Ако живеете с фибромиалгия, ето някои добри новини: пилатес е идентифициран като потенциална тренировка, която помага да поддържате симптомите и обострянията си под контрол чрез техники за разтягане, укрепване и дишане.
Пилатес е идеално упражнение за хора, живеещи с фибромиалгия. Това е упражнение с ниско въздействие и се фокусира върху набирането на ключови мускули, като същевременно свежда до минимум умората на цялото тяло. Пилатес ви учи да използвате мускулите на гърба и корема, без да пренатоварвате ставите. Освен това ще се научите да координирате дишането с движенията и ще развиете връзка между ума и тялото. Пилатес се фокусира върху стабилизирането на раменете, гръдния кош и таза по време на упражнение за корем, както и правилното поставяне на главата и гръбначния стълб, за да се избегне напрежение във врата.
Ето пет упражнения, които да добавите към седмичната си рутина.
Тазови часовници
Това упражнение е чудесно, за да придобиете осведоменост за тялото си. Ще научите как да изолирате корема и таза, като същевременно поддържате останалата част от тялото си спокойна.
1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Уверете се, че краката ви са успоредни, на ширината на бедрата. Отпуснете врата и раменете си, като отведете раменете си надолу от ушите. Поставете ръцете си на бедрата.
2. Представете си, че часовник лежи плоско на тазобедрените ви кости: 12 часа е на пъпа ви, 6 часа е тазовата ви кост, а 3 и 9 часа са на тазовите кости.
3. Свийте корема си и наклонете таза си, за да изравните леко гърба си. Вашата тазова кост (6 часа) вече трябва да е по-висока. Дръжте горната част на тялото си отпусната.
4. Използвайте корема си, за да наклоните таза си, така че бедрото на 3 часа да е по-ниско. Продължете да се движите денонощно, като накланяте таза си на 6 часа и след това бедрото на 9 часа.
5. Повторете в обратната посока. Повторете 2 до 3 пъти.
Свиване на коляно
Това упражнение тренира долната част на корема, косите мускули, вътрешната част на бедрата и квадрицепсите. Също така е идеален за активиране на тазовото дъно.
1. Легнете на земята със свити колене, стъпала плоски и гръбначен стълб неутрален с лека извивка.
2. Изтеглете лопатките надолу по гърба, с раменете далеч от ушите, за да стабилизирате лопатките (кости на лопатките).
3. Издишайте, издърпайте пъпа навътре и свийте корема.
4. При следващото си издишване оставете дясното си коляно бавно да се отвори настрани, без да движите тазобедрените си кости. Усетете леко разтягане през вътрешната част на бедрото.
5. Докато вдишвате, върнете коляното бавно обратно в центъра.
6. Повторете на другия крак.
7. Повторете по 5 повторения на всеки крак. Съсредоточете се върху това да държите корема си ангажиран.
Мост
Това упражнение за задните части и долната част на гърба помага за изграждането на силни мускули на краката и глутеусите. Може да облекчи болката в гърба и напрежението.
1. Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода.
2. Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви е в права линия. Стиснете седалищните мускули и ангажирайте ядрото си. Задръжте за 1 броене в горната част на движението.
3. Не забравяйте да държите раменете си на пода и да не изпъвате прекомерно гърба си в горната част, без да извивате неутрално.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете 5 до 10 пъти.
Плъзгачи за пети
Това упражнение е насочено към долната част на корема и се прави най-добре в чорапи върху хлъзгава повърхност.
1. Легнете на пода със свити колене, стъпала плоски и гръбначен стълб неутрален с лека извивка.
2. Изтеглете лопатките надолу по гърба, раменете далеч от ушите, за да стабилизирате лопатките.
3. Издишайте, издърпайте пъпа навътре и свийте корема.
4. При следващото си издишване бавно изправете едното коляно, плъзгайки петата си по пода. Дръжте гръбнака и таза си неподвижни.
5. Докато вдишвате, върнете коляното бавно в изходна позиция.
6. Повторете на другия крак.
7. Повторете по 5 повторения на всеки крак. Съсредоточете се върху това да останете стабилни през таза и да използвате долната част на корема, за да преместите крака.
Ръцете на гръдния кош
1. Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си прави до тялото с длани надолу.
2. Вдишайте и протегнете ръцете си назад към ушите. Помислете как ребрата ви омекват, стабилизират се през гръдния кош и издърпват корема навътре, за да поддържат сърцевината. Искате да изолирате движението на ръцете, без да извивате гърба.
3. Издишайте и сведете ръцете си обратно настрани, като поддържате стабилизация през торса.
4. Повторете 3 до 5 пъти.
Съвети за треньори
Според физиотерапевта Габриел Ширър, важно съображение при създаването на програма за пилатес за фибромиалгия е да се сведат до минимум повторенията. Хората с фибромиалгия често се уморяват по-бързо. Основно е да поддържате мускулите комфортно по време на всички фази на тренировка. Най-добре е да изпълнявате упражненията с малко по-бавно темпо за по-кратко време.
Предпазни мерки
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Персонализираните програми и обучението един на един от сертифициран инструктор по пилатес са най-добри за хора с фибромиалгия поради индивидуализирания характер на състоянието. Правилната стойка и техника са от ключово значение за постигането на успех с пилатес и елиминирането на ненужната болка или нараняване.
В крайна сметка
Пилатес може да бъде страхотно упражнение с ниско въздействие за хора, живеещи с фибромиалгия. Дълбокото дишане помага за насищане на мускулите с кислород. Фокусът върху връзката между ума и тялото може да помогне за подобряване на концентрацията, повишаване на осъзнаването на тялото и може да намали симптомите на фибромиалгия.
Наташае собственик на Подходяща мама Санта Барбара и е лицензиран и регистриран професионален терапевт и уелнес треньор. Тя работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години в различни условия.Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.
Discussion about this post