези упражнения, за да укрепите мускулите на предмишницата и да подобрите функцията. Укрепването на мускулите и избягването на повтарящи се движения могат да помогнат за избягване на този проблем в бъдеще.