Закуската „вземете и отидете“ е част от нашия натоварен, модерен живот. Но това, че е бързо и удобно, не означава, че не може да бъде здравословно. Уверете се, че тялото ви получава правилното гориво – в точното време.
Ако сте като повечето възрастни американци в наши дни, често се оказвате в средата на натоварения си график и дългия си списък със задачи, които се нуждаят от някакъв вид забавление, докато се оживявате от офиса до поръчките, от училището до социалните функции.
Закуската може да бъде чудесен начин да увеличите енергията си. Но ако имате диабет тип 2, типът закуска, който изберете, е особено важен, тъй като може или да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, или да причини нежелан скок.
Въпреки че е полезно да планирате храната предварително, не е реалистично да мислим, че импровизирани закуски никога няма да се случат. Искате да сте сигурни, че уважавате сигналите си за глад и ядете, когато сте гладни, особено ако са минали три или повече часа от последното ви хранене.
Всъщност едно от най-вредните неща, които можете да направите за метаболизма и нивата на кръвната си глюкоза, е да си забраните да ядете, когато сте наистина гладни. По-често това води до преяждане при следващото хранене и може да причини ниска кръвна захар (хипогликемия) и междувременно забавен метаболизъм.
Като се има предвид всичко това, закуските могат и трябва да бъдат много здравословна, приятна и подхранваща част от ежедневния план за хранене на всеки. Ето четири съвета как да го направите правилно, заедно с 14 от любимите ми закуски в движение!
Отпийте преди закуска
Преди да похапнете, уверете се, че сте добре хидратирани. Дехидратацията често може да се тълкува погрешно като глад, така че гарантирането, че сте пили достатъчно вода през целия ден, ще ви помогне да слушате по-добре тялото си и от какво се нуждае.
Ако не сте сигурни колко вода ви трябва, започнете с целта пия половината от вашето телесно тегло в течни унции всеки ден.
Получете ритник с кофеин
Дори когато пиете много вода, може да търсите енергия.
Приемът на кофеин не влияе върху нивата на кръвната захар и въпреки общоприетите вярвания, не може да ви направи дехидратирани. Въпреки че има лек диуретичен ефект, няма за какво да се притеснявате, стига да пиете други течности.
Така че, когато имате нужда, помислете за тези нисковъглехидратни кофеинови напитки:
- горещ или студен черен или зелен чай
- лате с неподсладено бадемово или кокосово мляко
- еспресо шот
- горещо или ледено черно кафе (добавете щипка канела
или ванилия по желание)
Пребройте въглехидратите си
След това помислете колко време е минало от последното ви хранене. Ако са минали по-малко от 2 до 3 часа, ще искате изберете закуска с ниско съдържание на въглехидрати, в идеалния случай по-малко от 15 грама въглехидрати. Съсредоточете се върху качествени протеини, здравословни мазнини и зеленчуци без нишесте.
Примерите включват:
- нанизано сирене
- 1 до 2 твърдо сварени яйца
- ¼ чаша гуакамоле и 1 до 2 чаши зеленчуци
- 1 унция от любимите ви ядки (бадеми, орехи,
шам фъстък и др.) - ½ чаша едамаме с черупки
Ако са минали три до четири часа от последното ви хранене и/или знаете, че следващото ви хранене е отложено, не забравяйте да включите поне една порция въглехидрати (15 грама) в допълнение към вашите протеини и/или мазнини.
Примерите включват:
- 6 унции обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с ½ чаша
горски плодове и 1 супена лъжица от любимите ви ядки - 1 малка ябълка и ¼ чаша ядки или 2 супени лъжици
ядково масло по избор - ¼ чаша хумус, 1 унция сирене и 1 любима чаша
зеленчуци - 1 чаша извара и ¼ чаша нарязан ананас
- тост с авокадо или ½ сандвич върху пълнозърнест хляб
Вземете предварително приготвени закуски
Повечето от опциите по-горе могат да бъдат намерени лесно в магазини, кафенета и кафенета. Когато е възможно, проучете опциите предварително – близо до вашия офис или други райони, които посещавате – за да имате представа какви закуски са лесно достъпни.
Много популярни вериги (като Starbucks) също предлагат предварително приготвени „пакети за закуски“, които осигуряват комбинация от плодове, сирене и ядки.
Използвайки тези прости стратегии, можете да изберете енергизираща и удовлетворяваща закуска, която е идеално подходяща за вас по всяко време и навсякъде. Знаейки какво е най-добро за кръвната ви глюкоза, ще ви даде възможност да правите избор, който ще допринесе за цялостното ви здраве.
Без значение колко заети сте, здравословната опция за грабване и тръгване винаги ще бъде на разположение на една ръка разстояние!
Food Fix: Храни, които са полезни за диабет
Лори Занини, RD, CDE, е национално признат, награден експерт по храни и хранене. Като регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет, тя помага на другите да се научат как да използват храната, за да управляват кръвната си захар и да подобрят живота си! Тя е автор на „Яжте това, което обичате, готварска книга за диабет“ и „Готварска книга за диабет и план за хранене за новодиагностицирани“. Намерете още страхотни хранителни ресурси и рецепти за диабет на www.LoriZanini.com и www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
Discussion about this post