15 тренировки за долна част на корема, които да добавите към вашата фитнес рутина

15 тренировки

Ето някои упражнения, които можете да включите в рутината си за тренировка.

Стремете се да правите тренировка за долна част на корема няколко пъти седмично. Дайте си един ден почивка между всяка тренировка. Чувствайте се свободни да увеличавате броя на повторенията и наборите, докато напредвате.

Докато изпълнявате упражненията, се съсредоточете върху ангажирането на долната част на корема и да предизвикате себе си, без да прекалявате.

Практикувайте тези упражнения безопасно, като използвате плавни, контролирани движения. Винаги използвайте правилната форма.

Може да искате да направите няколко нежни разтягания между упражненията.

1. Контракции

1. Легнете по гръб с изпънати крака над главата.
2. Стиснете гърба си в земята и издърпайте пъпа си в гръбнака с малко движение, стягайки ядрото си.
3. Ангажирайте коремните си мускули по този начин за 30 секунди и след това се отпуснете.
4. Починете за няколко минути и повторете.

2. Полукапки за крак

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и крака изпънати над главата.
2. Бавно спуснете краката си надолу до ъгъл от 45 градуса и след това ги повдигнете отново.
3. Уверете се, че долната част на гърба и задните части остават вкоренени в пода.
4. Направете два до три серии от 10 до 16 повторения.

3. Капки за крака

1. Легнете по гръб с изправени крака и ръце до тялото.
2. Бавно спуснете десния си крак надолу, като го повдигнете отново нагоре точно преди да докосне пода.
3. Уверете се, че долната част на гърба ви остава притисната към пода. Ако долната част на гърба ви започне да се повдига, не спускайте краката си толкова надолу.
4. Направете един до три серии от 10 до 16 повторения от всяка страна.

4. Капки за един крак

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и двата крака изпънати.
2. Повдигнете десния си крак докрай. Ангажирайте ядрото си и притиснете долната част на гърба си в пода, докато повдигате крака си.
3. Спуснете десния крак обратно на пода.
4. Повторете с левия крак.
5. Направете един до три серии от 10 до 16 повторения от всяка страна.

5. Единични импулси на крака

1. Легнете по гръб със свито ляво коляно.
2. Повдигнете леко ръцете си и ги изпънете покрай тялото с длани нагоре.
3. Изпънете десния си крак направо, така че да е малко над пода.
4. Пулсирайте десния си крак нагоре и надолу, като същевременно поддържате останалата част от тялото си неподвижна.
5. Засилете упражнението, като повдигнете главата и шията си, като държите брадичката си прибрана в гърдите. Можете да преплетете ръцете си в основата на черепа си за подкрепа.
6. Продължете това движение за 45 секунди от всяка страна.
7. Правете всяка страна два до три пъти.

6. Мостови коленни преси

1. Легнете по гръб със свити колене и протегнати ръце до тялото.
2. Повдигнете се на пръстите на краката си и избутайте таза си нагоре към тавана.
3. Вкарайте дясното си коляно в гърдите си и след това изпънете крака си направо. Можете да намалите интензивността, като оставите петата си на пода.
4. Направете два до три серии от 12 до 16 повторения от всяка страна.

7. Достигане

1. Легнете по гръб с краката си под ъгъл от 90 градуса.
2. Изпънете ръцете си от гърдите, така че да са обърнати нагоре.
3. Повдигнете главата и раменете си, като преместите ръцете си по-нагоре и след това спуснете главата и раменете отново надолу.
4. Спуснете краката си няколко градуса по-близо до пода и продължете движението, като повдигнете главата и раменете си, за да вдигнете ръцете си.

8. Удължаване на краката

1. Легнете по гръб със свити колене към гърдите.
2. Изпънете ръцете си на пода до тялото.
3. Вдишайте, докато изпъвате краката си далеч от тялото си, леко от пода.
4. Издишайте, за да ги върнете обратно в гърдите си. За да намалите интензивността, можете да правите един крак наведнъж или да изпънете краката си под по-висок ъгъл.
5. Направете два до три серии от 10 до 16 повторения.

9. Планински катерачи

1. Влезте във висока позиция на планка.
2. Свийте дясното си коляно и го изведете напред към гърдите си.
3. Върнете дясното си коляно в изходна позиция и изведете левия крак напред.
4. Продължете това движение до една минута.
5. Починете и повторете един до два пъти.

10. Дъска за люлеене

1. Влезте във висока позиция на планка с ръце под раменете.
2. Дръжте врата, гръбнака и бедрата си в една линия.
3. Движете тялото си напред и назад.
4. Съсредоточете се върху ангажирането на долната част на корема.
5. Продължете това движение за една минута.
6. Починете и повторете един до два пъти.

11. Капки с ножици

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и повдигнати крака до 90 градуса.
2. Докато спускате краката си надолу, кръстосвайте единия крак пред другия.
3. Спуснете краката си колкото можете по-надолу, като държите долната част на гърба си притисната към пода, и след това ги повдигнете отново нагоре.
4. Направете един до три серии от 10 до 16 повторения.

12. Хрускане

1. Легнете по гръб със свити колене и преплетени пръсти, за да поддържате задната част на главата.
2. Повдигнете главата и раменете си наполовина нагоре, докато ангажирате долната част на корема.
3. След последното хрускане се задръжте в горна позиция за 30 секунди.
4. Направете два до три серии от 10 до 16 повторения.

13. Велосипеди

1. Легнете по гръб с преплетени пръсти, за да поддържате основата на черепа.
2. Повдигнете главата и раменете си и приближете двете колена към гърдите си.
3. Изпънете десния крак направо.
4. Докато връщате десния си крак обратно в гърдите, изпънете левия си крак.
5. Продължете това движение, като редувате десния и левия крак. За да увеличите трудността, можете да правите упражнението, като изпъвате двата крака едновременно.
6. Направете един до три серии от 12 до 18 повторения.

14. Отворени ножични ритници

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Изпънете краката си прави нагоре към тавана.
3. Бавно спуснете десния си крак колкото можете по-надолу към пода, без да повдигате долната част на гърба.
4. Върнете десния си крак в изходна позиция и спуснете левия крак.
5. Продължете това движение до една минута.
6. Починете и повторете един до два пъти.

15. Флатерни ритници

1. Легнете по гръб с ръце до тялото.
2. Повдигнете краката си, така че стъпалата ви да са на около 6 инча от пода.
3. Бавно спуснете десния си крак на няколко инча, като същевременно повдигате левия си крак на няколко инча. Дръжте долната част на гърба си към пода.
4. Бавно обърнете курса, повдигайки десния си крак на няколко инча, като същевременно спускате левия си крак на няколко инча.
5. Продължете това движение до една минута.
6. Починете и повторете един до два пъти.

Заключение

Трябва да започнете да виждате подобрения в силата и външния вид на долната част на корема, като последователно практикувате тези упражнения. Уверете се, че вашият план за упражнения включва аеробна активност и силова тренировка.

Важно е да останете активни и да спазвате здравословна диета.

Почивайте си достатъчно, останете хидратирани и се опитвайте да правите някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако е само за няколко минути.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Това е особено важно, ако имате някакви медицински състояния или приемате някакви лекарства.

3 движения за укрепване на корема